En este artículo quiero hacer una guía para las personas que empiezan completamente desde cero, personas que no tienen nada de fuerza, personas mayores y demás.Veremos qué ejercicios específicos hacer y cómo adaptar los básicos de calistenia para bajarles mucho la dificultad y que puedas ir construyendo fuerza y a partir de ahí ir progresando. Para ello he contado con la colaboración de un principiante de lujo, el rapero Mowlihawk, con el cual fuimos repasando los diferentes ejercicios y progresiones.
Si quieres tener un comienzo adecuado en calistenia, que te permita tener las máximas posibilidades en este deporte, creo que lo que debes hacer es intentar dominar los ejercicios básicos, que en este caso serían: flexiones, dominadas, fondos, sentadillas y leg raises en barra.
Dominadas desde cero
La primera progresión que haríamos para empezar a trabajar las dominadas, en caso de que no tengas absolutamente nada de fuerza, sería buscar una barra que esté a la altura de tu pecho. Coloca tus pies en el suelo debajo de la barra y coloca tus manos con las palmas mirando hacia ti. En esa posición realiza repeticiones. Si tienes diferentes alturas de barra puedes ir jugando con este factor, cuanto más baja esté la barra más difícil será el ejercicio.
Cuando tengas un poco más de fuerza busca una barra a la altura de tu cadera, coloca los pies en el suelo un paso por delante de la barra y las manos en la misma posición que el ejercicio anterior. Realiza repeticiones intentando que los muslos y el tronco estén en línea recta (que no caiga el culo). De nuevo si tienes la posibilidad puedes ajustar la altura de la barra, por lo que si te resulta muy difícil puedes usar una un poco más alta.
El siguiente ejercicio será igual pero con agarre prono (las palmas de las manos mirando hacia delante). Cuando tengas suficiente fuerza hazlas con las piernas estiradas para aumentar ligeramente la dificultad.
Ahora ya pasaríamos a dejar de apoyarnos con las piernas, y para ello el primer ejercicio sería agarrarnos a la barra con agarre supino (palmas de las manos mirando hacia nosotros), saltar para ayudarnos a subir y aguantar arriba por tiempo.
Cuando tengas bastante fuerza en esa posición, ya podrías pasar a hacer repeticiones cortas. Igual que en el anterior saltas para colocarte arriba y en esta ocasión intentas realizar pequeñas repeticiones, aunque sean muy cortitas. Con el tiempo irás fortaleciendo y realizándolas un poco más amplias.
El siguiente sería igual pero intentando llegar hasta la mitad del recorrido, llegando a los 90º en la articulación del codo.
Y para finalizar realizar la dominada supina completa. Cuando seas capaz de hacer una buena cantidad de dominadas supinas, podrás hacer la dominada prona sin problema.
Flexiones desde cero
Para empezar desde cero con las flexiones, y poder ajustar la dificultad hasta nuestro nivel, sea cual sea, empezaremos haciéndolas en una barra o superficie alta, con los pies apoyados en el suelo y las manos en la misma. Prueba con una barra o superficie que esté a la altura de tu ombligo. Si te resulta imposible hacerlas en esa altura, busca una altura más alta. Como vemos cuanto más arriba estén las manos, más sencillo es el ejercicio.
Cuando vayas cogiendo fuerza, vete disminuyendo la altura, hasta que puedas hacer las flexiones en una barra o superficie que esté al nivel de tus rodillas aproximadamente.
Una vez tengas fuerza en ese nivel, pasaríamos al suelo. Donde empezaríamos haciendo flexiones con las rodillas apoyadas en el mismo.
Cuando puedas hacerlas sin problema, pasaríamos a las flexiones en su forma completa. Probablemente las primeras veces no puedas hacer todo el rango de movimiento, pero no te preocupes y sigue entrenándolas hasta que lo puedas hacer correctamente.
Piernas desde cero
De nuevo en los primeros pasos nos ayudaremos con una barra que esté a la altura de tu pectoral aproximadamente. Agárrate a la misma con las manos y realiza una sentadilla parcial, flexionando las rodillas hasta unos 45º. Si ves que tienes fuerza para hacerlas correctamente intenta ayudarte lo menos posible de las manos, en cambio si ves que te cuesta ayúdate un poco más hasta que, con el tiempo, vayas cogiendo fuerza.
El siguiente paso sería igual excepto que esta vez haríamos las sentadillas bajando hasta 90º, formando un ángulo recto en nuestra rodilla.
A continuación repetiríamos los mimos dos pasos pero sin apoyarnos en la barra, primero sentadilla parcial a 45º
Y luego sentadilla a 90º
Para terminar, cuando ya tengas fuerza en las sentadillas normales y estés acostumbrado a hacerlas sin problema (recomiendo que como mínimo aguantes unos dos meses con las sentadillas normales, para que tus rodillas se acostumbren a este movimiento), pasaríamos a las sentadillas profundas, superando los 90º en la flexión de rodilla.
Abdominales desde cero
Para trabajar toda la zona del core también podemos empezar desde nivel cero sin problema. El primer paso sería la clásica plancha abdominal. Al principio si nunca la has hecho te costará aguantarla, pero poco a poco podrás ir aumentando cada vez más el tiempo en esta posición. Si ves que es demasiado difícil para ti para empezar, puedes hacerla apoyando rodillas y cuando fortalezcas pasar a la versión completa.
El segundo paso sería hacer leg raises en suelo, acostado boca arriba levantar ambas piernas hasta formar un ángulo de 90º. Al principio si te cuesta mucho puedes hacerlo flexionando un poco las piernas, y con el tiempo intenta hacerlas con las piernas estiradas.
A continuación empezaríamos con el trabajo en barra, con los knee raises. Que consisten en levantar las rodillas al pecho.
El siguiente nivel sería L sit raises en barra, con las piernas estiradas levantarlas hasta 90º.
Y terminaríamos con leg raises en barra, llegando con los pies hasta tocar la misma.
Fondos desde cero
Para empezar con los fondos buscamos una barra a la altura de nuestra cintura aproximadamente, nos colocamos de espalda a la misma con un agarre prono y hacemos repeticiones parciales.
Cuando cojamos un poco de fuerza y de flexibilidad en la extensión de hombros, pasaríamos a realizar repeticiones completas.
El siguiente paso sería hacer el mismo proceso pero en una barra, banco o altura más baja, aproximadamente a la altura de nuestras rodillas. Primero repeticiones parciales, y a continuación repeticiones completas.
Cuando estés cómodo con este ejercicio, ya podrías realizar repeticiones parciales. Bajando hasta los 45º.
Y finalmente pasaríamos a los fondos completos, llegando a los 90º de ángulo con respecto a la flexión de codo.
Si vas aumentando de nivel en cada apartado hasta poder hacer la versión completa de cada ejercicio, tendrás un nivel perfecto para seguir avanzando en tu entrenamiento de calistenia y poder empezar a sacar ejercicios difíciles, trucos y demás. Te dejo un ejemplo de rutina para que veas cómo podrías ir trabajando estos ejercicios:
Si quieres más información sobre cómo iniciarte en la calistenia te dejo unos cuantos recursos:
Mi libro: Guía Completa de Calistenia y Street Workout
http://www.guiacalistenia.com
Mi aplicación con rutinas guiadas, ejercicios y planes de entrenamiento:
http://www.calisteniapp.com