En este artículo vamos a ver una rutina de plancha centrada en trabajar los diferentes tipos de contracción muscular: concéntrica, isométrica y excéntrica.- Concéntricos: el músculo vence a la resistencia y por lo tanto se contrae, la mayoría de ejercicios básicos de calistenia entran en este apartado.
- Isométricos: la fuerza ejercida y la resistencia están equilibradas por lo que el músculo ni se contrae ni se extiende, sino que mantiene una posición fija.
- Excéntricos: la resistencia es mayor que la fuerza ejercida por lo que el músculo se extiende. También son conocidas como negativas.
De esta manera realizaremos un trabajo de plancha completo que nos ayudará a mejorar de manera continuada y a superar cualquier posible estancamiento que tengamos.
Vamos a comenzar con la versión para principiantes. En este caso consideraremos principiantes a personas que están empezando a entrenar plancha, pero dentro de lo que es la calistenia en general, es recomendable que ya tengan algo de fuerza básica, siendo capaces de realizar con facilidad flexiones, flexiones declinadas, pino contra la pared, e incluso flexiones a pino asistidas.
PRINCIPIANTES
PRINCIPIANTES
Primer ejercicio: Escalar la pared
Este ejercicio combina la contracción concéntrica, durante la subida, con la excéntrica en la bajada.
Este ejercicio combina la contracción concéntrica, durante la subida, con la excéntrica en la bajada.
Segundo ejercicio: Lean planche
Ejercicio isométrico, muy útil para trabajar la técnica y posición de las planchas.
Ejercicio isométrico, muy útil para trabajar la técnica y posición de las planchas.
Tercer ejercicio: Flexiones a pino asistidas
Ejercicio concéntrico básico para una buena preparación de hombros.
Ejercicio concéntrico básico para una buena preparación de hombros.
Cuarto ejercicio: Bajada de pino asistido a tucked
Ejercicio excéntrico. Puede que te resulte un poco difícil asimilar la técnica para hacerlo correctamente. Ayúdate flexionando bastante los codos.
Ejercicio excéntrico. Puede que te resulte un poco difícil asimilar la técnica para hacerlo correctamente. Ayúdate flexionando bastante los codos.
Quinto ejercicio: Pino asistido en la pared
Ejercicio isométrico sencillo.
Ejercicio isométrico sencillo.
Sexto ejercicio: Pike push ups
Para terminar un concéntrico a repeticiones que nos dejará con una buena sensación de final de la rutina.
Para terminar un concéntrico a repeticiones que nos dejará con una buena sensación de final de la rutina.
INTERMEDIOS/AVANZADOS
Primer ejercicio: Negativas de pino a plancha straddle
Excéntrico de alta dificultad. Intenta realizar la bajada lo más lenta posible. Si lo necesitas puedes sacrificar un poco algunos aspectos técnicos para realizar la bajada más lenta, como por ejemplo desbloquear los codos.
Excéntrico de alta dificultad. Intenta realizar la bajada lo más lenta posible. Si lo necesitas puedes sacrificar un poco algunos aspectos técnicos para realizar la bajada más lenta, como por ejemplo desbloquear los codos.
Segundo ejercicio: Plancha straddle rana
Ejercicio isométrico previo a la straddle planche. De nuevo si es necesario puedes desbloquear los codos para aguantar más tiempo.
Tercer ejercicio: Flexiones a pino libres
Ejercicio concéntrico de alto nivel técnico.
Cuarto ejercicio: Bajada de pino a tucked
Ejercicio excéntrico que fortalecerá mucho tus hombros. Y te preparará para tener una straddle sólida.
Quinto ejercicio: Pino
Isométrico de menor dificultad.
Sexto ejercicio: Pike push ups
Para terminar un concéntrico a repeticiones que nos dejará con una buena sensación de final de la rutina.
A continuación les dejo las rutinas con las repeticiones recomendadas:
Como siempre tienen las rutinas en la aplicación Calisteniapp, para que las puedan hacer de manera guiada. Las encontrarán en la sección de rutinas / todas , usando el buscador con la palabra clave "plancha".
Por Yerai Alonso
