Después de recibir la influencia de algunos canales y blogs fitness que basan siempre todo lo que dicen en investigaciones científicas y artículos en prestigiosas revistas, decidí echar un vistazo a ver si en esas fuentes había algo sobre la calistenia y street workout. Me llevé una grata sorpresa al ver que había bastantes estudios sobre entrenamiento con peso corporal, calistenia, flexiones y dominadas, y la gran mayoría con resultados muy favorables para nuestra disciplina.
Así que en el artículo de hoy vamos a ver los que me parecieron los más destacados, por supuesto todos irán enlazados con su fuente para quien les quiera echar un vistazo.
1. El entrenamiento de Calistenia estimula las fibras musculares de tipo 2
Un estudio realizado por el departamento de ciencias fisiológicas de la universidad de Stellenbosch en Sudáfrica. Demostró que los ejercicios pliométricos con peso corporal (o lo que es lo mismo, ejercicios rápidos y explosivos) estimulan en mayor medida las fibras musculares de tipo 2.
Este tipo de fibras tienen un desarrollo de fuerza entre 3 y 5 veces mayor que las fibras tipo 1. Los ejercicios pliométricos abundan en los entrenamientos de calistenia, tanto en el trabajo de tren inferior como en el superior, de hecho muchos de los ejercicios de nivel avanzado se basan en este tipo de movimientos rápidos y explosivos.
2. Con Calistenia se consigue una ganancia de fuerza total similar a la del entrenamiento con pesas tradicional
En este estudio los atletas fueron asignados a 3 tipos de entrenamientos diferentes: entrenamiento de pesas tradicional, luego "entrenamiento complejo" (que era una mezcla de entrenamiento con pesas de alta y baja intensidad), o entrenamiento pliométrico con peso corporal.
Al final del experimiento, todos los grupos tenían idénticas ganancias de fuerza en sentadilla (back squat) , peso muerto rumano (Romanian deadlift) y elevaciones de gemelos (calf raise). Esto nos indica que con el entrenamiento de calistenia no sólo aumentamos nuestra fuerza relativa con respecto a nuestro peso corporal, sino que también obtenemos buenos resultados en cuanto a la fuerza total.
También otro estudio realizado en soldados por la universidad de Georgia, concluyó que un entrenamiento de 20 minutos de calistenia a alta intensidad era igual de efectivo que un entrenamiento tradicional con pesas de 1 hora.
3. Mejoras en la salud a nivel general
Un estudio reciente que abarcaba varias décadas de investigación resumió los efectos del entrenamiento de piernas (de nuevo de forma pliométrica) con peso corporal en la salud general, la salud neuromuscular y el rendimiento en personas saludables. Los resultados fueron los siguientes:
- Mayor activación neuromuscular
- Incremento en fuerza
- Contracción más rápida de los músculos, llevando a un mejor rendimiento
- Mayor coordinación entre los músculos requeridos para el movimiento
- Mejora de la capacidad atlética en general, incluyendo salto, sprints, agilidad, y resistencia
- Menor riesgo de lesiones en personas susceptibles
- Incremento de la densidad ósea
4. Flexiones para medir la fuerza
En un estudio de la universidad de Florida, los investigadores concluyeron que la fuerza que generas en una flexión con palmada es un buen indicador de la fuerza que puedes tener en un press de banca, además la velocidad máxima y el tiempo de vuelo predicen tu fuerza de tren superior, de esta manera los autores concluyen que la flexión con palmada es un buen indicador de la fuerza y potencia del tren superior.
5. Salud cardiovascular
En este estudio se usó una pequeña rutina de 5 ejercicios de calistenia para interrumpir periodos largos de sedentarismo. Los resultados concluyeron que estos ejercicios de calistenia son una medida efectiva para prevenir los riesgos cardiovasculares en personas que pasan mucho tiempo sentadas.
6. Coordinación y propiocepción
Otro estudio realizado en 2012 midió las ganancias en coordinación corporal en personas que entrenan calistenia, concluyendo que nuestro entrenamiento es en efecto una buena forma de aumentar la coordinación y propiocepción.
Además concluyeron que la calistenia es más efectiva en este aspecto que el otro método de entrenamiento que analizaron, las clases de pilates.
7. Flexibilidad
En cuanto a la flexibilidad, me gustaría citar este estudio que simplemente confirma que la calistenia aumenta la flexibilidad, por si alguien lo dudaba. En concreto se comparó la flexibilidad en personas mayores de 3 grupos, uno que entrenó calistenia, otro que entrenó yoga y otro que no realizó actividad física. Obviamente el que más aumentó su flexibilidad fue el grupo de yoga, pero el de calistenia también tuvo mejoras en este apartado, mientras que el grupo sedentario perdió flexibilidad.
Simplemente me gustaría que este vídeo sirva como una pequeña referencia que apoye la validez de nuestro entrenamiento y mostrar que en este aspecto también tenemos un poco de apoyo científico.
Por Yerai Street Workout
noGravity Street Workout