En este artículo veremos los trucos más típicos que se suelen hacer en calistenia y street workout (y alguno que otro no tan típico), ordenados por dificultad y con una breve explicación de cómo sacarlos.Advertir que se trata de mi opinión personal, basada en mi experiencia tanto en mi propio entrenamiento como en el de las personas que he entrenado o que han sido compañeros.
El objetivo de esta guía es que puedas tener una referencia sobre qué trucos ir sacando, para que puedas establecer objetivos en tu entrenamiento y medir tu progreso.
Principiantes
Trucos de flexiones:
Hay una variedad infinita, la mayoría son realmente fáciles una vez que tienes una cierta explosividad en las flexiones, se suelen combinar en una especie de coreografía llamada freestyle de flexiones.
Músculos que trabaja: pectoral y tríceps
Cómo sacarlas: fortalecer las flexiones normales y las flexiones explosivas (separando las manos del suelo al subir).
Pullover:
Levantar las piernas y girar por encima de la barra.
Músculos que trabaja: psoas, abdominales, bíceps y dorsal
Cómo sacarlo: trabaja el levantamiento de piernas con knee raises, l-sit raises y leg raises, y el movimiento de brazos con dominadas. Ver tutorial aquí.
Barspin:
Dar varias vueltas en la barra
Músculos que trabaja: abdominales y dorsal.
Cómo sacarlo: apoya los codos en la barra y levanta las rodillas al tiempo que te inclinas hacia atrás. Ver tutorial aquí.
Rana (frogstand):
Colocarse de cuclillas con los brazos por dentro de las piernas e inclinarse hasta que los pies despeguen del suelo.
Músculos que trabaja: hombros y tríceps.
Cómo sacarlo: flexiones declinadas, pseudo push ups. Tutorial aquí.
Turtle planche (tortuga):
Posición de plancha pero con un codo apoyado en la cadera.
Músculos que trabaja: hombros.
Cómo sacarlo: fortalecer flexiones declinadas, pseudo push ups, rana. Tutorial aquí
L-sit:
Aguantar con las piernas en escuadra
Músculos que trabaja: psoas y abdominales
Cómo sacarlo: trabajar mucho las knee raises y los L-sit raises. Tutorial aquí.
Pica en barra y en fondos:
Colocarse boca abajo con los pies hacia el cielo
Músculos que trabaja: hombros
Cómo sacarlo: practicar la técnica y fortalecer hombros con flexiones declinadas, pseudo flexiones, rana etc.
Fondos a codos:
Apoyar antebrazo y codos en cada repetición de fondos en paralelas.
Músculos que trabaja: pectoral y tríceps.
Cómo sacarlo: trabajar mucho los fondos normales.
Dominadas con pasos:
Simular una escalera al hacer dominadas.
Músculos que trabaja: dorsal y bíceps
Cómo sacarlo: trabajar mucho las dominadas normales y practicar la técnica. Tutorial aquí
Dominadas arqueras:
Subir a dominada colocando un brazo estirado apoyado en la barra horizontalmente.
Músculos que trabaja: dorsal y bíceps
Cómo sacarlo: trabajar mucho las dominadas normales.
Intermedios
Muscle up:
Subir una dominada y quedar por encima de la barra.
Músculos que trabaja: dorsal, bíceps, pectoral, tríceps
Cómo sacarlo: fortalece mucho tus dominadas y añádeles explosividad, llevando la barra hasta el pecho, fortalece mucho los fondos en barra, trabaja la técnica. Tutorial aquí.
Back lever:
Colocarse en posición paralela al suelo, boca abajo y por debajo de la barra.
Músculos que trabaja: hombro y pectoral.
Cómo sacarlo: fortalecer mucho los hombros con pseudo push ups, flexiones a pino asistidas y skin the cat, hacer progresiones. Tutorial aquí.
Pino:
Colocarse perpendicular al suelo con los pies hacia el cielo.
Músculos que trabaja: hombro y tríceps
Cómo sacarlo: fortalecer mucho los hombros con flexiones a pino asistidas, practicar el equilibrio. Tutorial aquí.
Bandera:
Colocarse paralelo al suelo de forma lateral
Músculos que trabaja: hombro, dorsal, abdominales y oblícuos.
Cómo sacarla: fortalecer mucho hombros con flexiones a pino asistidas, dorsal con dominadas, hacer planchas abdominales y practicar las progresiones. Tutorial aquí.
Superman back clap:
Hacer una flexión explosiva, separando del suelo manos y pies y dando una palmada por tu espalda.
Músculos que trabaja: pectoral y tríceps.
Cómo sacarla: fortalecer mucho las flexiones con palmada, con palmada en muslo, flexiones superman.
180º y 270º en fondos:
Dar media vuelta y 3/4 de vuelta en barras paralelas respectivamente.
Músculos que trabaja: pectoral y tríceps
Cómo sacarlos: fortalecer mucho los fondos normales y fondos explosivos, levantar rodillas para girar mejor. Tutorial aquí
Pasavallas
Subir a muscle up y cambiar de lado saltando por encima de la barra.
Músculos que trabaja: dorsal, bíceps, pectoral, tríceps, hombros
Cómo sacarlo: aprender a coger el impulso, practicar rana y enanito para poder aguantar arriba al girar, practicar en barras bajas. Tutorial aquí.
Paso a korean:
Colocarse en pica y dar la vuelta por encima de la barra hasta quedarse en posición de korean dips.
Músculos que trabaja: bíceps, hombros y tríceps.
Cómo sacarlo: fortalecer dominadas, dominadas australianas en barra y practicar técnica. Tutorial aquí
Avanzados
Straddle planche:
Colocarse boca abajo paralelo al suelo con las piernas abiertas.
Músculos que trabaja: hombros
Cómo sacarla: muchas flexiones a pino, subidas de rana a pino, pseudoplanchas... Tutorial aquí
Full planche:
Colocarse boca abajo paralelo al suelo con las piernas juntas
Músculo que trabaja: hombros
Cómo sacarla: lo mismo que la plancha straddle pero añadiendo la propia plancha straddle a las progresiones.
Front lever:
Colocarse paralelo al suelo boca arriba con las manos en la barra y pies juntos
Músculos que trabaja: dorsal y espalda superior
Cómo sacarlo: reforzar mucho las dominadas, los movimientos escapulares y practicar las progresiones. Tutorial aquí.
Hefesto:
Pasar de posición de back lever a posición de korean dips, por delante de la barra.
Dominada a una mano:
levantar el cuerpo utilizando sólo 1 mano en la barra.
Músculos que trabaja: dorsal y bíceps
Cómo sacarla: muchas dominadas, dominadas con lastre, y progresiones de dominadas asimétricas.
Tiger bend:
Pasar de pino a pino apoyado en antebrazos y codos y volver a subir
Músculos que trabaja: hombros y tríceps
Cómo sacarla: dominar el pino, las flexiones a pino libres y practicar la técnica. Tutorial aquí.
Muscle up 360:
Subir un muscle up, dar un giro completo y volver a agarrar la barra.
Músculos que trabaja: dorsal, bíceps, pectoral y tríceps.
Cómo sacarlo: practicar mucho los muscle up, muscle up con salto y practicar la técnica en diferentes alturas. Tutorial aquí.
360 swing:
Igual que el anterior pero sin subir a muscle up.
Por último comentar que todos estos trucos se pueden combinar con otros, hacer en diferentes variaciones, agarres, posiciones etc. Eso es lo bonito de la calistenia y street workout, que hay tantos ejercicios y combinaciones como te de la imaginación.
Por Yerai Street Workout
