Anatomía
El trapecio es un músculo mucho más grande de lo que la gente suele pensar, ocupa casi toda la parte alta y media de la espalda y se divide en parte superior, media e inferior, se encarga de diferentes movimientos como acercar las escápulas, elevar los hombros.
Dentro del street workout y calistenia influye sobre todo en planchas, pinos y en una correcta colocación del front lever. Si fortaleces correctamente tu trapecio tendrás más facilidad en estos movimientos, además que será clave en otros ejercicios más avanzados como el press desde plancha o el press a pino.
Vamos a ver los ejercicios para fortalecerlo y luego hablaremos del tema de las lesiones y de la corrección de la postura, en los 3 apartados usaremos algunos ejercicios con bandas elásticas, así que están interesados en comprar unas pueden pasarse por la tienda.
Ejercicios
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| Encogimientos de trapecio en fondos, mantén los codos bloqueados y haz lenta la parte negativa del ejercicio, que es la que trabajará tu trapecio |
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| Encogimientos de trapecio en pino asistido, mantén los codos bloqueados y empuja contra el suelo, en un movimiento de encogimiento de hombros |
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| Encogimientos de trapecio en pica en fondos, mírate a los pies para no perder el equilibrio y realiza repeticiones del encogimiento de hombros |
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| Remo con banda elástica, de los pocos ejercicios que tienen mayor incidencia en la parte media y baja del trapecio |
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| Retracciones escapulares en australian pull ups, mantén los codos bloqueados e intenta unir las escápulas (homoplatos) |
En todos estos ejercicios te recomiendo también trabajar la posición isométrica (aguantar la contracción durante un tiempo).
Evitar lesiones y dolores
El trapecio es uno de los músculos que suele estar descompensado, ya que su fortalecimiento con peso corporal pasa normalmente por el fortalecimiento de los hombros, otro de los grandes olvidados en los calisténicos principiantes.
Esto provoca que cuando queremos hacer ejercicios más avanzados lo sometamos a esfuerzos para los que no está preparado, y pueden aparecer dolores en el cuello y en la zona alta de la espalda. Para evitarlo, les recomiendo utilizar un día a la semana para hacer estos ejercicios que acabamos de ver y además añadir ejercicios de prevención de lesiones en hombros, que vamos a ver a continuación, concretamente trabajaremos todos los movimientos menos la rotación interna y la flexión de hombros, que son los que ya trabajamos con nuestros ejercicios de calistenia, por lo tanto para evitar lesiones nos interesa fortalecer el resto de movimientos y que no haya descompensaciones.
Vamos a ver 3 ejercicios que nos ayudarán en este sentido:
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| Abducción de hombros con banda elástica |
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| Flexión de hombro con banda elástica |
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| Rotación externa de hombros con banda elástica |
Corregir la postura
En calistenia es común ver problemas de cabeza adelantada, esto es debido a que trabajamos mucho los músculos que producen una rotación interna de los hombros, como los pectorales, el deltoides anterior o los dorsales, y sin embargo no trabajamos suficientemente los que corrigen esta rotación, como es el caso del trapecio.
Por lo tanto los ejercicios que hemos visto hasta ahora nos ayudarán a corregir esta situación y evitar estos problemas de postura. Pero no sólo hay que fortalecer trapecio, también es recomendable liberar y favorecer la relajación de los músculos que comentábamos que producen la rotación interna. Para ello les voy a recomendar una serie de ejercicios de liberación miofascial y estiramientos que se hacen al finalizar la rutina.
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| Liberación miofascial del deltoides anterior, utiliza una pelota de tennis y presiona contra ella |
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| Liberación miofascial de dorsal, utiliza una pelota de tennis o un foam roller, puedes conseguir uno aquí |
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| Liberación miofascial de pectoral superior, utiliza una pelota de tennis y presiona contra ella |
Mi recomendación es que hagan un día a la semana dedicado los ejercicios que hemos visto en este vídeo, ya que suele ser un problema que tienen el 90% de los calisténicos, tanto la poca fuerza en trapecio, como los problemas de postura y de peligro de lesiones. Así que espero que les sirva de ayuda y que puedan mejorar mucho evitando estos problemas.
Por Yerai Street Workout
noGravity Street Workout
