Con este artículo quiero dejar zanjado el tema de las rutinas por grupos musculares, por eso decidí hacer 3 de cada uno, divididas por niveles: principiante, intermedio y avanzado.Son rutinas orientadas principalmente a hipertrofia, que suele ser el objetivo de las personas que entrenan de esta forma, aunque también todas tienen un poco de trabajo de fuerza. Recuerden que para conseguir una buena hipertrofia siempre deben preocuparse de tener una dieta adecuada, concretamente una dieta hipercalórica que permita la construcción de masa muscular.
Bíceps y tríceps
El trabajo de tríceps y bíceps está integrado con otros grupos musculares, ya que en Calistenia y Street Workout estos músculos son muy difíciles de aislar y es más eficiente integrarlos con el trabajo de hombros, pectoral y espalda.
Tiempos de descanso
En cuanto a los tiempos de descanso, he puesto 1 minuto y medio como referencia, ten en cuenta que para un trabajo de hipertrofia, los descansos deben ser incompletos, lo que quiere decir que no debes recuperarte del todo después de cada serie o ejercicio. Sabiendo esto puedes adaptar los tiempos a tu capacidad.
Distribución de la semana
Para una persona que quiera entrenar hipertrofia, lo ideal sería que trabaje cada uno de los grupos musculares al menos una vez a la semana. Si tiene que repetir sólo uno les recomiendo que sea pierna.
Dificultad
En caso de que alguno de los ejercicios de las rutinas de principiantes te resulte muy difícil o no puedas completarlo, bájale las repeticiones o quítalo, hasta que seas capaz de hacerlo. En caso de que te ocurra lo mismo con las rutinas de itnermedios o avanzados, simplemente cambia dicho ejercicio por uno de la rutina de nivel inferior.
Ejercicios
Si tienes dudas sobre cómo se ejecuta algún ejercicio, al final del artículo dejo dos vídeos donde los puedes ver todos.
Comenzamos con las rutinas:
Hombros y tríceps
Principiantes
4x6 Cambios T
4x8 Pike push ups
4x8 Pike walks
4x10 Flexiones declinadas
4x15" Rana
4x30" Pino asistido estático
Intermedio
4x8 Flexiones a pino asistido
4x8 Hindu push ups
4x10 Pseudo push ups
4x10 Pike push ups elevados
4x10" Tucked planche (codos desbloqueados)
4x10" Lean planche
Avanzado
4x3 Tucked planche a pino (codos desbloqueados)
4x4 Flexiones a pino libres
4x5 Remontadas en pared
4x8 Korean dips
4x8 Fondos con balanceo
4x8 Tucked planche push ups
Abdominales, lumbares y oblícuos
Principiantes
4x10 L sit raises en espaldera
4x10 Russian twists
4x12 knee raises en fondos
4x15 leg raises en suelo
4x15 tijeras en suelo
4x45" plancha abdominal
Intermedio
4x8 L sit raises en barra
4x6 L sit raises con guiño en fondos (cada lado)
4x8 Windshield wipers en suelo (cada lado)
4x15" L sit hold en barra
4x20 Crunches en fondos
4x45" Plancha lateral
Avanzado
4x3 Vuelta al mundo (3 cada lado)
4x6 L sit leg raises
4x10 Leg raises
4x15 Elevaciones en v en fondos
4x20" Dragon flag
4x8 Windshield wipers (cada lado)
Pectoral y tríceps
Principiante
4x10 Flexiones
4x15" Estático Fondos
4x12 Flexiones inclinadas
4x10 Fondos cortos
4x12 Flexiones con rodillas
4x8 Fondos negativos
Intermedio
4x8 Fondos en barra
4x10 Flexiones explosivas
4x10 Flexiones arqueras
4x12 Fondos
4x8 Flexiones espartanas (cada lado)
4x15" Estático de fondos a un brazo
Avanzado
4x3 Flexiones superman palmada atrás
4x4 Flexiones superman
4x5 Flexiones con palmada atrás
4x8 Flexiones con palmada al muslo
4x12 Fondos explosivos
4x15 Flexiones con palmada
Piernas
Principiantes
4x10 Zancadas (cada pierna)
4x10 Puente femoral
4x12 Sentadilla sumo
4x20 Sentadillas
4x20 Elevaciones de gemelo (cada pierna)
4x30" Estático sentadilla contra la pared
Intermedios
4x8 Pistol squat asistida (cada pierna)
4x8 Zancadas explosivas con cambio (cada pierna)
4x12 Zancadas laterales (cada lado)
4x12 Puente femoral a una pierna (cada pierna)
4x14 Bulgarian squat (cada pierna)
4x14 Sentadilla corta a una pierna (cada pierna)
Avanzados
4x5 Pistol squat (cada pierna)
4x8 Airborne squat (cada pierna)
4x10 Shotgun squat asistida (cada pierna)
4x14 Sentadilla explosiva
4x20 Saltos a plataforma
4x20" Estático contra la pared a 1 pierna (cada pierna)
Espalda y bíceps
Principiantes
4x4 austran pull up prona
4x6 australian pull up supina
4x6 dominadas negativas supinas
4x8 dominadas cortas
4x10" isométrico medio supino
4x15" isométrico arriba supino
Intermedia
4x4 Dominada asimétrica (2 cada lado)
4x6 Dominada prona
4x8 Dominada supina
4x8 Dominada neutra
4x12 Australian explosiva
4x15" Isométrico prono arriba medio abajo (5" cada uno)
Avanzados
4x5 Muscle up
4x6 Remo en barra
4x8 Dominadas explosivas
4x8 Dominadas arqueras (4 cada lado)
4x8 Typewriter (4 cada lado)
4x10 Headbangers
Complementaria
Trabajo trapecio, espalda superior (escápulas), abodminales y lumbares y cardio a cuerpo completo.
4x8 Rueda abdominal
4x12 Remo con banda elástica
4x15 Encogimientos de trapecio en fondos
4x15 Burpees
4x15 Encogimientos de trapecio en pino asistido
4x1' Comba
Material usado para las rutinas:
(10% de descuento con el cupón YERAI ):
Agarres push up: http://www.prozis.com/wLX
Rueda abdominal: http://www.prozis.com/z5D
Comba: http://www.prozis.com/z5J
Otros: http://www.prozis.com/rzD
¿Qué suplementos tomo yo?: http://www.ngstreetworkout.com/2016/11/que-suplementos-tomo-calistenia-yerai-street-workout.html
Si quieres más rutinas, ejercicios y todo lo necesario para tu entrenamiento de Calistenia y Street Workout, echa un vistazo a mi libro, haciendo click aquí
Vídeos explicativos:
Cómo crear tus propias rutinas:
Si quieres aprender a hacer tus propias rutinas echa un vistazo a este artículo (click aquí)
Por Yerai Street Workout
noGravity Street Workout
