Las dominadas suelen ser uno de los ejercicios que más dificultades plantea a muchas personas cuando se inician en el entrenamiento con peso corporal. Ya sea para sacar su primera repetición, o para aumentar el número de las mismas, para algunas personas puede ser una verdadera odisea.En este artículo vamos a ver una recopilación de métodos para mejorar en dominadas (tanto pronas como supinas) de diferentes autores, que nos ha dado a conocer Fuji, uno de los maestros del foro.
Primero veremos rápidamente los dos métodos más conocidos GTG y usar lastre y luego veremos otros no tan conocidos que pueden resultar buenas alternativas.
MÉTODO 1. GTG
El método GTG (Grease The Groove), fue popularizado por Pavel Tsautsoline y consiste en realizar entre 7 y 10 series al día de dominadas, llegando al 60 o 70% de tu capacidad. Estas series estarían repartidas a lo largo de todo el día por lo que para realizarlo se necesita tener una barra cerca, por ejemplo una barra colocada en alguna puerta de tu casa.
Por ejemplo una persona cuyo máximo sean 10 dominadas, haría 7 series al día de 7 dominadas. Luego pasadas unas cuantas semanas haría un descanso y volvería a tomar su máximo, para así poder modificar sus repeticiones diarias.
MÉTODO 2. Entrenamiento con lastre
Simplemente consiste en añadirte peso extra, normalmente con discos atados a la cintura o con un chaleco lastrado e intentar ir subiendo tus repeticiones. Acostumbrarte a entrenar lastrado hará que cuando te quites el lastre te sientas ligero y puedas hacer más repeticiones.
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| Entrenando con lastre - Yerai Street Workout |
MÉTODO 3. Método HFT
De las siglas de High Frecuency Training y popularizado por Chad Waterbury. Consiste en entrenar el ejercicio que quieras mejorar, en este caso dominadas, muchas veces a la semana, pero 1 vez al día.
Se establece la siguiente distinción:
- Si puedes hacer entre 6 y 9 repeticiones del ejercicio que quieres mejorar: haz 2 series de tantas repeticiones como puedas 5 días a la semana. Utiliza un patrón 1 día de descanso por cada 2 o 3 de entreno.
- Cuando puedas hacer 10 o más repeticiones: realiza una sola serie de tantas repeticiones que puedas 6 días a la semana (entrenas 6 días seguidos y descansas 1). Cuando lleves 1 mes tómate 4 días de descanso y vuelve a empezar.
Más información: Másfuertequeelhierro
MÉTODO 4. The Chin Up Project
Creado por Chris Sugart, es un método de alto volumen parecido al CTG, originalmente creado para ganar masa en los bíceps usando dominadas supinas pero que ha ayudado a muchas personas a aumentar notablemente el número de repeticiones en sus dominadas, tanto supinas como pronas.
Fase 1:
- 5 días a la semana haz 3 o 4 series de dominadas, sin llegar al fallo.
- 1 día a la semana haz una serie al fallo para ver cuál es tu máximo.
- El día de después de la serie al fallo será de descanso total.
Esta fase tiene una duración de 1 mes.
Fase 2:
Para esta fase tienes que ver cuál es el máximo lastre que aguantas para ser capaz de hacer 6 repeticiones.
- Entrena 3 días a la semana no consecutivos, haciendo 25 repeticiones en total, usando el número de series que haga falta. Por ejemplo puedes hacer 6,5,5,4,3,2 repeticiones.
Esta fase tiene una duración de 1 mes. Este método se suele hacer 1 vez al año.
Más información: Artículo original en T-Nation, Artículo en Masfuertequeelhierro
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| Dominada supina (chin up) |
MÉTODO 5. The Fighter Pull Up
También ideado por Pavel Tsatsouline consiste en hacer 5 series de dominadas al día, pero en este caso no se reparten a lo largo del día sino que se hacen en una sola sesión. Con descansos de entre 3 y 5 minutos entre serie.
De forma simplificada se puede resumir así:
- Si eres capaz de hacer menos de 10 dominadas, en la primera serie haces tu máximo y en las sucesivas series vas restando una repetición.
