Otra joya sacada del foro, en este caso una recopilación de rutinas de resistencia hecha por el miembro del foro llamado Horror, incluye las rutinas de Zef Zakavelli, la rutina de Frank Medrano y muchas más que cojan ideas quienes quieran hacer este tipo de entrenamientos. - Rutinas Zef Zakaveli (blog de Yerai):
- Pirámides (cualquier ejercicio):
Un conjunto de series en las que se van aumentando las repes hasta llegado un punto desde el cual bajamos. Por ejemplo: 1-2-3-4-5-4-3-2-1, 2-4-6-8-10-8-6-4-2.
- Dirty 30’s:
Los Dirty 30's son 3 series de 10 repes de dominadas, fondos y flexiones que se hacen seguidas y se repiten hasta llegar al fallo. No hay descanso entre series ni ciclos.
Hay más variantes:
Dirty 20s Dominadas, fondos (2 series de 10 que se van repitiendo)
Dirty 40s Dominadas, fondos, flexiones, sentadillas (4 series de 10....)
Dirty 50s Dominadas, fondos, flexiones, sentadillas, abdominales (5 series de 10....)
Dirty 40s Dominadas, fondos, flexiones, sentadillas (4 series de 10....)
Dirty 50s Dominadas, fondos, flexiones, sentadillas, abdominales (5 series de 10....)
- Drop supersets:
Se empieza con un número alto de repes en varios ejercicios que se hacen uno tras otro. Al terminar la serie se descansa y se hace otra con una repe menos. Ejemplo: Dominadas 15 repes, fondos 20 repes, flexiones 30 repes, sentadillas 40 repes. Descansamos y hacemos dominadas 14 repes, fondos 19, flexiones 29... Recomiendan hacer mínimo 10 series.
- Rutina para agarre y resistencia por niveles:
Nivel principiante:
Tiempo Ejercicio
Minuto 1 15 segundos colgado
Minuto 2 1 dominada
Minuto 3 10 segundos colgado
Minuto 4 15 segundos colgado y 3 encogimientos de hombros
Minuto 4 15 segundos colgado y 3 encogimientos de hombros
Minuto 5 20 segundos colgado y 2 dominadas
Minuto 6 10 segundos colgado, seguido de 5 elevaciones de rodillas o piernas
Minuto 6 10 segundos colgado, seguido de 5 elevaciones de rodillas o piernas
Minuto 7 4 dominadas
Minuto 8 10 segundos colgado
Minuto 8 10 segundos colgado
Minuto 9 3 dominadas
Minuto 10 Colgarse todo lo que uno aguante
Minuto 10 Colgarse todo lo que uno aguante
Nivel intermedio:
Tiempo Ejercicio
Minuto 1 15 segundos colgado y 3 dominadas
Minuto 2 2 dominadas y 20 segundos colgado
Minuto 3 20 segundos colgado seguidos de 15 segundos colgado con brazos a 90º
Minuto 4 30 segundos colgado
Minuto 5 20 segundos colgado y 4 dominadas
Minuto 6 3 repeticiones de offset pull ups con cada brazo https://www.youtube....h?v=6Y1XUXjG6cg
Minuto 7 15 elevaciones de rodillas + 15 segundos colgado
Minuto 8 25 segundos colgado
Minuto 9 15 segundos colgado y 3 dominadas
Minuto 10 Colgarse todo lo que uno aguante
Minuto 2 2 dominadas y 20 segundos colgado
Minuto 3 20 segundos colgado seguidos de 15 segundos colgado con brazos a 90º
Minuto 4 30 segundos colgado
Minuto 5 20 segundos colgado y 4 dominadas
Minuto 6 3 repeticiones de offset pull ups con cada brazo https://www.youtube....h?v=6Y1XUXjG6cg
Minuto 7 15 elevaciones de rodillas + 15 segundos colgado
Minuto 8 25 segundos colgado
Minuto 9 15 segundos colgado y 3 dominadas
Minuto 10 Colgarse todo lo que uno aguante
Nivel avanzado:
Tiempo Ejercicio
Minuto 1 20 segundos colgado y 3 dominadas
Minuto 2 15 segundos colgado con brazos a 90º y 20 segundos de L-sit o 20 elevaciones de rodillas o piernas
Minuto 3 5 dominadas y 30 segundos colgado
Minuto 4 Sin bajarse de la barra, cambiar la posición de la mano (una cada vez, no vale cambiar las 2 al mismo tiempo) 5 veces, quedarse en cada posición 5 segundos, es decir, 30 segundos porque son agarre ancho, normal y cerrado. Después 20 segundos colgado
Minuto 5 20 segundos colgado con un brazo y 20 con el otro
Minuto 6 5 repeticiones de offset pull ups con cada brazo
