Cómo ganar Masa Muscular con Calistenia ¿Es mejor el gimnasio?

Últimamente ha habido mucho debate, incluso polémica, sobre el tema de la calistenia y la ganancia de masa muscular. También se ha hablado sobre si es más efectivo el trabajo con pesas en el gimnasio, incluso ha habido algunas insinuaciones de que los atletas de calistenia que tienen grandes progresos en este sentido es porque usan sustancias dopantes o porque van al gimnasio a escondidas.

Hoy vamos a hablar en profundidad de todo ello, vamos a ver qué hay que hacer para ganar masa muscular en general, si el gimnasio es más efectivo, y qué habría que hacer para ganar mucha masa muscular con calistenia.

En este artículo me centraré en la parte referida a entrenamiento, no en la parte de la dieta. Siempre tengan en cuenta que para que exista ganancia de masa muscular la dieta debe ir acorde con ese objetivo. En el caso concreto de aumentar masa muscular, la dieta debe aportar más calorías de las que gastamos, sobre todo en atletas más experimentados, y tener un correcto aporte proteico.

Una persona principiante construirá músculo aunque no tenga en cuenta la dieta, simplemente por un cambio en su composición corporal. Pero alguien intermedio o avanzado sí que tendrá que asegurarse de tener una dieta hipercalórica y con alto contenido de proteína si lo que quiere es construir músculo.

Últimamente he visto varias veces la discusión de que la calistenia no es un entrenamiento óptimo para ganar masa muscular, y me gustaría aclarar algunos conceptos y mi opinión al respecto.

Cómo se consigue ganancia muscular

Para que un músculo crezca se le debe dar un estímulo suficiente. Con esto nos referimos a un estímulo mecánico que lo lleve de manera reiterada cerca del límite de su capacidad, el consenso actual es que hay que trabajar alrededor de un 60-80% de dicho límite. Además en cuanto al volumen total de trabajo se debe buscar un mayor número de series totales en grupos musculares grandes (ej. piernas) y un volumen total de series menor en grupos musculares más pequeños, ya sea viéndolo desde la perspectiva de cada entrenamiento concreto, como del volumen total de trabajo durante un periodo de tiempo determinado (semanal, mensual, etc.)

Este estímulo se puede conseguir con un ejercicio muy intenso haciendo pocas repeticiones, con un ejercicio de intensidad media haciendo un rango de repeticiones medio o con un ejercicio poco intenso haciendo muchas repeticiones. Tradicionalmente se ha recomendado trabajar para hipertrofia con una intensidad que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones, pero la literatura actual parece indicar que el rango de repeticiones no importa tanto, lo importante es que trabajes en ese 60-80% de la capacidad del músculo.

¿El gym es la mejor opción para hipertrofia?

El trabajo con pesas en el gimnasio está diseñado específicamente para lo que comentábamos en el párrafo anterior, de manera que si quieres trabajar un músculo determinado a un 80% de tu capacidad, puedes encontrar varias máquinas o equipamientos específicos para dicho músculo y puedes ajustar la intensidad fácilmente añadiendo o quitando peso. 

Además se puede ajustar de manera muy gradual, dependiendo de los diferentes tipos de discos y máquinas que tengamos.

En el gimnasio tienes diferentes máquinas específicas para trabajar cada músculo, estas máquinas no requieren demasiada complejidad técnica para su uso. Está todo muy guiado y los movimientos son técnicamente muy sencillos de ejecutar. 

También tenemos las jaulas y bancos para el trabajo con peso libre en movimientos compuestos como la sentadilla, press de banca etc. Estos movimientos sí que tienen bastante complejidad técnica, pero una vez que aprendes a hacerlos bien, ya los tienes "dominados" y a partir de ahí para subir la dificultad solo tienes que aumentar el peso.

Como resumen del tema del gimnasio vemos que es muy conveniente y cómodo para este trabajo de hipertrofia, ya que no requiere de grandes alardes técnicos ni de grandes conocimientos teóricos, es todo muy sencillo y cuando quieres buscar ese estímulo del 60-80% en un músculo vas alguna o a varias de las máquinas destinadas a ello y vas cambiando el peso hasta trabajar en ese rango. Por lo que vemos que el trabajo en gimnasio se puede diseñar y planificar perfectamente y de manera fácil para buscar la hipertrofia muscular.

Esto hace que el trabajo de hipertrofia sea más cómodo y directo, y creo que es el motivo por el que se suele decir que el gym es la mejor opción para hipertrofia.

