En este artículo les quiero proponer diferentes aspectos clave para el entrenamiento que, según mi experiencia, normalmente pasan un poco desapercibidos y muchas personas no tienen en cuenta, y sin embargo pueden provocar mejoras drásticas en tus resultados.Sobre alguno de ellos es posible que haga un artículo completo explicándolo más en detalle pero hoy vamos a ver lo más importante de cada uno. Espero que les sirva de ayuda:
1. Estrategia.
Desde que empezamos a entrenar, todos tenemos algún objetivo claro que queremos conseguir, este objetivo puede ir variando con el tiempo pero lo que está claro es que la mejor forma de conseguirlo es tener una estrategia.
Muchos calisténicos entrenan un poco sin saber muy bien lo que están haciendo, sin una planificación definida, un poco según vayan viendo cada día. Esto está bien si entrenas por puro ocio, pero si tienes algún objetivo que quieres conseguir la estrategia es clave.
Por ejemplo si quieres competir en cualquier categoría, tu entrenamiento debería tener modificaciones según la época del año. Si eres un poco listo te darás cuenta que tu entrenamiento no debería ser igual cuando faltan 6 meses para la competición que cuando faltan 2, al igual que tu condición física no debería ser la misma.
También por ejemplo si tu objetivo es aumentar masa muscular, debes tener clara tu estrategia y planificar bien los periodos de volumen y definición, ajustarlos según la época del año, etc. Lo mismo cuando tu objetivo es sacar algún truco en concreto, tu entrenamiento debe ser muy diferente cuando estás empezando a mirarlo que cuando ya te queda poco para sacártelo.
No hace falta que lo tengas todo perfectamente detallado y escrito en un papel, pero sí que como mínimo tengas una idea general de qué estás intentando conseguir, por qué estás entrenando de una determinada forma, qué aspecto estás intentando trabajar, qué objetivo vas a conseguir y cuándo lo vas a conseguir.
2. Sobrecarga progresiva.
Uno de los aspectos primordiales de la calistenia y street workout es la superación. Sea cual sea tu objetivo, al entrenar con peso corporal, la única forma de ir mejorando es aumentar la dificultad e intensidad de tus rutinas.
Muchos calisténicos se mantienen durante meses o años en los mismos rangos de repeticiones y en los mismos ejercicios, sin ni siquiera plantearse el avanzar en alguno de estos factores. Por ejemplo, si hace 1 año entrenabas con series de 10 dominadas, cómo puede ser que después de un año de entrenamiento sigas haciendo series de 10 dominadas, no crees que es hora de aumentar el número? o de aumentar la dificultad? Si analizas tu entrenamiento puede que encuentres varios casos de este estilo.
3. Analízate a ti mismo.
Una forma muy clara de saber si estás teniendo estos errores es apuntar alguna de tus rutinas y grabarte en vídeo haciendo algunos ejercicios. Pasados unos meses vuelve a ver esos apuntes y esos vídeos y analiza si realmente has avanzado.
Para los que entrenen ejercicios de tensión y dinámicos también les recomiendo que se graben desde distintos ángulos cuando estén practicando estos trucos y luego los vean, si es posible a cámara lenta o pausando el vídeo, de esta manera podrán descubrir pequeños detalles sobre cómo hacen dicho movimiento y podrán corregir ciertas cosas. Otro pequeño truco es ver un vídeo a cámara lenta de alguien que sepa hacer el truco bien y luego ver cómo lo hacen ustedes, viendo las diferencias podrán corregir y mejorar.
4. Cuida tus callos.
Uno de los fallos más fáciles de corregir es el tema de los callos. Si cada vez que entrenas te los rompes estás poniendo freno a tu propio progreso con algo que podrías haber evitado.
Corta la piel sobrante con cuidado, límalos y si notas que estás forzando mucho y se te van a abrir para y haz ejercicios de suelo o paralelas que no pongan en peligro tu próximo entreno. Si quieren más información sobre cómo cuidar los callos miren aquí.
5. Entrena flexibilidad.
Entrenar flexibilidad te dará una mejor ejecución de diferentes ejercicios, te dará mayor facilidad para diferentes trucos y te permitirá evitar lesiones. Como comentaba en mi artículo sobre el tema, aprovecha un día de descanso o cuando estés muy dolorido de tus anteriores entrenamientos para mejorar tu flexibilidad y con el tiempo verás que ese esfuerzo da grandes recompensas.
6. Entrena trapecio.
Como comentaba en mi artículo de la semana pasada, el trapecio es un músculo muy importante por su implicación en los movimientos de las escápulas y su papel clave en planchas, pinos y presses, si no lo entrenas tendrás más problemas para hacer correctamente estos trucos, tendrás mayor peligro de lesiones y dolores y es posible que tengas problemas de postura.
Mi recomendación es unirlo con el trabajo de flexibilidad y así utilizas ese día que no tienes tanta fuerza para matar dos pájaros de un tiro.
7. Entrena pierna.
Aunque a nivel de freestyle competitivo no tenga un papel principal. Entrenar piernas te puede dar las siguientes ventajas que pueden ser clave para tu rendimiento: menor riesgo de lesiones de tobillo o de rodilla, que pueden darte grandes problemas e incluso impedirte realizar algunos movimientos, mayor explosividad en giros, mayor seguridad ante posibles caídas, y por lo tanto menos miedo a algunos trucos, y por último un mejor aspecto estético, que no es clave para el rendimiento pero sí que es importante para tu autoestima y confianza.
8. Entrena lumbar y músculos de la espalda.
Otro de los grupos musculares "olvidados" por así decirlo y que suelen estar descompensados son los que se encuentran en la zona de la espalda baja y los que ayudan a mantenerla recta con respecto a las piernas.
Concretamente músculos como los lumbares, o los erectores espinales. Si tienes buena fuerza de dorsal pero aun así se te queda el culo caído cuando haces front lever, es posible que tengas descompensación y falta de fuerza en músculos de este tipo.
Este es uno de los artículos que tengo pensado hacer a parte, pero así de primeras te recomiendo que trabajes leg raises controlando la bajada todo lo que puedas y sin dejar caer los pies completamente y trabajes con la rueda abdominal.
9. Evita lesiones.
Muchos de los puntos que hemos comentado en este vídeo van dirigidos hacia este, evitar lesiones, uno de los peores fallos que puedes tener es lesionarte por culpa de algo que pudieras haber evitado, tu estrategia se irá al garete, tu progreso se verá truncado, no podrás entrenar y cuando vuelvas tendrás que volver a empezar desde un punto anterior a donde lo dejaste. Por lo tanto evitar lesiones es clave si quieres tener un rendimiento óptimo.
10 Sé inteligente.
Al final creo que una buena forma de resumir todos estos puntos en uno final es sé inteligente. Utiliza la cabeza para algo más que para amortiguar caídas y planifica bien lo que estás haciendo, date cuenta cuáles son los puntos que tienes que reforzar, analiza tus puntos fuertes y débiles, y ten claro qué es lo que debes hacer para conseguir tus objetivos.
También comentarles algunas tonterías que veo que la gente hace mucho como por ejemplo: entrenar a muerte el día antes de una competición o exhibición, romperse los callos justo antes de una competición o exhibición, hacer sus mejores trucos en el calentamiento y luego no tener tanta fuerza para hacerlos en el momento clave.
Intentar trucos que no te salen siempre y por lo tanto arriesgarte a fallar y tener una mala puntuación, no planificar bien las rondas e improvisar en el momento de la competición o exhibición.
Por Yerai Street Workout
noGravity Street Workout
