En el artículo de hoy vamos a ver cómo sacar el straddle press, un movimiento avanzado que consiste en subir desde plancha straddle a pino, subiendo por fuerza de hombros y con los codos bloqueados.Técnica
Como comentaba, el movimiento consiste simplemente en subir desde plancha hasta pino. Uno de los fallos que suele ocurrir es que se te desbloqueen los codos en algún momento, esto indica que todavía no tienes suficiente fuerza en alguna parte del movimiento y recurres a este gesto para ganar un poco de momento y facilitar la palanca para poder terminarlo.
No hay problema en que ocurra ya que es como una especie de progresión, pero ten en cuenta que el movimiento correcto es sin desbloquear codos.
Otro de los fallos que suele ocurrir es que se te arquee la espalda en una posición de banana al subir. Esto indica una falta de fuerza en la parte inicial del movimiento, que compensas arqueando para que los pies queden más cerca de los hombros y sea más fácil subir.
Es un fallo que se ve mucho en los atletas de más alto nivel cuando hacen press desde plancha maltesa, ya que la palanca al principio del movimiento es tremendamente ineficiente por lo que les cuesta muchísimo levantar desde ahí y tienen que recurrir a este arqueo. Lo ideal sería mantener el cuerpo recto en todo el movimiento.
Requisitos
Para poder plantear hacer este movimiento te recomiendo sobre todo tener bastante fuerza en tu plancha straddle, que puedas hacer al menos 6 o 7 segundos sin problema. Si todavía no la tienes tan fortalecida haz click aquí y aquí para ver algún artículo que te puede servir, también puedes hacer la primera rutina que voy a poner en este artículo y repetirla hasta que consigas los segundos requeridos de straddle.
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También te recomiendo tener una flexibilidad de apertura de piernas decente, ya que te facilitará bastante tanto la straddle como la subida en press. Aunque no tengas nada, es muy fácil trabajarla, dedícale 10 minutos cada vez que entrenes y verás progresos muy rápidamente
Ejercicios
Vamos a ver ya los ejercicios que recomiendo para sacar este movimiento y como no, vamos a empezar por los básicos.
En primer lugar como siempre muy importantes las flexiones a pino asistidas para ganar fuerza en los hombros, intenta dominarlas de tal forma que puedas hacerlas bastante explosivas sin ningún problema.
En segundo lugar tenemos el planche lean, con el que irás notando la tensión en los hombros y que debes intentar hacer con una buena forma, centrándote en protraer las escápulas y colocar la pelvis en retroversión de forma que no haya arco lumbar.
Pasamos a la flexiones a pino recto. Con lo de recto no me refiero a un pino totalmente perfecto sino a que no sea un pino banana. De esta forma sentirás el movimiento en los hombros que más adelante te ayudará con el press.
El siguiente ejercicio sería las negativas desde pino a straddle, intenta bajar de forma bastante controlada y no te esfuerces en mantener demasiado la straddle una vez llegues a la posición ya que eso lo trabajaremos a parte, concéntrate sobre todo en la bajada. Como habrás entendido esto es un press a straddle en negativo así que es uno de los ejercicios más importantes para conseguirlo.
El siguiente sería el tucked press, consiste en subir desde tucked con los codos bloqueados, no es necesario que llegues a pino ya que es un poco incómodo hacerlo, con que bastante el culo y los hombros estén extendidos es más que suficiente. Este ejercicio lo trabajaremos en series de 1 repetición así que pon toda tu fuerza en cada una.
A continuación iría la propia plancha straddle, que trabajaremos bastante para asegurarnos de que está completamente dominada. La puedes hacer en paralelas, agarres o en suelo.
Después vendrían las que yo he llamado las 45º push up, ya que son como las 90º push up pero llegando hasta mitad de recorrido aproximadamente. Este ejercicio me lo enseñó Joel y ha sido clave para dominar el straddle press.
Pasamos a las flexiones en plancha straddle, intenta que no caigan demasiado los pies y tampoco rebotar demasiado en el final del movimiento, lo ideal sería hacerlas sin perder la posición de la straddle, aunque para este caso no hace falta que te salgan tan perfectas.
Como paso previo al press tendríamos el que comenté antes como uno de los errores, pero que lo usaremos como progresión, que sería subir el press con los codos bloqueados hasta donde puedas, y cuando veas que vas a fallar, flexionas los codos y sigues subiendo. Verás que con el tiempo cada vez puedes subir más sin flexionar.
Y terminamos con el propio press a straddle. Las primeras veces te saldrá muy lento y forzado y conforme lo vayas entrenando lo harás cada vez más suave, haste el punto que puedas hacer varias repeticiones.
Rutina
Para entrenar con estos ejercicios les propongo 4 rutinas, empezando de la más sencilla y poco a poco avanzando hasta llegar al straddle press. La idea es que empieces por la primera y la vayas haciendo hasta que la puedas terminar sin problema.
Si fallas en algún ejercicio no te preocupes, sigue repitiéndola hasta que la hagas sin fallo. Lo mismo cuando subas de nivel y pases a la siguiente rutina, si alguno de los nuevos ejercicios no te sale bien, simplemente hazla como puedas y sigue trabajándola hasta que te salga. Si te quedas muy estancado vuelve a repasar el nivel anterior.
Les recomiendo trabajar estas rutinas dos veces a la semana y trabajarlas con descansos largos, de entre 1 y 2 minutos, incluso más si es necesario en los ejercicios más difíciles. Recuerden que es un trabajo de fuerza a bajas repeticiones.
Estas rutinas están añadidas a mi aplicación Calisteniapp como un plan de entrenamiento para que puedas hacerlo de forma guiada y con un seguimiento de tu progreso. Haz click aquí si quieres descargarla.