En el artículo de hoy vamos a ver un truco de dinámicos, conocido como dislocación en barra, que suele ser un truco que da miedo hacerlo pero que realmente es muy fácil de aprender. De hecho vamos a ver como uno de los chicos del parque lo saca en menos de 20 minutos.Descripción y técnica
La dislocación consiste en tirarse de la barra con las manos en agarre supino, de forma que los brazos dan toda la vuelta por tu espalda hasta pasar por tu cabeza y quedar delante. Realmente no es una dislocación, simplemente es un movimiento muy amplio de los hombros que requiere una cierta flexibilidad en dicha articulación. Para este tutorial contamos con Koke que tiene este movimiento muy dominado y nos servirá para ver cómo hacerlo correctamente.
Primeros pasos
Para aprender a hacer la dislocación primero debemos comprobar que tengamos la flexibilidad suficiente, y si no es así, trabajarla durante unas semanas. Para ello nos colocaremos de espaldas a una barra baja con los brazos muy abiertos y comprobaremos que podemos realizar el movimiento.
Empieza elevando el pecho para que esté mirando hacia el cielo, da un paso hacia delante para alejar los pies de la barra y luego pasa por debajo de la misma. Si no elevas el pecho ni caminas hacia delante te resultará mucho más difícil. Si puedes hacerlo sin problema con mucha amplitud, prueba a ir reduciéndola poco a poco. acercando las manos unos centímetros cada vez.
Para poder realizar la dislocación en barra debes poder hacer este movimiento con una amplitud del doble del ancho de tus hombros como mínimo. Si ves que puedes hacerlo sin problemas, puedes pasar a los siguientes pasos, si te notas que no tienes suficiente flexibilidad te recomiendo trabajar este movimiento al principio de cada entreno durante unas cuantas semanas y lo conseguirás sin problema.
Si quieres puedes añadir otros ejercicios de flexibilidad de hombros como los que les muestro para asegurarte y estar bien preparado. Si ves que cuando haces el movimiento necesitas elevar un hombro y pasarlo primero y luego el otro es que todavía no tienes suficiente flexibilidad y si lo haces de esa forma podrías lesionarte... así que evítalo por completo. También puedes entrenar la flexibilidad para este movimiento usando una toalla, una camiseta o una banda elástica.
Una vez sabemos que podemos hacer el movimiento pasaremos a hacer simulacros del mismo en barra baja, primero aprende a balancearte sentado en la misma, impulsando ligeramente, de forma suave, las piernas hacia detrás y hacia delante. El último impulso tienes que darle bastante más fuerte para lanzar las piernas y poder elevar el pecho hacia el cielo, repítelo hasta que veas que lo haces con soltura y luego pasa a una barra más alta.
Sobre todo tienes que fijarte que la caída no sea a plomo hacia abajo, no debe ser una caída en picado, debe ser un impulso hacia delante con la cadera alejada de la barra. Cuando ya lo vayas a probar en una barra que sea más alta que la altura de tu pecho utiliza un spotter que te ayude, una persona que coloque las manos en tu espalda y en tu torso para evitar posibles caídas. Recuerda que esta persona debe agarrarte siempre, ya que si no lo hace y te vas a caer no le dará tiempo a reaccionar.
Si ves que ya te sale bien varias veces, que el spotter te vaya ayudando cada vez menos hasta que sólo se coloque por seguridad pero sin tocarte. Una vez puedas hacer el truco en barra alta, ya el siguiente paso sería dar un pequeño tirón para elevarte y cambiar las manos para seguir con tu combinación de freestyle, ya sea con una agarre normal, un agarre para tornado, un 360 o cualquier cosa que se te ocurra.
Algunos de los fallos que te pueden ocurrir es que la caída la hagas muy en picado, porque no separas las piernas lo suficiente y el cuerpo queda muy vertical. Esto puede producir que la caída sea muy brusca y se te suelten las manos de la barra. Aquí vemos un caso de un chico del parque que lo hace muy bien y se separa muchísimo para que entiendan mejor lo que les quiero decir.
Aun así, para asegurarte que tienes suficiente fuerza en el agarre te recomiendo que hagas series de dead hang normal, con el pulgar por debajo de la barra, hasta que puedas hacer varios minutos sin problema, y también de dead hang con agarre en dislocación. Esto fortalecerá mucho tus antebrazos para evitar que se te suelten las manos.
Para los que lo necesiten les voy a mostrar algunas de las formas en las que se pueden subir a la barra para hacer este movimiento. Por ejemplo pueden subir con un pullover y luego sentarse en la barra para quedarse de frente. Si tienen una espaldera como en este caso pueden subir caminando. También pueden subir con un muscle up normal, o con un muscle up asistido con la pierna, Otra de las formas comunes es con un paso a korean normal o con un paso a korean con impulso.
Para terminar vamos a ver el caso de Luisfer, que estaba allí en el parque cuando grabamos el tutorial y me dijo que nunca había hecho este truco, así que aprovechamos para seguir los pasos que acabo de explicar y que se lo sacara. Empezamos comprobando que tuviera la flexibilidad necesaria, y cuando vimos que en efecto la tenía empezamos a probar en barra baja. Luego pasamos a la barra un poco más alta. Y continuamos ya con ayuda en la siguiente. Iba probando sin ningún problema así que pasamos a la barra reglamentaria por así decirlo. Lo hizo unas cuantas veces con mi ayuda, aunque cada vez le ayudaba menos. Hasta que finalmente lo hizo sin que yo le tocara. Como pueden ver si se dan las condiciones correctas puedes sacar el truco en 20 minutillos de nada.
Aprovecho para avisarles que en mi aplicación, Calisteniapp, voy a empezar a meter trucos de dinámicos también, con rutinas de práctica y fortalecimiento para que los puedan ir sacando sin problemas, así que si les interesa estén atentos a la próxima actualización.