La dominada prona es un ejercicio que suele costar mucho cuando se empieza desde cero, ya que normalmente a lo largo de nuestra infancia y adolescencia solemos hacer bastantes flexiones, correr, pero el hábito de "colgarnos", escalar, trepar, no suele estar tan presente.
Esto hace que la musculatura de la espalda esté un poco débil y nos resulte difícil poder empezar a entrenar dominadas.
En esta guía vamos a ver cómo empezar desde cero, de forma que con el tiempo puedas llegar a hacer dominadas, aunque actualmente no tengas absolutamente nada de fuerza.
Primero aclarar las posiciones de agarre prono y agarre supino, que utilizaremos constantemente en nuestros ejercicios. Normalmente los ejercicios de espalda con agarre supino suelen ser más fáciles, ya que el bíceps tiene un ángulo de tiro más favorable. Aprovecharemos esta situación para avanzar de forma más progresiva.
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| AGARRE PRONO |
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| AGARRE SUPINO |
Cómo utilizar esta guía
La finalidad de esta guía es que empieces por el nivel 0 e intentes hacerlo completando todas las repeticiones. Si no puedes no te preocupes, haz las que puedas y sigue repitiendo los ejercicios de ese nivel hasta que consigas hacer todas las repeticiones. Cuando lo consigas, podrás pasar al siguiente.
En las rutinas los descansos siempre son de 1 minuto y medio y recomiendo hacerlas 2 veces a la semana.
Todas las rutinas están organizadas en varios ejercicios a 4 series cada ejercicio. Por ejemplo si pone "4x10" significa que tienes que hacer 4 veces 10 repeticiones.
Nivel 0
En este nivel haremos dominadas australianas como se puede ver en la imagen, utilizando una barra que esté más alta que tu cintura. Si lo intentas en una barra de estas características y no puedes hacer más de 2 o 3 repeticiones, busca una más alta todavía. Cuando vayas cogiendo fuerza podrás volver a bajar y preprararte para el nivel 1.
- 4x10 Dominadas australianas (agarre prono) en barra más alta que tu cintura
Nivel 1
En este nivel ya harías las dominadas australianas en una barra que esté a la altura de tu cintura o inferior.
- 4x10 Dominadas australianas (agarre supino) en barra a la altura de tu cintura o inferior
- 4x30" Aguantar colgado en barra de dominadas (agarre prono) (ver imagen)
Nivel 2
- 4x10 Dominadas australianas (pronas)
- 4x20" Aguantar arriba (agarre supino) (salta hasta la posición y aguanta ahí, como en la imagen)
- 4x6 Dominadas australianas (supinas)
- 4x15" Aguantar colgado (prono)
Nivel 3
- 4x10" Aguantar colgado a mitad (agarre supino)(brazos formando un ángulo de 90º)
- 4x4 Dominadas negativas (agarre supino)(salta hasta que la barbilla pase la barra y luego baja lentamente hasta quedar con los brazos estirados)(cada negativa debe durar 5 segundos)
- 4x8 Dominadas australianas (pronas)
- 4x15" Aguantar arriba (supino)
Nivel 4
- 4x8 Dominadas cortas (supino)(salta hasta que la barbilla pase la barra y haz repeticiones muy cortas, bajando un poco y volviendo a subir)
- 4x15" Aguantar arriba (agarre prono)
- 4x8" Aguantar a mitad (agarre supino)
- 4x3 Dominadas negativas (agarre supino)(cada negativa 5 seg.)
Nivel 5
- 4x6 Repeticiones cortas (pronas)
- 4x4 Repeticiones hasta la mitad (supinas)(bajar hasta llegar a 90º y volver a subir)
- 4x10" Aguantar a mitad (prono)
- 4x5 Dominadas cortas (supino)
- 4x10" Aguantar arriba (prono)
Nivel 6
- 4x4 Repeticiones cortas (prono)
- 4x4 Repeticiones completas (supino)
- 4x6 Dominadas cortas (supino)
- 4x10" Aguantar arriba (prono)
- 4x6" Aguantar a mitad (supino)
Nivel 7
- 4x5 Repeticiones completas (prono)
- 4x3 Repeticiones cortas (prono)
- 4x3 Repeticiones completas (supino)
- 4x4 Dominadas cortas (supino)
- 4x10" Aguantar arriba (prono)
Aquí les dejo una imagen con todos los niveles, para que les resulte más fácil descargarla y tenerla a mano:
Espero que les sirva de ayuda. Si quieres ver la versión en vídeo de este tutorial mira aquí.
Yerai Street Workout
Marta Llusiá
noGravity Street Workout
