Una de las habilidades que más persiguen los principiantes en nuestro deporte es ser capaces de levantar el pino por fuerza, sin necesidad de coger impulso. Este es uno de los movimientos más importantes ya que te permitirá hacer pino en paralelas sin problema, te dará fuerza básica algunos ejercicios muy útiles para plancha y además te permitirá controlar mucho mejor tu pino y poder hacerlo prácticamente en cualquier sitio.En este artículo vamos a ver cómo conseguir esta habilidad tan sólo con un ejercicio, haciendo un entrenamiento de tipo clúster sacado directamente de mi aplicación para Android y Iphone y que verán a continuación.
El ejercicio clave
Los músculos implicados en el pino por fuerza son principalmente hombros y tríceps, con asistencia de trapecio, pectoral y core, por este motivo el ejercicio con el que vamos a fortalecer al máximo para poder hacer la subida son las flexiones a pino asistidas.
Antes de pasar a las rutinas vamos a ver qué hacer si todavía no tienes fuerza suficiente para hacer este ejercicio. Así no nos dejamos a nadie atrás.
Si eres principiante nivel cero, primero te recomiendo fortalecer ejercicios como el isométrico en posición de flexiones, flexiones normales, flexiones declinadas, pike push ups e isométrico a pino asistido.
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| Pike push ups |
También empezaríamos a fortalecer las posiciones iniciales de rana y tucked planche. Si tu objetivo sólo es sacar el pino por fuerza, no es necesario que hagas tucked con los codos bloqueados, pero si tienes en mente seguir avanzando y ser capaz de hacer planchas pues sí que te vendrá bien irlo trabajando bloqueado.
Rutina de preparación
Les dejo una rutina de ejemplo que podrían trabajar hasta completarla sin problemas. Cuando estés cómodo con estos ejercicios añade flexiones a pino asistidas cortas y vete poco a poco aumentando el rango de movimiento hasta que las puedas hacer completas.
También verán que en este artículo los diferentes ejercicios aparecen tanto en el suelo como con los agarres push ups, comentarles que no es necesario que tengan estos agarres, pueden hacer todo en el suelo sin problema, pero les recomiendo que los tengan, ya que así podrán practicar de las dos formas y les vendrá bien a la hora de empezar a hacer pino en paralelas.
Una vez ya puedas hacer las flexiones a pino asistidas completas, vamos a ver las rutinas que planteo para fortalecer hombros hasta que puedas levantar el pino por fuerza. Será un trabajo tipo cluster, que consiste en hacer muchas series de un mismo ejercicio, dando un volumen de trabajo bastante alto pero no tan intenso. En la aplicación hay 6 niveles, pero como los 3 primeros son para empezar desde cero con los ejercicios que les comenté anteriormente, vamos a ver los otros 3:
Esta sería la primera rutina, 10 series de 5 repeticiones de flexiones a pino asistidas, para hacer un total de 50 repeticiones. Los descansos serían de 1:30 y recomiendo hacerla una o dos veces a la semana hasta que la puedas completar sin muchos problemas. Entonces pasarías al siguiente nivel.. que sería 10 series de 10 repeticiones de flexiones a pino asistidas para un total de 100 repeticiones, de nuevo descansos de 1:30 y hacerla una o dos veces a la semana hasta que la completes sin problemas.
Progresiones
Una vez hagas esta rutina, en principio ya tendrías fuerza suficiente para empezar a subir el pino desde rana. por lo que en el siguiente nivel ponemos unos cuantos intentos al principio para que le vayas cogiendo la técnica y seguimos fortaleciendo hombros.
Una vez que lo domines subiendo desde rana puedes empezar a intentar hacerlo por repeticiones, con esto sacarás un poco más de fuerza y podrás hacerlo desde tucked. En mi caso personal primero lo saqué desde rana, luego desde tucked con los codos desbloqueados y luego desde tucked con los codos bloqueados.
El pino en sí
Una cosa que no he comentado pero que me parece bastante obvia es que también tendrás que practicar el equilibrio del propio pino. Ganar toda esta fuerza te ayudará mucho a que te salga fácil, pero aun así es algo que tienes que practicar para saber controlarlo. Por ejemplo en mi caso personal saqué primero la fuerza para subir desde rana a pino pero no lo aguantaba porque no sabía controlar el equilibrio y tuve que practicar poco a poco hasta que lo pude controlar bien.
Bueno como extra comentarles que añadiré en la aplicación la rutina que vieron antes de preparación para prino y una exclusiva de fortalecimiento para este ejercicio.