¿Y con calistenia?

En calistenia, cuando nos centramos en el trabajo con peso corporal, la forma de conseguir ese estímulo adecuado no es tan obvia, directa ni cómoda, pero eso no quiere decir que no se pueda llevar a cabo.

Para aumentar la intensidad de un ejercicio, tienes dos opciones: la primera es aumentar repeticiones en cada serie y la segunda es buscar otra variante del ejercicio que sea más difícil, lo cual en ocasiones conlleva aprender alguna nueva habilidad o patrón motor.

Por ejemplo vamos a ver el caso del trabajo de pectoral y tríceps con uno de los ejercicios básicos de calistenia como son las flexiones. Para una persona, su capacidad al 80% puede ser por ejemplo hacer 15 flexiones, con lo cual trabajar con esas repeticiones sería un trabajo perfectamente válido para hipertrofia. Con el paso del tiempo su cuerpo se irá adaptando a este trabajo y tendrá que ir aumentando las repeticiones para mantenerse en ese 80% de estímulo. El problema es que puede que llegue un punto en el que para seguir ese ritmo tenga que hacer series de 40 o 50 flexiones, lo cual puede resultar tedioso, incómodo o incompatible con el tiempo que esa persona tiene para entrenar.

Llegados a este punto, lo que debería hacer es cambiar a una variante más difícil de flexiones, por ejemplo flexiones explosivas con palmada. De esta manera puede volver a bajar el rango de repeticiones y seguir trabajando en ese 80%. Con el tiempo, si sigue una progresión lineal se repetiría el mismo proceso y tendría que buscar otra variante aun más difícil (ej. flexiones con palmada en el muslo).

Esto se puede realizar perfectamente con todos los grupos musculares y la cantidad de variaciones es prácticamente infinita.

¿Cuál es el problema entonces? que muchas personas, por desconocimiento o porque no tienen una idea muy clara de lo que están haciendo, tienden primero, a hacer esta progresión de manera muy lenta y con poco sentido, y segundo, llegan a un tope en el que ya dejan de seguir avanzando. 

Por ejemplo con respecto al primer caso, suele pasar que se mantienen con una rutina fija durante mucho más tiempo del necesario, aunque ya ese número de repeticiones no les da el estímulo correcto. También suele ocurrir que cambian de tipo de rutina y ya no está diseñada para el mismo objetivo que el anterior.

Y en el segundo caso, cuando progresan gradualmente y bien, llega un punto en el que hacen series de 20 o 30 repeticiones, que ya psicológicamente lo ves como un límite con respecto al cual ya no vas a seguir subiendo repeticiones, no te parece normal hacer series de 40, 50 o 60 repeticiones, o simplemente no tienes tiempo material para hacer este tipo de series. 

¿Entonces qué es lo que tenemos que hacer?¿Cómo solucionamos estos problemas? Lo primero de todo es aprender a conocernos un poco mejor, a sentir el trabajo y a saber nuestra capacidad. Si prestas atención cuando estás entrenando, rápidamente te darás cuenta cuándo una serie realmente te ha dado ese estímulo en el músculo, cuándo notas la congestión, cuando notas que en una serie has llegado bien a ese límite del 80% y te quedaban ya pocas repeticiones en la recámara y cuándo no. 

Pero es clave prestar atención, no entrenar pensando en otras cosas o distraído. Si ves que eso de sentir el músculo y notar la congestión y demás no va contigo o se te da muy mal y no calculas bien, puedes hacerlo objetivamente. Por ejemplo con las flexiones, haz una serie al fallo (pero al fallo de verdad) y luego calcula el 60% y el 80% de ese número de repeticiones y trabaja en ese rango, teniendo en cuenta también el número de series que vas a hacer de dicho ejercicio.

Una vez que tenemos esto claro, tenemos que avanzar de manera progresiva, desde que sientas que un determinado número de repeticiones ya no te resulta un estímulo suficiente, que ya no llegas a ese bombeo, que ya no te acercas a ese límite del músculo, tienes que subir las repeticiones, o el número de series, o una combinación de las dos. Pero la clave es que el cuerpo se sigue adaptando, y llegará un punto que si quieres seguir haciendo el mismo ejercicio y que sirva para hipertrofia, tendrás que hacer muchísimas series de muchísimas repeticiones. Lo cual no es algo tan disparatado, ya que es lo que efectivamente hacen muchos atletas de calistenia con los cuerpos más increíbles, tanto actuales como algunas de las leyendas de la calistenia, que siempre han entrenado con un estilo de muchas series y repeticiones en cada entrenamiento.

