La flexibilidad es uno de esos aspectos que cuando estás empezando a entrenar no la quieres ni mirar. Sabes que está ahí, sabes que debe tener su importancia, sabes que no se te da muy bien, pero te haces un poco el loco. Finalmente llega un momento en el que si quieres seguir avanzando tienes que mirarla de frente y empezar a entrenarla, al menos para el truco específico que quieres sacar.Realmente lo ideal sería que empieces a entrenarla desde el primer momento, ya que sobre todo te permitirá evitar lesiones y evitar problemas de movilidad cuando quieras hacer ejercicios avanzados.
Flexibilidad activa vs. Flexibilidad pasiva
Normalmente cuando pensamos en flexibilidad pensamos en flexibilidad pasiva, en la que utilizamos la fuerza de la gravedad o alguna ayuda externa para mantener el estiramiento.
Pero también existe la flexibilidad activa, en la que usamos los propios músculos de la articulación para extenderla o flexionarla lo máximo posible.
Lo ideal es entrenar los dos tipos ya que el entrenamiento de flexibilidad pasiva aumenta el rango de movimiento pero el entrenamiento de flexibilidad activa es el que nos da la posibilidad de usar esa flexibilidad en nuestros entrenamientos o en nuestros trucos y movimientos.
Por ejemplo cuando vas a hacer una plancha straddle (piernas abiertas) utilizas la musculatura de la zona para abrirlas lo máximo posible, por lo tanto es flexibilidad activa, y cuanto más la tengas entrenada, mayor será tu capacidad para abrir las piernas y por lo tanto más fácil te resultará hacer la palncha.
Flexibilidad estática vs. Flexibilidad dinámica
Cuando entrenamos la flexibilidad estática nos mantenemos en una posición fija mientras que en los ejercicios de flexibilidad dinámica estiramos y luego relajamos la articulación, haciendo repeticiones.
Se suele recomendar usar la flexibilidad dinámica sobre todo antes de un entrenamiento de fuerza, y la estática sobre todo después del entrenamiento (dejando un margen de al menos 30 minutos después de haber parado de entrenar). También si entrenas un día sólo flexibilidad se suelen usar los ejercicios estáticos.
Cómo entrenarla
1º Usarla como calentamiento. Personalmente siempre hago flexibilidad antes de entrenar como parte del calentamiento. Utilizando los ejercicios que vamos a ver a continuación, hago 3 series cortas de cada uno, de unos 6 segundos. Ya que parece ser que si haces series de estiramientos largos antes de entrenar puede producir un descenso de tu fuerza durante el entrenamiento.
2º Algunos días hacerla después de tu entrenamiento normal. Los días que tengas tiempo de sobra, cuando termines tu entrenamiento normal, espera unos 20 o 30 minutos y haz una rutina de flexibilidad. Utiliza los ejercicios que veremos a continuación y haz 4 series de 45" de cada estiramiento.
3º Algunos días entrena sólo flexibilidad. Los días que tengas cansancio acumulado, que te toque descanso, que tengas los callos doloridos... aprovecha para entrenar sólo flexibilidad, haz 4 series de 45" de cada ejercicio.
Como guía para saber hasta qué punto llegar en los estiramientos te recomiendo que entrenes siempre sin dolor. Imagina una escala de dolor del 1 al 10, pues nunca debes pasar de un 3 o un 4. Si duele mucho simplemente retrocede un poco y aguanta ahí.
Qué ejercicios hacer
Extensión de hombros
Muy útil para diversos movimientos o trucos. Tener una buena flexibilidad en este movimiento te permitirá hacer ejercicios como fondos profundos, muscle up, skin the cat, back lever, hefesto, korean dips y algunos trucos de freestyle. Vemos a continuación qué ejercicios usar:
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| Ejercicio de extensión de hombros activa |
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| Ejercicio de extensión de hombros pasiva |
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| Ejercicio de extensión de hombros pasiva |
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| Ejercicio de extensión de hombros pasiva |
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| Fondos profundos |
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| Hefesto |
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| Back lever |
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| Muscle up |
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| Aquí vemos un ejemplo de un muscle up hecho sin extensión de hombros, lo que lo hace mucho más difícil. |
Flexión de hombros
Muy efectiva para mejorar en pino sobre todo. Vamos a ver qué ejercicios usar:
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| Ejercicio de flexión de hombros activa |
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| Ejercicio de flexión de hombros pasiva |
Aductores
Sirve para abrir las piernas al máximo. Es muy útil para ejercicios como plancha straddle o plancha maltesa, en los que cuanto más abras las piernas más facilidad tendrás. Vamos a ver los ejercicios:
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| Ejercicio de aductores activo |
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| Ejercicio de aductores pasivo |
Cadena posterior
Con estos ejercicios flexibilizamos toda la parte trasera de nuestro cuerpo, gemelos, isquiotibiales, glúteos y espalda. Es muy útil para ejercicios como leg raises, V sit, press a pino olímpico y algunos trucos de freestyle. Vamos a ver los ejercicios:
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| Cadena posterior activa con espalda recta |
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| Cadena posterior activa con espalda curva |
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| Cadena posterior pasiva con compañero |
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| Cadena posterior pasiva agarrando pies |
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| Leg raises |
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| Press a pino |
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| V sit |
Cuando empecé a entrenar no era nada flexible y creo que el trabajo de este apartado ha sido muy importante, en primer lugar para evitar lesiones y en segundo lugar para tener más facilidad para hacer muchos trucos y movimientos.
Así que les recomiendo que metan los ejercicios de flexibilidad que más les interesen en series cortas en el calentamiento y los hagan siempre, ya que son 5 minutitos que no cuestan nada y que con el tiempo marcan la diferencia.
Además cuando un día no sepan qué entrenar y tengan agujetas o los callos doloridos les recomiendo que hagan flexibilidad en series largas, así no pierden el día y sacarán mucho provecho.
Por Yerai Street Workout
noGravity Street Workout