Normalmente en la vida de un calisténico se suele seguir un proceso parecido a este: Cuando empiezas a entrenar vas al parque y haces "lo que te da la gana", como no tienes mucha idea haces algún que otro ejercicio que conoces, pruebas alguno que ves a los otros hacer y te vas a casa tan contento.
Con el tiempo empiezas a informarte y buscas alguna rutina prediseñada, la cual sacas de algún vídeo de youtube o de la aplicación de Madbarz. Este suele ser un periodo largo y en el que muchos se quedan estancados...
Los que consiguen salir de ese "pozo" son los que realmente consiguen grandes beneficios con su entrenamiento ya que son los que diseñan sus propias rutinas basadas en sus necesidades y en sus capacidades.
Para ayudar a la mayor cantidad de personas posibles a salir del punto intermedio y empezar a diseñarse sus propias rutinas he creado este artículo en el que les explico, según mi experiencia personal, la forma en la que pueden crear sus propias rutinas según el tipo de entrenamiento que quieran hacer.
Distribución de los entrenamientos
Para mí lo ideal es entrenar entre 3 y 6 veces a la semana. Siempre dependiendo de lo cansado que estés, lo bien que hayas dormido, comido etc.
Con el tiempo debes ir aprendiendo a escuchar tu cuerpo y saber cuando estás listo para entrenar y cuando te conviene hacer un día de descanso. Pero siempre sin que esto signifique entrenar menos de 3 veces a la semana.
Cada cierto tiempo (meses) se puede hacer una semana de descarga en la que no entrenas nada o entrenas muy poco, pero esto debe hacerse sólo después de que hayas estado varias semanas entrenando muchos días y muy duro, si no no deberías hacerlo.
Distribución de la rutina
Por supuesto antes de empezar siempre un buen calentamiento (más información aquí, aquí y aquí)
Mi consejo es que siempre (independientemente del tipo de entrenamiento que vayas hacer) incluyas al principio de tu rutina entre 30 minutos y 1 hora de trucos, en la que practicarás nuevos movimientos, comprobarás si has mejorado en los que hayas estado entrenando etc. Creo que es necesario porque es una parte intrínseca de la calistenia y street workout y no tendría sentido que llevaras años entrenando y no fueras capaz de hacer aunque sea algunos "truquitos" o posiciones difíciles.
Después vendría la parte principal del entrenamiento, que sería la rutina en sí. Normalmente su duración será de entre 45 minutos y 2 horas.
Los descansos serían de entre 45 segundos y 2 minutos y medio, dependiendo de lo cansado que estés, la dificultad del ejercicio que vas a hacer y el tipo de entrenamiento que estás haciendo.
Contenido de la rutina
Una buena forma de asegurarte de que tu rutina te va a ayudar a mejorar es incluir en la misma 6 ejercicios a 4 series cada ejercicio. Con un número de repeticiones que te resulte exigente. En los siguientes apartados veremos más detalles dependiendo del tipo de entrenamiento.
Qué ejercicios usar en tu rutina
Mi consejo para este apartado es que apuntes en algún lugar una lista de ejercicios que quieres entrenar (basada en tus objetivos, que explicaremos a continuación) y vayas apuntando las repeticiones que puedes hacer de cada ejercicio. Por ejemplo: "Flexiones: 4x20"
De esta manera cada vez que entrenes un ejercicio intentarías superar las repeticiones que hiciste la última vez y si lo consigues puedes anotarlo y controlar tu progreso.
La idea es que cuando llegues a un número determinado de repeticiones (por ejemplo en las flexiones: 4x30) lo marques como "dominado" y apuntes al final de la lista un nuevo ejercicio más difícil, por ejemplo "flexiones con palmada".
Entrenamiento "Full Body" o cuerpo completo
- Objetivo del entrenamiento: Mantenimiento, fortalecimiento general, aumento de masa muscular.
- Distribución de los ejercicios: Un ejercicio de pectoral y tríceps, uno de espalda y bíceps, uno de hombros y tríceps, uno de core (abdominales, lumbares o ambos), uno de piernas y uno complementario. En el complementario les recomiendo que pongan uno de hombros y tríceps, a no ser que ya tengan muy bien trabajados estos músculos.
- Qué ejercicios usar: Tener una buena lista de ejercicios variados para cada músculo e ir anotando algunos más difíciles conforme vas avanzando.
- Descansos y repeticiones: Descansos de entre 45 segundos y minuto y medio. Repeticiones medias.