Por cierto aclarar que obviamente otra forma de aumentar el estímulo en calistenia es añadir lastre, una opción perfectamente válida y que pueden hacer aplicando todo lo que estamos comentando en este artículo. Pero también quiero explicar cómo hacerlo sin necesidad de usar lastre.

Así que otro recurso que tienen los calisténicos que no tengan tiempo para hacer rutinas de 2 horas y media o que no les guste tanto el trabajo de resistencia pero que quieran aumentar mucha masa muscular entrenando calistenia pura sin lastre, es aumentar la dificultad del ejercicio en sí. 

Tan sencillo como, cuando ya llegas a un límite en el que para conseguir el estímulo tienes que hacer series de 30 flexiones, puedes pasar a hacer flexiones explosivas, y bajar de nuevo a 12 repeticiones, te vas adaptando y cuando ya sean fáciles puedes pasar a flexiones con palmada, luego a flexiones con palmada en el muslo etc. lo mismo con todos los ejercicios, para espalda y bíceps puedes empezar con dominadas australianas, luego cambiar a dominadas supinas, dominadas pronas, dominadas explosivas... y de esta manera puedes seguir manteniendo un estímulo que te dé hipertrofia sin tener que hacer millones de series y repeticiones y sin que tengas que añadir peso extra.

¿Cuál es el problema o la dificultad? Primero,, que esto requiere una serie de conocimientos teóricos, tienes qué saber las diferentes progresiones, tienes que saber cuál es el siguiente ejercicio que te va a estimular el mismo músculo pero que es más difícil y requiere más fuerza. Una forma fácil de saber esto es mi aplicación (Calisteniapp), en la que tienes una lista de más de 400 ejercicios que puedes ordenar por músculo y por dificultad, y si no pues cualquiera de todos los recursos que tenemos en internet hoy en día.

Y la otra dificultad es que cada vez que pasas a un ejercicio más difícil, suele requerir que aprendas bien la técnica y aprendas a hacer bien ese ejercicio. Por ejemplo puedes hacer muy bien las flexiones declinadas para el trabajo de hombros, pero luego cuando quieres pasar a las pike push ups tienes que aprender cómo hacerlas correctamente, lo mismo cuando quieras hacer las flexiones a pino asistidas, y luego cuando quieras hacer flexiones a pino libre, pues tienes que aprender a hacer el propio pino. 

Esta circunstancia hace que por un lado no sea tan sencillo trabajar hipertrofia con calistenia, pero en mi opinión es lo mejor de la calistenia prácticamente, no es lo mismo estar en el gimnasio y simplemente añadir más peso, que aprender a hacer el pino, y luego flexiones a pino, etc. Es mucho más divertido y mucho más gratificante a mi parecer.

Otra diferencia con el gimnasio es que en calistenia para algunos músculos es difícil realizar un trabajo aislado, sin involucrar el grupo muscular completo, esto se puede solucionar añadiendo equipamientos como bandas elásticas, lastres, pesas rusas, etc. Y además este punto nos lleva al siguiente apartado:

Trabajo aislado vs. trabajo con ejercicios compuestos

Tradicionalmente se ha visto el trabajo con músculos aislados como óptimo para conseguir hipertrofia. Pero la literatura actual parece indicar que el trabajo con ejercicios compuestos que involucran varios grupos musculares es cuanto menos igual de válido para el objetivo de ganancia de masa muscular. Esto ha dado lugar a tendencias como el Powerbuilding o métodos de entrenamiento que dan mucha importancia a ejercicios compuestos como la sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, etc.

Mi opinión y conclusiones

¿Se puede trabajar hipertrofia con calistenia? sí, ¿es mejor o más efectivo el gimnasio? Para mí no es mejor ni peor, simplemente con calistenia es un poco más complejo de llevar a cabo, requiere un poco más de conocimientos, un poco más de planificación, y requiere que seas capaz de ir aprendiendo habilidades, lo cual para mí personalmente hace que sea más divertido, más motivante, más gratificante y te sientas más realizado. 

El entrenamiento orientado a hipertrofia debe tener unas características claras que se pueden conseguir con diferentes métodos de entrenamiento, ya sea trabajo con pesas en el gym, trabajo con calistenia o cualquier otro.

Un entrenamiento diseñado para hipertrofia a base de calistenia y uno a base de pesas son exactamente igual de efectivos para conseguir dicho objetivo, siempre que cumplan los mismos requisitos.

Yerai Alonso