- Si eres capaz de hacer más de 10 dominadas, en la primera serie haces tu máximo y en las sucesivas vas restando 2 repeticiones.
Cada 6 días tendrías un día de descanso.
Si quieres más información y una explicación más detallada: Artículo Original de Pavel, Explicación detallada en Masfuertequeelhierro
MÉTODO 6. Dominadas 5 minutos al día, 2 veces a la semana
Un método muy sencillo, ideado por Chris Shugart. Consiste en lo siguiente:
- Pon el cronómetro
- Haz durante 5 minutos las máximas dominadas posibles, sin llegar al fallo en ninguna serie, usando diferentes variaciones (abiertas, cerradas, normales, supinas, pronas)
- Cuando terminen los 5 minutos apunta cuántas hiciste.
Este entrenamiento se haría 2 veces a la semana y tienes que intentar batir tu record en cada sesión. Es normal que con el paso de los minutos acabes haciéndolas de 1 en 1.
Fuente: Artículo original en TNation
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| Dominadas - Yerai Street Workout |
MÉTODO 7. Programas en el gimnasio para novatos en las dominadas
Este método está pensado para hacerlo en un gimnasio y es bastante útil para personas que no pueden hacer ni una dominada o que pueden hacer menos de 4. Su autor es Tim Henriques, explica programas para todos los niveles pero vamos a destacar (y simplificar) los más básicos:
Para personas que no pueden hacer ninguna dominada:
2 días a la semana:
-Día 1:
- Dominadas supinas negativas: 4x3
- Dominadas australianas: 4x8
- Jalón con polea: 3x10
-Día 2:
- Aguante estático supino (barbilla por encima de la barra): 4x15 segundos
- Dominadas asistidas: 4x10
- Remo con mancuerna: 3x8
Probar cada 4 semanas a ver si ya puedes hacer una dominada.
Para personas que pueden hacer entre 1 y 4 dominadas:
2 veces a la semana:
-Día 1:
- Dominadas: 4x4 (las que no puedas las haces con salto)
- Dominadas australianas: 4x8
- Jalón con polea: 3x10
-Día 2:
- Aguante estático supino (barbilla por encima de la barra): 4x30 segundos
- Dominadas asistidas: 4x10
- Remo con mancuernas: 3x10
Fuente: Artículo original en TNation
MÉTODO 8. Consigue tu primera dominada
Programa creado por la web NattyorNot y pensado para personas que no tengan nada de fuerza y empiecen desde 0.
Paso 1: Australian pull ups
Son dominadas en una barra baja (a la altura de la cintura), boca arriba con las piernas estiradas y apoyando los talones en el suelo. Si te resulta muy difícil con las piernas rectas, empieza haciéndolas con las rodillas dobladas. Cuando puedas hacer 3 series de 8 repeticiones con las piernas rectas podrás pasar al siguiente paso.
Paso 2: Colgarse de la barra
También conocido como deadhang. Busca una barra y cuélgate durante el máximo tiempo posible. Practica este ejercicio hasta que seas capaz de aguantar más de 1 minuto.
Paso 3: Dominadas con silla
Coloca una silla debajo de la barra y haz dominadas con las piernas apoyadas en la misma. Trabaja este ejercicio unas semanas hasta que seas capaz de hacer 3 series de 10 repeticiones, compleméntalo con australian pull ups.
Paso 3: Dominadas con silla a 1 pierna
Igual que el paso anterior pero apoyando sólo una pierna en la silla. Mismo objetivo.
Paso 4: Dominadas asistidas con silla
Deja la silla debajo de la barra pero empieza la dominada sin utilizarla, cuando ya no puedas subir más utiliza la silla para terminar el movimiento. Es normal que al principio sólo puedas subir un par de centímetros antes de ayudarte con la silla. Complementa con australian pull ups.
Sigue haciendo esta progresión hasta que puedas hacer la dominada sin tocar la silla.
Fuente: artículo original en NattyorNot
Por Fuji (www.forocalistenia.com)