Hace unas semanas desde Prozis me encargaron que escribiera un artículo sobre los mejores pre entrenos, así que decidí hacer las cosas bien e investigar sobre la evidencia científica que existe al respecto, para ver cuáles de estos suplementos han demostrado funcionar de verdad.Además también decidí pedirlos y comprobar por mí mismo sí notaba estos efectos o no. En este artículo les traigo el resultado de esta investigación para que ustedes puedan tener información antes de decidir tomar estos suplementos.
En primer lugar comentarles el lugar de donde saqué la evidencia científica, que es una verdadera joya en este sentido, concretamente me refiero a la página examine.com , que es una web que se encarga de recopilar toda la evidencia científica existente sobre la mayoría de suplementos y mostrarte un cuadro resumen con los diferentes efectos que puede tener cada sustancia, cómo de potente es ese efecto y cuánta evidencia hay de que realmente funcione.
Es una página totalmente independiente por lo que no tiene influencias que puedan hacer sospechar sobre su veracidad.
Sin más vamos a empezar con el primer compuesto:
Beta-Alanina
La beta-alanina es un aminoácido acondicionador natural de la carnosina que, a su vez, actúa en nuestro organismo como regulador del pH muscular. O sea, controla los residuos metabólicos que se acumulan en las células durante ejercicios de intensidad moderada y elevada. Cuantos más residuos se acumulan, más difíciles se hacen las contracturas musculares, instalándose la sensación de cansancio.
Al contribuir a la producción de carnosina, la beta-alanina ayuda a aplazar esa sensación de cansancio muscular, lo que hace que consigas hacer más repeticiones, mantener la dificultad y hasta rentabilizar mejor tu tiempo de entrenamiento.
Estas propiedades han sido confirmadas por diversos estudios científicos, concretamente ha sido demostrado que la beta alanina aumenta ligeramente la resistencia muscular y la capacidad anaeróbica, mientras que disminuye la fatiga, y además ,probablemente como consecuencia de estas mejoras, en otros estudios la beta alanina sirvió para aumentar la masa muscular y disminuir la materia grasa.
Citrulina
El siguiente compuesto que me pareció muy interesante es la Citrulina. Un aminoácido que ha demostrado en laboratorio tener los siguientes beneficios: notable reducción de la fatiga, reducción de las agujetas los días siguientes al entrenamiento, aumento notable de la cantidad de volumen de entrenamiento tolerable, ligero aumento del riego sanguíneo, ligero aumento de la hormona del crecimiento y ligera mejora en el sistema inmunitario.
Como dato curioso también hay estudios que muestran una mejora en personas con problemas de disfunción erectil.
Cafeína
El tercer compuesto que tiene efectos destacados es la cafeína. Los efectos de la cafeína son mucho más conocidos por el público en general, sobre todo en lo que se refiere a niveles de energía, estado de alerta y reducción del cansancio.
Pero además en los estudios científicos ha demostrado otros efectos interesantes como: mejora notable de la capacidad anaeróbica, mejora de la fuerza y de los reflejos, ligero aumento de la adrenalina, ligero aumento de la oxidación de grasas y Ligero aumento de la testosterona y la tolerancia a mayor volumen de entrenamiento. También ligero aumento del riego sanguíneo y el metabolismo.
Creatina
Para terminar con los suplementos que les recomiendo vamos con uno de los más estudiados y de los más seguros, ya que es uno de los que cuenta con más evidencia de sus efectos positivos.
Hablamos de la creatina. Dicho de manera sencilla, la creatina es una molécula que almacena energía, que es liberada durante el ejercicio físico. Esto hace que uno de los principales beneficios de la creatina sea un aumento notable de la fuerza.
Además otros de sus beneficios son: ligero aumento de la capacidad anaeróbica, ligero aumento de la masa muscular, notable reducción de la fatiga, aumento de la densidad ósea, ligero aumento de la testosterona, ligero aumento de la capacidad respiratoria, del riego sanguíneo y mayor estado de alerta. Además tiene otros efectos curiosos como anti depresivo, prevención de dolores de cabeza y propiedades anti envejecimiento.
Como pueden ver todos estos compuestos tiene propiedades muy, muy interesantes, tanto para nuestro rendimiento en nuestros entrenamientos como para nuestra salud en general, por eso he creído que es buena idea recomendárselos en este artículo.
