Musculatura y preparación para evitar lesiones
Lo primero que deben tener en cuenta es que el hefesto es un movimiento que implica mucha de la musculatura del tren superior, concretamente utilizaremos bíceps, antebrazos, hombros y pectoral principalmente. Además es un movimiento muy exigente, sobre todo para las muñecas y los codos, por lo tanto tenemos que prepararnos muy bien para no lesionarnos intentándolo.
Lo que yo hice, y lo que les recomiendo, fue pegarme dos meses haciendo una rutina de iniciación y adaptación a hefesto, que me ayudó a tener las muñecas y los codos totalmente adaptados a los movimientos que les iba a exigir. Además, son ejercicios que obviamente luego te ayudarán para el hefesto por lo que te darán una buena base de fuerza para este movimiento. Vamos a ver rápidamente cuáles son los ejercicios de preparación, y más adelante le dejaré la rutina.
Ejercicios de preparación
Flexibilidad
Otra parte importante para este movimiento es la flexibilidad. De hecho mi experiencia es que las personas que tienen mucha flexibilidad en hombros y muñecas pueden hacer este movimiento con mucha más facilidad, requiriéndoles menos fuerza.
Por decirlos de otra forma, para hacer el hefesto necesitas un mínimo de flexibilidad en hombros y muñecas, al igual que un mínimo de fuerza, si no, no podrás terminar el movimiento, pero a partir de ahí, cuanta más flexibilidad extra tengas, menos fuerza necesitarás.
Por lo tanto para prepararnos bien en este sentido vamos a trabajar los siguientes ejercicios:
Ahora sí que ya tenemos nuestra rutina de preparación completa, como verás haremos estos ejercicios en el calentamiento en series cortas de 6 segundos, y cuando terminemos el entrenamiento, haremos estos estiramientos en series mucho más largas para ganar flexibilidad.
Técnica
Para realizar el hefesto el primer paso es pasar el cuerpo por debajo de la barra y realizar el agarre supino. Este paso es crucial ya que el agarre debe ser con la muñeca muy arriba de la barra, todo lo que puedas. Échate bastante magnesio y aprieta bien el agarre porque si no, te puede pasar que al continuar con el movimiento las muñecas bajen sin que te des cuenta, y ya te resultará casi imposible hacerlo. Encoge bien el abdomen para que puedas subir el cuerpo y meter el agarre falso lo más arriba posible.
Cuando tienes muchísima fuerza y flexibilidad en hefesto y ya lo haces sin problemas, podrás hacerlo con las muñecas más caídas o con las muñecas abajo, pero al principio es crucial que las dejes arriba, para que puedas hacer el cambio a una posición más vertical, y ya puedas apoyar el peso contra la barra y terminar de subir. Por otro lado, en cuanto a la amplitud del agarre, te recomiendo hacerla un poquito más ancho que tus caderas.
Una vez que hemos fijado el agarre, a continuación termina de girar el cuerpo hasta que quedes en una posición de tucked back lever y ahí empieza a tirar. El tirón es otro punto crucial, ya que, a parte de tener la fuerza suficiente para poder tirar mucho, debes intentar que la dirección del tirón sea hacia tus axilas, no hacia tu espalda baja. Si tiras hacia tu espalda, llegara un punto que toques la barra con la misma, y aun así no habrás flexionado lo suficiente los codos como para continuar el movimiento, por lo que te quedarás estancado.
Si estás acostumbrado a hacer posiciones de hollow, a evitar la posición banana y demás, puede que te cueste arquear conscientemente, pero si te concentras lo harás sin problema.
También comentarles que en esta parte es donde más hay que luchar, ya que cuando lo estás haciendo las primeras veces, se hace eterna y parece que no vas a subir, pero tienes que aguantar ahí y forzar mucho el arqueo y la flexión de codos y de repente notarás que ya estás bien apoyado en la barra y puedes subir.
Para finalizar el movimiento simplemente balancea un poco para que el culo no se te quede atascado y haz un korean dip para subirte a la barra.
