El front lever es un elemento que siempre me ha costado muchísimo, tardé años en poder más o menos hacerlo, y justo hace unos meses tuve una lesión en el abdominal que me impidió seguir trabajándolo, por lo que ahora he decido volver a empezar de cero con este ejercicio conforme me voy recuperando de la lesión y esta vez intentar trabajarlo mejor todavía y conseguir dominarlo de una vez por todas.Para ello voy a intentar usar un método de entrenamiento lo más efectivo posible con los mejores ejercicios. Y eso es precisamente lo que les quiero compartir en este artículo.
En esta rutina nos centraremos en trabajar los diferentes patrones de movimiento para "atacar" este truco desde todos los ángulos. Concretamente usaremos ejercicios concéntricos (repeticiones "normales), excéntricos (negativas) e isométricos (mantener la posición).
Veremos una rutina adecuada para principiantes y otra un poco más complicada para los que ya estén más cerca de conseguir el front lever.
Vamos con la rutina de principiantes:
5x2 NEGATIVA FRONT LEVER A 1 PIERNA
(2’ DESCANSO ENTRE SERIES)
4X5 ELEVACIONES EN TUCKED
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)
4X5 REMO EN BARRA
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)
4x MÁX TUCKED CAÍDO
(1‘ DESCANSO ENTRE SERIES)
5X2 NEGATIVA DRAGON FLAG 1 PIERNA
(2’ DESCANSO ENTRE SERIES)
4X12 RETRACCIONES ESCAPULARES
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)
HACER ENTRE 1 Y 3 VECES A LA SEMANA
Para que no quede duda de los ejercicios vamos a verla en vídeo:
Ahora vamos a ver la rutina para avanzados:
5x2 NEGATIVA FRONT LEVER
(2’ DESCANSO ENTRE SERIES)
4X5 ELEVACIONES EN ADVANCED TUCKED
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)
4X10 REMO EN BARRA
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)
4X MÁX ADVANCED TUCKED CAÍDA
(1‘ DESCANSO ENTRE SERIES)
5X2 NEGATIVA DRAGON FLAG CON AGUANTE
(2’ DESCANSO ENTRE SERIES)
4X12 RETRACCIONES ESCAPULARES CON ELEVACIÓN
(1’ DESCANSO ENTRE SERIES)
HACER ENTRE 1 Y 3 VECES A LA SEMANA
Si quieren hacer estas rutinas de manera guiada las tienen de manera gratuita en mi aplicación Calisteniapp, click aquí
Por Yerai Alonso
Yerai Street Workout