No me salen tan perfectas como me gustaría ya que levanto las piernas y me gustaría hacerlo más estricto, pero creo que con lo que he aprendido ya les puedo compartir mi experiencia para ayudarles a que las saquen ustedes también.
Al principio cuando empecé a entrenarlas no podía ni moverme cuando me quedaba colgado. se ve que, al igual que el front lever, no es un truco en el que yo tenga facilidad para sacar. Después de emepezar a entrenarlo vino una época en la que podía hacer una repetición suelta con cada brazo, aunque me salía sólo a veces, cuando me encontraba más fuerte pero otras veces no me lograba levantar. Por eso decidí intentar sacar dos repeticiones con cada brazo, para asegurarme de que siempre podría hacer al menos una sin problema.
Para este movimiento he planificado el entrenamiento de la forma que creo que es más efectiva y óptima para evitar lesiones y dolores. Lo he dividido en 3 bloques de al menos mes y medio de duración, cada bloque de una mayor dificultad. Vamos a ver el primer bloque de ejercicios que serían los que harías el primer mes y medio para asegurarte de que estás preparado para pasar a la siguiente fase.
Primera fase: Preparación
Les recomiendo que la hagan dos veces a la semana durante al menos un mes y medio, si pasa el mes y medio y todavía notan que les cuesta mucho terminarla esperen un poco más hasta que su cuerpo tenga una mejora adaptación.
Si al principio no pueden hacer todas las repeticiones, vayan haciendo poco a poco las que puedan. Como pueden ver son ejercicios de preparación de los músculos implicados en la dominada una mano. Ahora vamos a ver los ejercicios del segundo bloque, donde empezamos poco a poco con el trabajo unilateral.
Segunda fase: Trabajo unilateral
De nuevo para hacer 2 veces a la semana y de nuevo durante al menos mes y medio, hasta que noten que ya no les cuesta demasiado trabajo terminarla. Igualmente si al principio no pueden hacer todas las repeticiones, hagan menos e intenten con el tiempo irla completando. Ahora vamos a ver el bloque 3 donde ya haremos trabajo especializado de dominada a una mano.
Tercera fase: Especialización
Cuando estén en esta fase ya pueden empezar a hacer intentos de dominada a una mano con seguridad. Y así ir comprobando su progreso. Si en algún momento se encuentran estancados les recomiendo hacer un repaso de las rutinas anteriores, por ejemplo una semana del bloque 1 y otra del bloque 2, para así asegurarse que la base la tienen bien fortalecida.
Técnica y trucos
En mi caso he sacado la dominada a una mano con un agarre neutro prácticamente, la mano está en agarre prono pero el cuerpo está en una posición ladeada. Esto lo he hecho así simplemente porque es el agarre que me resulta más cómodo, y por lo que he visto creo que es un tema de preferencia personal. Cuando llegue el momento de intentar dominadas a una mano, prueba los diferentes agarres e irás viendo cual es el que te viene mejor.
Al principio es posible que necesites algo de kipping para "despegar" por así decirlo y poder levantarte, con el tiempo lo irás reduciendo. También es normal que te cueste mucho la parte final del movimiento, cuando ya estás llegando arriba, ya que suele ser la parte más difícil, te recomiendo meter el hombro contrario y llevarlo hacia la mano para facilitar un poco esta parte del movimiento.
También algo importante que les recomiendo es que coloquen el dedo pulgar por debajo de la barra en todos los ejercicios que puedan, ya que de esta forma cuando hagas las progresiones trabajarás mejor el antebrazo, y esa fuerza que ganes en el antebrazo te ayudará a la hora de hacer la dominada a una mano.
Como habrán visto para las rutinas utilizo bandas elásticas, yo utilizo las de rubberbanditz, si las quieren comprar pueden hacer click aquí (código de descuento 10% YERAI). Si no tienen bandas elásticas pueden usar una toalla o una camiseta, o incluso agarrarse al poste de la barra.
También para terminar recomendarles un ejercicio que si pueden hacer les vendría muy bien para complementar el bloque 3, sería subir a la cuerda o en mi caso al palo de pole, si tienen algún lugar donde practicar este ejercicio les dará un extra de fuerza que les vendrá muy bien.
Si quieres ver la versión en vídeo de este tutorial la tienes aquí.
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Por Yerai Street Workout
noGravity Street Workout