Factores a tener en cuenta
El primer parámetro que vamos a tener en cuenta es la frecuencia, es decir, el número de veces que vamos a entrenar, en este caso el número de entrenos a la semana. Luego pasaremos a revisar la intensidad de cada día de entrenamiento y el volumen de ejercicios y repeticiones que vamos a hacer.Por último vamos a diferenciar entre la carga objetiva; que es el conjunto de de los factores anteriores, es decir, lo duro que es el entrenamiento visto desde fuera; y la carga subjetiva, que se refiere a cómo de duro realmente nos ha parecido el entrenamiento después de hacerlo, cuánto nos hemos esforzado, cómo de cansados hemos terminado etc.
Y como pauta general lo que vamos a hacer para optimizar el entrenamiento es intentar darle al músculo un estímulo efectivo, y luego darle tiempo para una buena recuperación y supercompensación.
El método
Para el ejemplo para entenderlo fácilmente vamos a empezar suponiendo el caso de una
persona que quiere entrenar todos los días, y vamos a dejar fijo el factor de
los tiempos de descanso, ya que para variar la intensidad lo que vamos a variar
va a ser la dificultad de los ejercicios, el número de los mismos y el número de repeticiones.
Por lo tanto asumimos un entrenamiento de calistenia típico con descansos largos de 1':30”. Lo que vamos a hacer para empezar el primer día es intentar planificar una rutina que sea efectiva y que estimule el músculo. Para que lo puedas visualizar, buscaríamos una nota de 7 u 8 sobre una escala de 10. Para ello utilizamos ejercicios difíciles, una cantidad buena de ejercicios (yo suelo utilizar 6 ejercicios) y una cantidad de repeticiones decentes, dependiendo de la dificultad de cada ejercicio.
Concretamente yo suelo utilizar entre 1 y 5 repeticiones para ejercicios difíciles, al principio de la rutina, entre 6 y 15 repeticiones para ejercicios intermedios, y entre 15 y 30 repeticiones para ejercicios fáciles, al final de la rutina.
Por lo tanto asumimos un entrenamiento de calistenia típico con descansos largos de 1':30”. Lo que vamos a hacer para empezar el primer día es intentar planificar una rutina que sea efectiva y que estimule el músculo. Para que lo puedas visualizar, buscaríamos una nota de 7 u 8 sobre una escala de 10. Para ello utilizamos ejercicios difíciles, una cantidad buena de ejercicios (yo suelo utilizar 6 ejercicios) y una cantidad de repeticiones decentes, dependiendo de la dificultad de cada ejercicio.
Concretamente yo suelo utilizar entre 1 y 5 repeticiones para ejercicios difíciles, al principio de la rutina, entre 6 y 15 repeticiones para ejercicios intermedios, y entre 15 y 30 repeticiones para ejercicios fáciles, al final de la rutina.
Cuando terminemos analizamos cómo nos sentimos, cuánto nos ha costado la rutina, cómo de cansados estamos etc. y le ponemos una nota del 1 al 10, y comparamos si ha coincidido la nota que
esperábamos antes de hacer la rutina, con la real, que hemos sentido al terminarla.
Al día siguiente analizas qué tal te sientes y planificas la
rutina de ese día. Si el día anterior fue un 8, ahora compensas haciendo un 4,
si fue un 7 haz un 5. La idea es que sea una rutina suave que permita al cuerpo
recuperarse y compensar. Si por el contrario la rutina resultó ser mucho más suave de lo que esperabas y fue un 4, ahora planifica una más dura para que el estimulo sea efectivo.
Para cuando quieras bajar la dificultad y compensar lo que tienes que hacer es reducir la
dificultad de los ejercicios, el número de los mismos o el número de
repeticiones, o una combinación de estas 3 cosas. Si te encuentras
fatigado del sistema nervioso, con
cansancio, bostezos, pocas ganas de entrenar, tira más por reducir la
dificultad. Si te encuentras cansado muscularmente, con agujetas y demás, tira
más por reducir el número de ejercicios y repeticiones.
Para continuar con el método, repites el mismo proceso: ves si ha coincidido con lo que
esperabas y pasamos al día siguiente, que sería ya el tercero, en el que vamos
a hacer otra rutina relativamente suave para seguir recuperando y compensado.