Entrenamiento por grupos musculares
- Objetivo del entrenamiento: Hipertrofia.
- Distribución de los ejercicios: Cada día entrenas un grupo muscular, por lo tanto cada día haces 6 ejercicios del mismo grupo, ordenados de más difícil a más fácil.
- Qué ejercicios usar: Tener una lista muy amplia de ejercicios de cada grupo (si necesitas ayuda mira aquí, aquí y aquí).
- Descansos y repeticiones: Descansos de entre 45 segundos y minuto y medio. Repeticiones medias.
Entrenamiento con lastre
- Objetivo del entrenamiento: Aumento de fuerza en ejercicios básicos, hipertrofia
- Distribución de los ejercicios: Cada día entrenas dos ejercicios, cada uno con 3 pesos diferentes.
- Qué ejercicios usar: La lista de ejercicios no será muy larga y estará centrada en los básicos. Ir anotando los pesos que eres capaz de manejar e intentar ir aumentándolos poco a poco. Para considerar un determinado peso como "dominado" y pasar al siguiente recomiendo llegar a un número de repeticiones entre 5 y 10.
- Descansos y repeticiones: Descansos entre 1 minuto y 2 minutos y medio. Repeticiones bajas.
Entrenamiento de resistencia
- Objetivo del entrenamiento: Conseguir hacer grandes cantidades de repeticiones, aumento de la fuerza en ejercicios básicos.
- Distribución de los ejercicios: Variar entre días en los que haces 6 ejercicios a 4 series y días en los que haces escaleras, clusters, EMOMS, retos o rutinas de requisitos. Si quieres ejemplos mira aquí, aquí y aquí.
- Qué ejercicios usar: Centrarse en los ejercicios básicos. Para dar por "dominado" un ejercicio, esperar a llegar a un número de repeticiones muy alto.
- Descansos y repeticiones: Descansos entre 45 segundos y minuto y medio. Repeticiones muy altas.
Entrenamiento de fuerza
- Objetivo del entrenamiento: Conseguir hacer ejercicios cada vez más difíciles.
- Distribución de los ejercicios: 6 ejercicios a 4 series cada uno, ordenados de más difícil a más fácil.
- Qué ejercicios usar: Empezar por los básicos e intentar ir añadiendo rápidamente ejercicios más difíciles. En este caso para dar por "dominado" un ejercicio empezaríamos por unas 20 repeticiones en los más fáciles, hasta llegar a entre 3 y 5 en los más difíciles. En los estáticos empezaríamos por unos 30 segundos en los más fáciles hasta llegar a 5 segundos en los más difíciles.
- Descansos y repeticiones: Descansos de entre minuto y medio y 2 minutos y medio. Repeticiones bajas.
Entrenamiento de trucos
- Objetivo del entrenamiento: Conseguir sacar uno o varios trucos o movimientos concretos.
- Distribución de los ejercicios: 6 ejercicios a 4 series cada uno, centrados en dicho truco, de más difícil a más fácil.
- Qué ejercicios usar: Los primeros 3 ejercicios serían progresiones para el truco, que normalmente suelen ser versiones más fáciles de dicho truco (por ejemplo para front lever podrían ser con piernas abiertas, con una pierna y encogido). Los siguientes ejercicios serían de refuerzo (para front lever podrían ser dominadas, levantamientos con rodillas flexionadas y retracciones escapulares).
- Descansos y repeticiones: Descansos entre 1 minuto y 2 minutos y medio. Repeticiones medias.
Entrenamiento mixto
En este caso simplemente harías primero la media hora u hora de trucos y luego una rutina de cualquiera de los otros tipos.
- Objetivo del entrenamiento: Tener una competencia básica en todos los tipos de entrenamiento.
Variedad
Si estás centrado en alguno de los tipos de entrenamientos (sin contar el mixto), te recomiendo que cada cierto tiempo, por ejemplo cada 6 semanas, hagas una semana en la que realizas entrenamientos de los otros tipos. Esto te ayudará a evitar la monotonía, evitar descompensaciones musculares, ser un atleta más completo, "sorprender al cuerpo"y otros beneficios.
Esto es todo, espero que "el método Yerai" de creación de rutinas les sirva de ayuda y mejoren mucho en sus entrenamientos. Si quieres todavía más información sobre los tipos de rutinas y cómo saber si están bien mira aquí y aquí.
Por Yerai Street Workout