A veces es difícil saber dónde está en límite entre entrenar correctamente, entrenar demasiado, o entrenar muy poco. Hoy en día creo que hay mucho miedo al sobreentreno, hasta el punto que a veces pecamos de entrenar demasiado suave.Por otro lado hay personas que sí que entrenan de más y podrían tener mejores resultados si supieran administrar mejor los descansos.
En este artículo voy a darles mi opinión sobre cómo encontrar el equilibrio adecuado y cómo saber si estás entrenando demasiado suave o demasiado fuerte.
Sobreentrenamiento como excusa para no entrenar
Nuestra naturaleza como seres humanos nos lleva a querer hacer siempre el mínimo esfuerzo posible, esto hace que cuando vemos un vídeo que explica el sobreentrenamiento o alguien nos explica esta idea, tendamos a usarlo inconcientemente como excusa para entrenar menos y no esforzarnos tanto. Vamos a ver algunas ideas sobre este tema:
En primer lugar, entrenar varios días seguidos el mismo músculo no te hará que el músculo pierda fuerza, ni que pierda masa muscular, ni te causará ningún tipo de problema. Esta "creencia" viene derivada de los entrenamientos tipo weider de los culturistas, donde entrenan cada día unos grupos musculares diferentes.
Este tipo de entrenamientos están destinados a culturistas profresionales que, buscando la hipertrofia, machacan durante horas el mismo músculo con ejercicios muy aislados, hasta el punto que queda totalmente exhausto y al día siguiente no lo pueden ni mover. Por lo tanto para ellos no tiene sentido al día siguiente volver a entrenar ese músculo.
En calistenia, este tipo de entrenamientos es prácticamente inexistente, primero porque casi no hay ejercicios tan aislados por lo que no se puede dar tanta intensidad de trabajo a un músculo concreto de forma aislada, y segundo porque no es un deporte diseñado para buscar una hipertrofia de ese tipo.
Por lo tanto les recomiendo que no dejen que ese tema de entrenar varias veces el mismo músculo les frene en sus entrenamientos ya que para nosotros no es un problema real. Por supuesto es normal que si buscas hipertrofia te centres en algún grupo muscular cada día, pero ten en cuenta que no pasa nada si en algún ejercicio te coincide algún músculo que trabajaste el día anterior, y sobre todo no dejes que ese motivo afecte a la intensidad o la frecuencia de tu entrenamiento.
En segundo lugar, que te notes un poco cansado, falto de fuerzas o con pocas ganas no significa absolutamente nada y es lo más normal del mundo. Por ejemplo en mi caso si sólo entrenara cuando me noto al 100% con energía y fuerza... entrenaría una vez cada 5 días o así... y obviamente conseguiría peores resultados. Si quieres unos resultados óptimos tendrás que sobreponerte un poco y entrenar igualmente.
¿Existe realmente el sobreentrenamiento?
Llegar realmente a estar sobreentrenado, y que esto provoque un estancamiento o un rendimiento inferior al adecuado, es algo realmente difícil de conseguir, y desde luego lejos del alcance de muchos de los que le tienen tanto miedo.
En mi opinión para estar sobreentrenado tiene que ser algo así como que entrenes 6 o 7 días seguidos a una intensidad muy alta, con rutinas muy duras, o que entrenes varias sesiones al día durante muchos días sin descansar. O que entrenes durante semanas sin meter ningún día de descanso... a lo que me refiero es que tiene que ser algo bastante extremo para que realmente exista sobreentrenamiento.
Ahí sería cuando notarías un cansancio acumulado muy fuerte, mucho sueño, muy pocas ganas de entrenar, mucha debilidad, mal humor, dolores continuos en músculos y articulaciones, estress...
En ese caso sí que habría que tomar medidas, las cuáles simplemente consistirían en meter uno o dos días de descanso, y luego hacer unos cuantos días con menor intensidad, o hacer 3 o 4 días de descanso total por ejemplo. Pero les vuelvo a recalcar que esto sería solo en casos muy exagerados de entrenamientos muy intensos y muy frecuentes, no piensen que por entrenar un par de días seguidos y sentirse un poco cansados ya están sobreentrenados.
En mi caso personal creo que sólo he estado sobreentrenado dos o tres veces en todo el tiempo que llevo practicando calistenia, por ejemplo cuando hice el reto de piernas, que entrenaba pierna 3 o 4 veces a la semana y aun así también seguía con mi entrenamiento normal. Y en alguna preparación para competir donde entrenaba todos los días con bastante intensidad, sabiendo que antes de la competición dejaría 3 o 4 días de descanso.
