En este artículo quiero explicarles las dos claves que considero fundamentales para poder hacer un pino totalmente recto con una postura correcta. Además los conceptos que vamos a ver también te ayudarán a tener una postura mucho mejor en tus planchas.En mi caso personal, y por lo que he visto el caso de muchísimos calisténicos, cuando aprendes a hacer el pino lo haces banana, con bastante curvatura en la espalda, incluso en algunos casos flexionando las piernas. Luego con el tiempo lo vas corrigiendo un poco y se llega a ver más recto, pero todavía no está perfecto.
Tipos de pino
Para que quede claro a lo que nos referimos vamos a diferenciar cada caso concreto:
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| Pino Banana |
Esto sería un pino banana, como pueden verlos brazos no están completamente extendidos, y la lumbar está arqueada, por lo tanto para buscar el equilibro en esa posición tenemos que tener una posición arqueada.
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| Intento de pino recto |
Para terminar vamos a ver cómo sería el pino recto:
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| Pino recto |
En este caso los hombros de nuevo tienen una buena flexión, dejando los brazos casi en línea recta con la espalda y quitamos también la curvatura lumbar por lo que ya la espalda se ve completamente recta , que es uno de los detalles en los que nos vamos a centrar. Como pueden comprobar me faltaría solamente terminar de puntear los pies, y flexionar un poquito más los hombros y el pino sería mejor todavía.
Vamos a comparar cómo se vería cada tipo de pino y ya pasamos a explicar cómo conseguir el pino recto:
Curvatura lumbar
Lo primero que vamos a ver para conseguir que hagas el pino recto, es el detalle de la lumbar, cómo conseguir que no haya curvatura lumbar, que la espalda se vea recta.
Para ello tenemos que conseguir hacer una retroversión pélvica, que consiste en apretar abdominales y glúteos a la vez, para que la inclinación de la cadera cambie. Para aprender a hacer este movimiento, lo que te recomiendo es que lo practiques sin estar en pino.
La forma más fácil es practicarlo estando en el suelo en cuadrupedia, realízalo de forma exagerada para que entiendas mejor el movimiento, pasa de sacar mucho el culo afuera a intentar meterlo, hazlo muchas veces para que interiorices el movimiento y te salga casi sin pensar, cuando lo domines intenta hacerlo más sutilmente sin exagerar tanto.
Una vez lo tengas controlado, pasaríamos a hacer lo de pie. Aunque te salga fácil repítelo muchas veces para que se convierta en un movimiento natural para ti, ya que luego cuando estés en posición de pino tendrás que hacerlo a la vez que controlas otros músculos y movimientos y si necesitas concentrarte mucho para hacerlo no te saldrá.
El siguiente paso sería hacerlo con los brazos en alto, ya acercándonos a la posición que tendría tu cuerpo cuando estés en pino, de nuevo insisto en que lo repitas muchas veces para que te salga sin pensar. Concéntrate en qué músculos estás apretando, cómo los estás activando para que se produzca el movimiento.
Y por último pasaríamos a hacerlo estando de puntillas, en este caso aumenta un poco la dificultad pero es relativamente fácil de controlar.
Después de haber repetido este movimiento infinidad de veces en estas posiciones, es hora de aplicarlo estando en pino. Primero puedes probar a aplicarlo estando de cara contra la pared, hasta que te salga de forma natural tantas veces como sea necesario, y luego ya lo aplicaríamos en pino libre.
Haz un pino normal, intentando estar lo más vertical posible y luego realiza el movimiento de retroversión pélvica.
Al principio puede que te cueste activar los músculos correctos, grábate de perfil para que veas si lo estás consiguiendo o no, y si te cuesta, sigue trabajando en el movimiento estando de pie de puntillas hasta que lo puedas aplicar en pino.
Planchas
Como comenté al principio, este movimiento de retroversión pélvica también lo puedes realizar en las planchas y tendrán una estética mucho más bonita. Concretamente en la full planche y en progresiones como la lean planche. Sin embargo, hacer retroversión pélvica en movimientos como la plancha straddle ya es otra historia completamente, que si este artículo gusta, podemos explorar en otro más adelante.
Flexibilidad de hombros
El otro punto que hay que tener en cuenta para que la postura del pino sea la correcta es la flexibilidad de hombros, concretamente tienes que ser capaz de realizar una flexión de hombros que deje los brazos completamente alineados con la espalda. Para conseguirlo te recomiendo este estiramiento que nos enseñó Artem Morozov y que como he comentado en otras ocasiones recomiendo hacer en series cortas de 6 o 7 segundos en el calentamiento, y en series largas de más de 30 segundos en los días que hagas flexibilidad o estiramientos después de entrenar.
Aunque tengas la flexibilidad suficiente, luego debes aplicarla en tu pino, por ejemplo en esta toma vemos como no la aplico bien y cuando realizo la retroversión pélvica, la espalda está recta, pero como hay un ángulo en el hombro la posición no queda bien.
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| Falta de flexión en los hombros |
Como han podido comprobar, este tutorial aplica sobre todo a los que aprendan el pino por su cuenta con una mala posición y quieran corregirlo. Si vas a prender el pino desde cero, tal vez te interese aprenderlo directamente con estos movimientos para luego evitar tener que corregirlo. El contenido que has visto en este artículo te puede ayudar mucho para ello, pero quizás sea conveniente hacer otro sobre ese tema concreto.
Como siempre espero que les sirva de mucha ayuda calisténicos.
Por Yerai Alonso,
Yerai Street Workout
