Sí, se puede construir masa muscular con calistenia.
Cuando piensas en ello, hace tiempo los hombres más fuertes
del mundo no tenían las máquinas modernas que tenemos ahora, ni acceso a pesas
para construir músculos y fuerza. En su lugar, confiaban en calistenia,
pliométricos, y en general ejercicios con el peso corporal para ganar masa,
explosividad y fuerza.
Si retrocedes hasta la generación de Charles Atlas, que era
uno de los culturistas más conocidos del mundo y que confiaba exclusivamente en
entrenamientos de calistenia. Otro ejemplo muy conocido es el caso de Bruce
Lee.
Bajas repeticiones o
altas repeticiones
Si estás intentando construir tamaño muscular y fuerza
usando el entrenamiento con peso corporal, sólo necesitas hacerlo de la forma
correcta.
En un estudio reciente, los investigadores encontraron que 3
series de bajas repeticiones de entrenamiento pesado comparado con 3 series de
altas repeticiones con poco peso durante un período de 10 semanas resultaron en
ganancias similares en cuanto a masa muscular.
Esto significa que aunque hayas dominado los movimientos
básicos de calistenia, como las flexiones, sentadillas o dominadas, incrementar
el número de repeticiones puede seguir ayudándote a aumentar el tamaño de tus
músculos.
Calistenia progresiva
es la respuesta
Aunque la masa muscular aumentó de forma parecida con altas
y bajas repeticiones en el estudio, los investigadores descubrieron que la
ganancia de fuerza fue mayor para los que entrenar con mayor peso. Por lo tanto
si también quieres ganar fuerza con peso corporal, debes ir aumentando la dificultad
de los ejercicios a medida que te vas haciendo más fuerte. Por ejemplo cuando
las flexiones normales se vuelven muy fáciles para ti, prueba flexiones
declinadas, colocando los pies en un muro o silla, también puedes añadir
palmadas para seguir aumentando la dificultad. Ajusta tu entrenamiento cada par
de semanas para continuar aumentando tu fuerza y masa.
La dieta es
importante
También puedes favorecer el crecimiento de tus músculos
siguiendo una dieta alta en proteínas. Intentar consumir un gramo de proteína
diaria por cada kilo de peso corporal es un buen objetivo a cumplir si quieres
ganar masa muscular.
Puedes conseguirlo comiendo alimentos como huevos, frutos
secos y semillas, carnes magras, y productos lácteos como leche y yogurt. Si
aun así todavía no consigues llegar al mínimo de proteínas diarias tal vez te
convenga añadir batidos de proteínas, los cuales pueden ayudarte a llegar a la
marca de 1 gramo por kilo al día.
Estas son sólo 3 de las muchas reglas que puedes seguir
cuando estés intentando ganar masa muscular con calistenia.
Al Kavadlo recientemente publicó en su web los 10 mandamientos
para aumentar masa muscular con calistenia. Aquí los tienes:
- Mandamiento 1: Las repeticiones son tus amigas
- Mandamiento 2: Trabaja duro
- Mandamiento 3: Utiliza ejercicios compuestos
- Mandamiento 4: Limita el número de series
- Mandamiento 5: Concéntrate en tu progreso y usa un diario de entrenamiento
- Mandamiento 6: El músculo crece cuando estás descansando, así que descansa bien
- Mandamiento 7: No es necesario comer “limpio” todos los días de la semana
- Mandamiento 8: Duerme más
- Mandamiento 9: Entrena la mente junto con el cuerpo
- Mandamiento 10: Hazte más fuerte.
Fuente: http://bodyweighttrainingarena.com/