Ejercicios
Ahora que ya saben tanto los ejercicios de preparación para evitar lesiones y tener un nivel básico, como la técnica para realizar los intentos de hefesto. Vamos a ver los ejercicios clave que te ayudarán a fortalecer todas las partes del movimiento y que son los que debes entrenar hasta que los domines completamente.
Rutina
Aquí tienen un ejemplo de rutina con estos ejercicios, les recomiendo entrenarla una o dos veces a la semana.
Si alguno de los ejercicios les resulta imposible de hacer correctamente, como puede ser el caso de los excéntricos cuando todavía no tengan tanta fuerza, les recomiendo quitarlo y para compensar añadir alguno de los ejercicios de preparación que vimos al principio, concretamente añadiéndolo al final de la rutina ya que será un ejercicio más fácil comparado con los otros.
Es una rutina de fuerza por lo que haremos descansos largos, centrándonos en realizar correctamente los ejercicios. Por último recuerden que realizar correctamente un ejercicio no significa hacerlo lento.
En los ejercicios que acabamos de ver, excepto en el excéntrico, nos interesa realizar la fase de tirón lo más rápida y potente posible, siempre sin perder el control, ya que esto nos dará más fuerza en el movimiento.
Mi experiencia personal
Bueno para terminar este tutorial creo que es interesante que conozcan todo lo que yo he pasado para sacar el hefesto y las diferentes cosas que fui aprendiendo por el camino.
Cuando decidí empezar a entrenarlo, hace casi un año, tenía claro que era un ejercicio muy peligroso en cuanto a lesiones y que necesitaba prepararme bien para evitarlas. Por ello pasé unos dos meses haciendo los ejercicios preparatorios que vimos al principio del tutorial, sin hacer ningún intento de hefesto ni nada parecido. Una vez que ya me sentí con las muñecas, codos y hombros preparados, empecé a hacer mis primeros intentos de hefesto y los ejercicios más complicados que vimos en el apartado anterior. En los primeros intentos lo que vi era que me faltaba todavía mucha fuerza de tirón, cuando lo intentaba, yo pensaba que tiraba ya un trozo considerable, pero cuando veía el vídeo me daba cuenta que no tiraba casi nada.
Cuando ya tenía más fuerza en el tirón, lo que notaba era que no conseguía poner el cuerpo muy vertical, esto se debía a que colocaba el agarre falso muy bajo, y cuando lo colocaba más alto al seguir el movimiento se me bajaban las muñecas sin darme cuenta.
Para solucionar esto me centré en colocarlas todavía más arriba en la barra y en apretar muy fuerte con las manos para que no se me deslizaran. También me resultó de ayuda probar en barras más rugosas, un poco oxidadas, que te dejaban la mano más pegada, de hecho la primera barra en la que me saqué el hefesto era una barra de este tipo.
Después de sacarme el primer hefesto, tuve la mala suerte que practicando un movimiento de freestyle me lesioné una muñeca, por lo que tuve que parar de entrenarlo durante unos 3 o 4 meses, esto me hizo tener que volver a empezar casi desde cero.
Por lo que tardé unos 3 meses más entrenándolo una vez a la semana para volver a sacármelo. Durante este tiempo las claves fueron, seguir fortaleciendo la parte de tirón, aprender a tirar hacia la axila y no hacia la espalda, fortalecer más el agarre para que no se me bajaran las muñecas, y aprender a hacer el arqueo lo más exagerado posible y en el momento adecuado.
Después de sacarlo por segunda vez, lo intenté al día siguiente y no me salió, pero me quedé muy, muy cerca, luego descansé un día y lo volví a intentar y de nuevo me quedé muy muy cerca pero no me salió, finalmente descansé otro día y me volvió a salir.
Para terminar, comentarles que en mi aplicación Calisteniapp, tienen un plan de entrenamiento completamente guiado con los ejercicios que hemos visto en este artículo, además de rutinas de refuerzo para ir trabajando cada semana. La pueden descargar en Google Play Store, en Apple Store o en www.calisteniapp.com
Por Yerai Street Workout