Cuando empecé a entrenar ni siquiera sabía que existía la full planche, lo primero que vi fue el famoso vídeo de Hannibal for King y me pareció increíble, pero ahí no salía ninguna full planche (ni straddle). Cuando ya llevaba un tiempo enganchado al Street Workout intentando imitar algunas de las cosas que hacía Hannibal, fue cuando un amigo me dijo algo sobre un movimiento todavía más difícil, algo que solo los rusos y los ucranianos dominaban, la full planche.Me enseñaron algunos vídeos y me pareció algo increíble, y sobre todo, fuera de mi alcance. Ni si quiera sabía como podía hacer para empezar a practicarlo, pensaba que era probable que nunca lo hiciera.
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| Full planche |
Pasado más de un año, cuando empecé a dominar el pino, fue cuando empecé a vislumbrar la posibilidad de ir sacando las planchas, ya no lo veía tan negro. Y así fue, empecé con la straddle y fui poco a poco mejorándola hasta dominarla, y luego empecé con la full de la misma forma que había entrenado la straddle. Casi 3 años después de que me hubieran enseñado esos vídeos y que pensara que era imposible, ya podía hacerla.
Con este tutorial mi objetivo es que quienes lo lean no lo vean como algo tan inalcanzable y que tarden en conseguirlo mucho menos de lo que tardé yo. Empecemos:
En primer lugar advertir que este es el método que seguí yo, pero condensado tanto en ejercicios como en el tiempo. No tiene algunos de los ejercicios y progresiones que he visto en otros tutoriales, pero no quiero poner algo que yo no utilicé y que por lo tanto no he comprobado que funcione. Lo que sí les puedo asegurar es que los ejercicios de este tutorial sí funcionan y sí te pueden llevar a sacar la full planche.
Requisitos previos
El tutorial está pensado para empezar desde cualquier nivel así que mientras puedas hacer flexiones de brazos ya puedes empezar. Si no puedes hacer flexiones de brazos mira aquí.
También vendría bien (aunque no es obligado) que tuvieras unos agarres push ups o similares. Puedes comprarlos en decathlon (si vivies en españa) u online haciendo click aquí.
Técnica
Manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los dedos mirando hacia el frente o ligeramente abiertos.
La cabeza va hacia delante lo máximo posible, haciendo que necesites usar toda la flexibilidad que tengas en las muñecas.
Descalzo y en bajada es más sencillo.
Músculos
En una plancha, sea del tipo que sea, usarás la musculatura de los hombros principalmente. También interviene los lumbares, tríceps, pectoral, pero de forma secundaria, la principal fuerza se hace en los hombros y es lo que más tenemos que trabajar.
Método
Intentar ir avanzando en las progresiones, ordenadas de más fácil a más difícil. Entrenar las 3 progresiones más difíciles que puedas + los dos ejercicios básicos: flexiones a pino asistidas y lean planche. Entre 1 y 4 veces a la semana
Ejercicios
- Flexiones declinadas
- Pseudo flexiones
- Lean planche
- Flexiones a pino asistidas
- Tucked planche en agarres
- Tucked planche en suelo
- Tucked planche push ups
- Rana a pino
- Bajada pino a pseudo plancha
- Tucked planche a pino
- L sit a pino
- Pino a straddle
- Straddle directa
- Pino a full planche
- Full planche directa
Rutina de preparación para los que empiecen desde 0:
Si no puedes hacer flexiones mira primero aquí.
- 6 series flexiones declinadas
- 6 series de pseudo push ups
- 4 series de flexiones a pino asistidas
Ajustar las repeticiones a tu capacidad, descansos de entre 45" y 2'. Hacer entre 1 y 4 veces a la semana hasta conseguir hacer 4x10 de flexiones a pino asistidas con rango completo de movimiento.
Rutina para full planche
- 4 series de la progresión más difícil que puedas hacer
- 4 series de la 2ª progresión más difícil que puedas hacer
- 4 series de la 3ª progresión más difícil que puedas hacer
- 4x10 flexiones a pino asistidas
- 4x10" planche lean
Ajustar las repeticiones a tu capacidad, descansos de entre 45" y 2'. Hacer entre 1 y 4 veces a la semana. Cada 4 semanas probar si ya puedes hacer la siguiente progresión
El tiempo estimado para sacar la full planche es de 1 año, si vas avanzando perfectamente en todas las progresiones, lo normal es que alguna progresión se te complique un poco y finalmente tardes más. Yo creo que sería razonable pensar que vas a tardar entre 1 y 2 años.
Por Yerai Street Workout