En el 4to día ya vuelves a hacer una rutina fuerte, otra vez un 7 o un 8 y
empiezas de nuevo el proceso.
Por lo tanto para no liarmos el esquema sería: 1 rutina fuerte, 2 suaves, 1 fuerte, 2
suaves. Intenta que los días fuertes de entrenamiento sean los que vas a dedicar a tu objetivo a cumplir, por ejemplo si tu objetivo es sacar el front lever, cuadra el entrenamiento de tal forma que el día fuerte sea el de front lever. Si tu objetivo es ganar masa muscular, cuadra el día fuerte con el grupo muscular que más quieras aumentar, etc.
Como hemos visto, sería una planificación en la que entrenaríamos todos los días, luego veremos cómo hacerlo si no tienes tiempo para entrenar tanto. Pero en este caso de entrenar todos los días, es probable que cuando lleves unas semanas empieces a notar que ya llevas cansancio acumulado, que piensas que una rutina va a ser un 4 y te resulta un 6, o que va a ser un 7 y te resulta un 9, porque ya tu cuerpo no responde igual. Ese es el momento de hacer una descarga y dejar unos 3 días de descanso, antes de volver a empezar el proceso.
Ahora vamos a ver cómo hacerlo para personas que entrenen
con otras frecuencias, es decir que no entrenen todos los días.
Es sencillo, para personas que entrenen todos los días hemos visto que es un entreno duro dos muy suaves... pues para otras frecuencias el entreno duro es más duro todavía, por ejemplo una persona que entrene dos días sí uno no, es decir 5 días a la semana, el primer día será un 7 o un 8, y el segundo un 5 o un 6, luego descansa un día y vuelve a empezar. Igual para otras frecuencias
Es sencillo, para personas que entrenen todos los días hemos visto que es un entreno duro dos muy suaves... pues para otras frecuencias el entreno duro es más duro todavía, por ejemplo una persona que entrene dos días sí uno no, es decir 5 días a la semana, el primer día será un 7 o un 8, y el segundo un 5 o un 6, luego descansa un día y vuelve a empezar. Igual para otras frecuencias
Recuerda que siempre la clave es irte adaptando a tu
cansancio subjetivo, por ejemplo para la persona que entrena 3 días, si el
primer día hace un 9 y el segundo se encuentra a tope, pues que intente hacer
un 8, pero si se encuentra muy cansado es mejor bajar a un 6.
La idea es que el entreno duro sea el que produzca una adaptación y mejora muscular, ya sea en hipertrofia o fuerza, y los entrenos de recuperación te sirvan para complementar y descansar hasta el siguiente entreno exigente.
Cómo adaptar el método a tu objetivo concreto
Antes ya adelantábamos cómo adaptar esta planificación según algunos objetivos, vamos a ver un resumen con los objetivos más comunes:
- Si tu objetivo es hipertrofia: el entreno fuerte lo dedicas cada vez a una parte del cuerpo diferente, o a la que quieras aumentar en mayor medida.
- Si tu objetivo es aumentar repeticiones: el día fuerte te centras en hacer muchísimas repeticiones del ejercicio o ejercicios que quieras mejorar.
- Si tu objetivo es sacar un truco o movimiento concreto: el día fuerte lo dedicas a progresiones y ejercicios específicos para ese truco, los días suaves a ejercicios más complementarios o de compensación.
- Si tu objetivo es aumentar repeticiones con lastre: vas jugando con el peso, el día fuerte metes más peso y los días de recuperación menos peso.
- Si tu objetivo es bajar de peso: te recomiendo seguir este método usando rutinas de cuerpo completo, y además centrarte mucho en la dieta.
Al ser un método de entrenamiento basado en la dificultad objetiva y subjetiva, al principio fallarás más en cuanto a calcular la dificultad de cada rutina, pero poco a poco te irás conociendo y te será mucho más fácil acertar.
Para terminar vamos con las recomendaciones. Si quieres más información sobre qué dieta usar para que te ayude con tus objetivos, te recomiendo hacer click aquí. Si quieres más información sobre los tipos de entrenamiento, haz click aquí. Si quieres una guía básica sobre calistenia en general haz click aquí. Y si quieres una aplicación para el móvil que te haga los entrenamientos guiados, haz click aquí.
Por Yerai Alonso,
noGravity Street Workout