En nuestro deporte hay un problema del que no he oído hablar mucho pero que cada vez me parece más evidente. Y es que si tienes la suerte de entrenar en un parque al que acudan bastantes compañeros de entreno, te darás cuenta que la mayoría tienen un problema de postura bastante claro.Me refiero concretamente al llamado síndrome cruzado superior, o lo que es lo mismo, para que nos entendamos, una postura con chepa o espalda encorvada. En este artículo vamos a definir en detalle este problema, por qué se produce, cómo eliminarlo y mi experiencia personal con el mismo.
Qué es
El síndrome cruzado superior consiste concretamente en una postura con la espalda superior encorvada, los hombros rotados hacia delante y el cuello también adelantado. Es muy fácil de detectar a simple vista y crea un aspecto estético poco deseable.
Por qué se produce
Cualquier tensión o desequilibrio que se produzca en nuestros músculos, puede dar forma a la colocación de nuestro esqueleto, creando así variaciones en nuestra postura.
En nuestro caso concreto, tanto el pectoral, como el hombro delantero o deltoides anterior, son músculos que favorecen una rotación interna de los hombros, sobre todo si sus antagonistas, el trapecio (especialmente en su porción media e inferior) y los músculos que producen la rotación externa del hombro (infraespinoso y redondo menor) están inhibidos y poco trabajados.
Esto es fácil de ver porque se puede simplificar diciendo que los músculos de la parte delantera son los que producen la rotación interna y los de la parte trasera son los que la evitan. Pero hay una excepción a esta norma, y es que el dorsal es un músculo que tenemos en la espalda pero que produce también rotación interna, ya que está insertado en la parte delantera del húmero.
Este desequilibrio se transmite también al cuello, donde los músculos delanteros o flexores se encuentran en una posición acortada, mientras que los de la parte trasera o extensores están inhibidos.
Si te fijas en un entrenamiento estándar de básicos de calistenia, se trabaja muchísimo el pectoral, el dorsal y el deltoides anterior, pero el trabajo del trapecio medio e inferior, o de los rotadores externos es practicamente nulo. Si ya nos vamos a un entrenamiento de tipo competitivo este problema es todavía más evidente.
Cómo solucionarlo
Para solucionar este problema lo que debemos hacer es, primero, intentar reducir el acortamiento de los músculos que nos están rotando internamente, para ello usaremos estiramientos que incidan directamente en ellos. Además también vamos a hacer estiramientos de otros músculos que no inciden directamente pero que también afectan.
Mientras que en segundo lugar eliminaremos la inhibición de los músculos que producen la rotación externa, haciendo que tengan mayor tono muscular y mejorando nuestra percepción a nivel nervioso de los mismos. Para ello haremos ejercicios que actúen directamente sobre el trapecio medio e inferior y sobre los rotadores externos. De nuevo también trabajaremos otros músculos que no inciden directamente pero que sí tienen un papel secundario para corregir la postura.
Mi experiencia personal
En mi caso personal, debido a lo que les comentaba de los entrenamientos típicos de calistenia, y los entrenamientos con objetivos competitivos, también tengo este problema. Desde hace tiempo algunas personas me lo decían, que pusiera las espalda más recta y demás, y también como siempre me estoy grabando vídeos lo veía cuando me ponía de perfil en los mismos.
Esto me provocó algunos inconvenientes de dolores sobre todo en la zona del trapecio por lo que decidí buscar una solución y así eliminar estos problemas y mejorar mi estética. Me informé todo lo que pude y empecé a hacer la rutina que les voy a enseñar a continuación.
Todavía el problema no está solucionado del todo pero ya noto mejores resultados, sobre todo donde lo puedo ver es en los vídeos que me graban y me coloco de perfil, ya que en ese momento estoy despistado y estoy en mi posición relajada sin intentar poner la espalda recta voluntariamente.
La verdad que los resultados han sido bastante lentos, ya que llevaba casi 5 años entrenando los músculos que producen rotación interna sin compensar los antagonistas así que ha sido difícil volver al camino correcto, pero de momento estoy contento con el progreso y por eso quiero compartirles la rutina.
Rutina
Si quieres hacer esta rutina de forma guiada con vídeos explicativos de cada ejercicio, la tienes en mi aplicación Calisteniapp, que puedes descargar aquí, concretamente está en la sección de "todas las rutinas" filtrando por rutinas de trapecio.
Por Yerai Street Workout,