Uno de los movimientos más populares de dinámicos. Hoy en día en el ámbito de la competición el muscle up 360 ha perdido mucha fuerza y ya se valora como vuelta "standar" el swing 360, y a partir de ahí, todas las variaciones y combinaciones posibles.Por ello creo que alguien que quiera tener un buen nivel en dinámicos y que tenga expectativas de competir debe dominar este movimiento.
Balanceo
Colgado completamente de la barra, da una patada, llevando los pies a la altura de la barra, lo que te permitirá tener un balanceo suficiente para la siguiente fase del movimiento.
Control de hombros
Aprovecha el balanceo para levantar el tronco, superando la altura de la barra e intentando mantener los brazos lo más rectos posible.
Giro
Cuando hayas hecho el control de hombros y estés a una altura superior a la de la barra comienza el giro y a posteriori suelta las manos. Si tardas mucho en soltar las manos irás hacia la barra y caerás muy pegado a la misma, con peligro de golpearte los brazos. Si sueltas la barra antes de tiempo te irás despedido y caerás muy lejos de la misma.
Control con las piernas
En la segunda parte del movimiento, cuando estás haciendo el control de hombros, debes llevar las rodillas hacia el pecho, para hacer que el cuerpo vaya hacia arriba, en lugar de seguir con la inercia que lo lleva a alejarse de la barra.
Ejercicios que te ayudarán
- Dominadas pronas - Preferiblemente explosivas, con la mayor velocidad de ejecución posible sin perder la forma.
- Muscle up - Preferiblemente estrictos, para buscar la mayor fuerza posible en la dorsal-
Por Richard
Yerai Street Workout
noGravity Street Workout