La plancha en barra es uno de los movimientos que más te puede ayudar a subir tu nivel en este deporte, ya que es una forma de demostrar tus estáticos o fuerza de empuje mientras haces un combo, sin tener que irte a las paralelas. Además permite dinamizar bien los combos, haciendo paradas que añaden tensión para luego romper con los dinámicos.Por eso me parece importante hacer este tutorial para intentar ayudarles a que consigan este movimiento y lo añadan a su repertorio.
Musculatura
En cuanto a la musculatura implicada en la plancha en barra, tenemos el mismo caso que comentábamos en la plancha straddle o en el pino por fuerza, los músculos principales serían los hombros y tríceps, con ayuda del pectoral, trapecio y core. En este caso, al ser un agarre más incómodo también notaremos mayor activación del bíceps, que estará completamente elongado ejerciendo una contracción isométrica.
Empezando desde cero
Como requisito para sacar la plancha en barra, creo que lo ideal es que tengas al menos 5 segundos de plancha straddle en suelo o en paralelas. Por lo que vamos a hacer un repaso rápido de cómo sacar la plancha straddle desde cero:
- Lo primero sería fortalecer las flexiones normales hasta que puedas hacer por lo menos 4 series de 20 repeticiones.
- Luego las flexiones declinadas hasta que puedas hacer 4 de 20 también
- Seguiríamos con las pike push ups hasta que puedas hacer 4 de 15
- Ahora pasaríamos a machacar mucho las flexiones a pino asistidas hasta que puedas hacer 10 series de 10, como les comentaba en el tutorial de pino por fuerza.
- Y luego ya pasaríamos a fortalecer rana a pino, hasta que hagas 4 series de 4 repeticiones
- Después vendría tucked a pino, no es necesario que sea con los codos bloqueados, hasta que hagas 4 de 3 repeticiones
- Y finalmente haríamos bajadas desde pino a straddle, hasta que la aguantes 5 segundos, y luego straddle directa en suelo hasta que la aguantes 5 segundos también.
Obviamente para hacer todo este recorrido tardarías unos cuantos meses, parándote todo el tiempo que sea necesario en cada nivel hasta que lo puedas superar y pasar al siguiente.
Además cuando estés entrenando un nivel, repasa también los anteriores para que puedas hacer una rutina completa. Los que tengan mi aplicación podrán ver que tienen el plan de maestría en planchas donde tienen rutinas para cada nivel con las que pueden ir progresando hasta sacar la straddle, y continuar hasta sacar la full planche.
Ejercicios específicos
Bueno una vez tengas straddle ya entraríamos en un trabajo más específico de plancha en barra, que consistiria en lo siguiente:
Primero haríamos intentos de plancha en barra, con agarre supino ya que en mi experiencia es más fácil. Si tienes una barra más gruesa de lo normal también te resultará más fácil en la misma. Aunque no la consigas bloquear del todo o te falte levantar las piernas, vete fortaleciéndola haciendo intentos ya que ya tienes una buena base y sólo te falta adaptarte a hacerla en barra.
El otro ejercicio que usaríamos como trabajo específico para este movimiento serían los fondos en barra en posición hollow. Consiste en hacer fondos en barra con agarre supino, intentando separar bastante el cuerpo de la barra, utilizando la fuerza de tus hombros como si quisieras hacer una straddle o una full. Intenta al llegar arriba protraer las escápulas, o lo que es lo mismo, redondear la parte alta de la espalda. Y también intenta no tocar la barra con los muslos en ningún momento, las piernas tienen que estar bastante separadas de forma que los muslos no toquen.
Rutina
Aquí les dejo una rutina para trabajar con estos ejercicios. Como pueden ver, al mismo tiempo que entrenamos la plancha en barra, seguiríamos fortaleciendo la straddle normal ya que nos va a venir muy bien.
Técnica
Por último comentar algunos detalles técnicos sobre cómo sería una plancha en barra correcta. Son 3 puntos clave, los codos deben estar bien bloqueados, los pies y la cintura deben estar a la misma altura que los hombros, y las escápulas deben estar protraídas, ya que si se te retraen esto hará que se te caiga la parte baja de la lumbar y la plancha quede un poco banana, que es uno de los fallos más comunes. Las planchas en barra bien ejecutadas se distinguen porque la persona que la hace parece que está flotando en el aire.
Bueno calisténicos como siempre dejen un comentario con su experiencia o sus consejos y nos vemos en el siguiente artículo.