Los mejores del mundo no tienen miedo al sobreentrenamiento
Para recalcar más el argumento de este artículo, vamos a ver el ejemplo de Daniels Laizans, 3 veces campeón del mundo de Calistenia y Street Workout en la categoría de freestyle.
Como muchos habrán visto en los artículos que hice con él, donde explicaba su rutina, Daniels hace en todos sus entrenamientos una parte de combos de freestyle, una parte de tensión, una parte de trucos sueltos y luego entrena básicos, y entrena unos 5 o 6 días a la semana.
Como podrán deducir, en todos sus entrenamientos está dándole trabajo a los mismos músculos, ya que cada vez que hace combos y tensión, está repitiendo continuamente planchas, front lever, haciendo mucho tirón en barra y demás. Y como sabrán, no le ha dado malos resultados. Muchos de los mejores atletas del mundo entrenan de esta forma, ya que practican mucho freestyle y eso les obliga a repetir los mismos trucos y movimientos todos los días.
En mi caso personal también entreno de una forma parecida, ya que algunos días hago entrenamientos centrados en planchas y empuje, otros días entrenamientos centrados en front lever y tirón.. pero al principio siempre suelo practicar un poco de combos y de tensión por lo que en todos los entrenamientos repito estos ejercicios y no pasa nada, de hecho creo que estoy teniendo buenos resultados y estoy contento con mi progreso.
También la gran mayoría de atletas de resistencia repiten siempre los mismos ejercicios y con una intensidad muy alta, ya que su modalidad se basa en ello. Estos atletas son los que tienen algunos de los físicos más impresionantes dentro de nuestro deporte.
Como habrán podido deducir mi consejo en este sentido es que si quieren buenos resultados, no se pasen de precavidos. Les dará mejores resultados arriesgarse entrenar un poco más de la cuenta, que ser demasiado precavidos y pecar de entrenar muy poco.
Sobreentrenamiento y peligro de lesiones
Esto nos lleva al siguiente punto que es la prevención de lesiones. Obviamente uno de los riesgos de entrenar con bastente intensidad y frecuencia es el riesgo de lesiones, esto es algo totalmente normal que existe en todos los deportes, y además en calistenia es muy sencillo de evitar.
Simplemente si ves que un ejercicio ya no lo puedes hacer correctamente, estás perdiendo la forma y lo estás forzando demasiado, deja de hacerlo y busca uno más sencillo que trabaje los mismos grupos musculares o que sirva para desarrollar el mismo tipo de fuerza, y que puedas hacer con la forma correcta evitando riesgos. Así podrás entrenar duro sin miedo a lesiones o dolores.
También otro punto importante a tener en cuenta es la dieta y el descanso. Si entrenas con una intensidad normal pero duermes muy poco y comes muy mal, tendrás mayor facilidad para sentirte sobreentrenado. En cambio si duermes 7 u 8 horas todos los días y tienes una dieta sana, podrás resistir mucho mejor la intensidad del entrenamiento y recuperarte sin problemas.
En cuanto al caso concreto de la calistenia también tenemos el problema de los callos. Si tienes las manos muy doloridas por un entrenamiento, es probable que lo puedas usar como excusa para no entrenar un día concreto. Pero creo que es muy fácil de solucionar, por ejemplo en mi caso si tengo los callos muy doloridos, lo que hago es ese día no hacer free, hacer sólo tensión, y si es un caso muy grave entrenar sólo en el suelo, también otra solución sencilla es aprovechar ese día para hacer pierna.
Pero nada me impide hacer una buena rutina y un entrenamiento que me ayude a seguir mejorando. Échenle un vistazo a mi artículo sobre cómo cuidar los callos si no lo han hecho todavía.
Para terminar quiero decir algo sobre los estudios científicos, de los cuales sale toda esta teoría de entrenar muy poco, de evitar el sobreentrenamiento y demás. Cuando veas o te nombren un estudio de este tipo, siempre debes ir un poco más allá y no creértelo de primeras, sino revisar quiénes son las personas que participaron en ese estudio, qué cualidades físicas tenían, qué ejercicios o entrenamiento realizaron para el estudio y qué factores se tuvieron en cuenta. Ya que muchas veces si sólo lees el titular con el que te anuncian el estudio, te puede llevar a conclusiones erróneas.
Por Yerai Street Workout