Como algunos sabrán este fin de semana y el anterior tuve el placer de ayudar en los talleres de Artem Morozov, así como entrenar y convivir con él. Como adelanto del vídeo que sacaré este viernes, en el que podrán ver más gráficamente lo que voy a explicar ahora, les dejo un resumen (apuntes) de todo lo que explicó.
En primer lugar, en cuanto a la parte teórica, Artem ve el entrenamiento de calistenia dividido en 3 bloques, igual de importantes. Los cuales son:
- Flexibilidad: capacidad de los músculos y tendones de elongarse, permitiendo un recorrido más largo de las articulaciones. Muy importante para conseguir una forma correcta en determinadas posiciones y movimientos (sobre todo en pinos y press a pino)
- Fuerza: capacidad de los músculos para mover el peso corporal. Dentro de la fuerza encontramos dos bloques principales, el primero es el de empuje (pinos, planchas, imposible dip…) y el segundo el de tirón (front lever, dominada a 1 mano, back lever…)
- Movilidad: efectividad de la conexión entre cerebro y músculos para realizar determinados movimientos o mantener determinadas posiciones (muy importante para controlar la movilidad de escápulas y los hombros)
Artem comentó que él estima que un 50% de los atletas de calistenia entrena sólo fuerza, un 40% fuerza y elasticidad y sólo un 10% las 3 cosas.
Calentamiento y distribución de los entrenamientos
La parte práctica comenzó con el calentamiento, que consistió en un poco de carrera continua y rotaciones articulares. Artem comentó que en sus entrenamientos suele hacer siempre unos 15 minutos de calentamiento, luego unos 10 minutos de estiramiento, luego entrena y al terminar hace un ratito más de estiramientos.
La duración y frecuencia de sus entrenamientos depende del tiempo que tenga y de lo bien que haya comido y dormido. Por ejemplo en época de exámenes entrena hora y media 3 veces a la semana y sin embargo en vacaciones entrena 6 o 7 veces a la semana en sesiones más largas. Si después de entrenar tantos días seguidos se encuentra muy cansado hace un descanso de 2 o 3 días.
También comentó que tanto él como Yuri Van Gelder suelen usar bandas elásticas para calentar, especialmente para rotadores del hombro.
Flexibilidad y estiramientos
Artem nos enseñó cantidad de estiramientos para tren superior, sobre todo muy centrados en mejorar la flexibilidad de los hombros, que es clave para una buena técnica de pino. A parte de hombros también estiramos dorsal, pectoral, trapecio, bíceps. En el vídeo que sacaré este viernes podrán ver algunos ejemplos.
Nos comentó que en sus estiramientos anteriores al entreno de fuerza suele trabajar estiramientos orientados concretamente a los músculos que va a entrenar, pero sin pasarse porque si el músculo está demasiado flexible pierde algo de fuerza.
Fuerza
Primero empezamos con los básicos: flexiones, fondos y dominadas. Enseñándonos la técnica correcta según él.
- En las flexiones consiste en colocarnos en posición hollow para la posición inicial (brazos bloqueados, escápulas protraídas, cadera retrovertida), teniendo especial cuidado en que la dorsal también esté en tensión. Luego hacemos una flexión, en la que inevitablemente retraeremos las escápulas pero intentaremos mantener la retroversión de la cadera y la tensión de la dorsal. Y volvemos a la posición inical.
- En los fondos prácticamente lo mismo. Posición inicial en hollow con dorsal en tensión, hacer la repetición y volver a la posición inicial. Hay que evitar inclinarse demasiado hacia delante.
- En dominadas no utiliza la posición hollow, simplemente hace dominadas con una apertura dos veces superior al ancho de los hombros, intenta subir recto, sin meter la cabeza debajo de la barra ni salir excesivamente hacia fuera y al llegar arriba mantiene la presión e intenta hacer un pequeño “apretón final”, como una especie de apretón extra al llegar arriba.
Estos son lo que él llama “básicos-básicos” y que se deben entrenar habitualmente.
Luego según quiera entrenar para bloque 1 (planchas, pino…) o bloque 2 (levers, dominadas…) utiliza variaciones de estos básicos.
Básicos para bloque 1
- En cuanto a las flexiones para este bloque lo que hace es una variación que consiste simplemente en protraer escápulas y retraerlas. La siguiente variación es inclinarse hacia delante (planche lean) y la siguiente es inclinarse hacia delante y hacer flexiones (planche lean push ups). Para añadir más dificultad a estas variaciones las hace con una fitball en los pies y para practicar para los preses mueve la fitball acercándola al cuerpo.
- En fondos las variaciones son inclinarse hacia delante y hacer repes. O inclinarse hacia delante y luego hacia detrás hasta donde te deje la fuerza de tus tríceps (y sin forzar), esta última especialmente buena para el imposible dip.
- Las dominadas no sufren variación para este bloque, aunque igualmente las sigue entrenando.
Básicos para bloque 2
- Flexiones y fondos no varían en este bloque (serían las básicas-básicas)
- En cuanto a las dominadas para el bloque 2 recomienda las normales y una variación que es: posición supina, manos juntas e intentar llevar la cadera a la barra. Son como las que sale haciendo Hannibal for King en muchos de sus vídeos. También recomienda dominadas lastradas hasta conseguir superar el 50% de tu peso corporal en lastre.
Movilidad
Nos enseñó algunos ejercicios de movilidad que consistían en tumbarse boca abajo, frente apoyada en el suelo, brazos estirados y levantar un brazo lo máximo posible, luego el otro, luego los dos a la vez. Luego hacer esto mismo pero con la cadera retrovertida. La forma de entrenarlo es empezar con el primer ejercicio y cuando tengas facilidad para hacerlo pasar al siguiente. Otra variación es con las manos por detrás de la cabeza (sin cruzar los dedos), codos flexionados e intentar deprimir escápulas, de tal manera que hagas con los brazos un movimiento parecido al de la dominada.
En resumen diría que la base del método de Artem consiste en mucho trabajo de escápulas, posición hollow, básicos y flexibilidad. Espero que les sirva de ayuda.
Yerai