Mi experiencia personal
En mi experiencia personal, he notado claramente los efectos positivos, ya hace tiempo que había probado la creatina, notando sobre todo una sensación de poder hacer más series de lo normal sin cansarte tanto, como si tuviera las pilas cargadas al 100%.
Ahora añadiendo el resto de compuestos que he comentado he notado otros efectos añadidos como estar más despierto, activo y atento al entrenamiento, como si tuviera más ganas de entrenar de lo normal, también mayor capacidad de hacer rutinas muy largas sin que me den ganas de irme del parque, y además he notado menos agujetas y mayor recuperación de un día para otro.
Concretamente el primer día que tomé estos pre entrenos fue un día que me tocaba pierna e hice una rutina durísima de 6 ejercicios a 6 series la mayoría de ellos y lo completé con mucha eficiencia, sin fallar en ninguna serie y sin alargar los tiempos de descanso. Además las energías de ese día me dieron para ir por la tarde al parque y hacer un poco de freestyle practicando algunos trucos en barra.
El segundo día hice una rutina mixta de tirón empujón con trucos de tensión y demás, que sinceramente es una rutina durísima, se las dejo para que le echen un vistazo.
Fíjense que a parte de toda la carga de entrenamiento al final hay 4 tabatas hiit para rematar. Pues de nuevo la completé satisfactoriamente sin fallar y sin hacer trampas con los tiempos de descanso.
El tercer día me tocó freestyle y de nuevo me notaba muy activo y enérgico, lo que me sirvió para probar trucos nuevos, hacer algunos combos curiosos y darlo todo en las barras.
En fin, que la tónica general ha sido muy buena y los resultados son notables, por lo que estoy muy contento. El único aspecto negativo que puedo comentar es el segundo día que lo tomé que tuve problemas para dormir, lo cual probablemente sea causa del preentreno y de que entrené tarde por la noche por lo que cuando me acosté en la cama todavía estaba activado y sin sueño. El resto de días no he tenido problemas.
Cómo se toman
Para tomarse estos compuestos lo que les recomiendoes que compren cada uno por separado, y luego se forman su propio preparado, eligiendo qué ingredientes añaden y cuáles no.
Existen muchos pre entrenos que ya vienen con todo junto, pero a mí no me gusta tanto esta opción ya que suelen tener una lista interminable de otros muchos ingredientes como azúcar, edulcorantes y otros aditivos, y además suelen tener otros compuestos que no están tan analizados científicamente y no han demostrado resultados en laboratorio.
Por lo tanto yo lo que hago es en un vaso de agua añadir un cacito de creatina, una dosis de beta alanina, que en el caso del que tengo yo son dos mini cacitos y uno de citrulina y tomármelo así, además de una cápsula de cafeina. A veces lo que hago también es prepararme un te verde y añadirle ahí la creatina, beta alanina y citrulina, y no me tomo la cafeína porque el te verde ya tiene de por sí.
De esta manera también puedes ir aumentando, disminuyendo o eliminando algún determinado suplemento de tu pre entreno.
Hay gente que hace cargas y descargas con estos productos... yo sinceramente lo que hago es tomármelos solo cuando voy a hacer una rutina fuerte o exigente, y no tomármelos los días de descanso o cuando tengo rutinas suaves como la de v sit o la de postura y flexibilidad. De esta manera voy haciendo una especie de miniciclos y no tengo que estar preocupado de hacer cargas y descargas.
Dónde conseguirlos
Si quieren probar alguno de estos productos tienen los enlaces a continuación:
Beta Alanina: https://www.prozis.com/23Dq Citrulina: https://www.prozis.com/20Lq Cafeína: https://www.prozis.com/20Lw Creatina: https://www.prozis.com/1KS1
Y recuerden que tienen un 10% de descuento con mi código YERAI, que se pone al final del proceso cuando ya están a punto de pagar. También recuerden que con los propios puntos que ganan con el pedido pueden pedir regalos extra como muestras de proteínas y demás.
Espero que este artículo les sirva para mejorar sus entrenamientos y su rendimiento.
Yerai Street Workout
Fuentes:
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Beta-Alanina: https://examine.com/supplements/beta-alanine/
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Cafeína: https://examine.com/supplements/caffeine/