Minuto 7 30 segundos colgado con brazos a 90º y 15 segundos colgado con brazos rectos
Minuto 8 3 dominadas en L seguidas de 5 segundos en front lever o 15 segundos colgado con brazos rectos
Minuto 9 20 segundos colgado con 2 dedos en cada mano y 3 dominadas lastradas
Minuto 10 Colgarse todo lo que uno aguante con brazos a 90º. Cuando se falle pasar a brazos rectos e ir al fallo de nuevo
Minuto 2 15 segundos colgado con brazos a 90º y 20 segundos de L-sit o 20 elevaciones de rodillas o piernas
Minuto 3 5 dominadas y 30 segundos colgado
Minuto 4 Sin bajarse de la barra, cambiar la posición de la mano (una cada vez, no vale cambiar las 2 al mismo tiempo) 5 veces, quedarse en cada posición 5 segundos, es decir, 30 segundos porque son agarre ancho, normal y cerrado. Después 20 segundos colgado
Minuto 5 20 segundos colgado con un brazo y 20 con el otro
Minuto 6 5 repeticiones de offset pull ups con cada brazo
Minuto 7 30 segundos colgado con brazos a 90º y 15 segundos colgado con brazos rectos
Minuto 8 3 dominadas en L seguidas de 5 segundos en front lever o 15 segundos colgado con brazos rectos
Minuto 9 20 segundos colgado con 2 dedos en cada mano y 3 dominadas lastradas
Minuto 10 Colgarse todo lo que uno aguante con brazos a 90º. Cuando se falle pasar a brazos rectos e ir al fallo de nuevo
- B-B'day routine:
(1ª serie) 5 flexiones, 5 dominadas, 5 segundos aguantando con la barbilla encima de la barra, 5 segundos aguantando con la cabeza justo debajo de la barra, 5 segundos colgado en la parte baja, 5 dominadas más y acabar con 35 flexiones.
(2ª serie) 10 flexiones, 10 dominadas, 10 segundos aguantando con la barbilla encima de la barra, 10 segundos aguantando con la cabeza justo debajo de la barra, 10 segundos colgado en la parte baja, 510 dominadas más y acabar con 35 flexiones.
La tercera serie lo mismo, pero con 15. Después la cuarta bajas a 10 y la quinta a 5. Descansar lo mínimo posible.
La tercera serie lo mismo, pero con 15. Después la cuarta bajas a 10 y la quinta a 5. Descansar lo mínimo posible.
- Entrenamiento W:
Se escoge un número de repeticiones, por ejemplo, 5. Se hacen, descansas 10 segundos y haces 4, descansas y luego 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5.
- Escalera de Lee Wade Turner:
1 muscle up
1 fondo en barra
1 dominada
2 mucle up
2 fondos en barra
2 dominadas
Hasta llegar a 5-5-5, todo sin bajarse de la barra.
1 fondo en barra
1 dominada
2 mucle up
2 fondos en barra
2 dominadas
Hasta llegar a 5-5-5, todo sin bajarse de la barra.
Inversa
5 dominadas 5 muscle up 5 dips barra
4 dominadas 4 muscle up 4 dips barra
3 dominadas 3 muscle up 3 dips barra
2 dominadas 2 muscle up 2 dips barra
1 dominada 1 muscl up 1 dip barra
10´´cabeza sobre barra 10´´cabeza bajo barra 10´´colgado
Todo sin soltarse de la barra.
4 dominadas 4 muscle up 4 dips barra
3 dominadas 3 muscle up 3 dips barra
2 dominadas 2 muscle up 2 dips barra
1 dominada 1 muscl up 1 dip barra
10´´cabeza sobre barra 10´´cabeza bajo barra 10´´colgado
Todo sin soltarse de la barra.
- Escalera de flexiones de gemelos de Meckanimal:
1 repetición con cada pierna, 2 repeticiones con cada pierna, así hasta llegar a 14 con cada pierna y luego volver a bajar hasta 1 con cada pierna, todo seguido sin descansar.
- Rutina semanal de Frank Medrano (combina pesas y calistenia aunque en el vídeo de Yerai explica una variante de sólo calistenia) :
- Rutina Chelsea (Crossfit):
30 minutos de ejercicio. (1 ronda por minuto, si la terminas antes del minuto se permite descansar)
Cada ronda consiste en: 5 dominadas,10 flexiones y 15 sentadillas.
- Pull up endurance routine (Ammar):
5 dominadas y aguantar 5 segundos. Después 5 headbangers.
4 dominadas y aguantar 4 segundos. Después 4 headbangers.
3 dominadas y aguantar 3 segundos. Después 3 headbangers.
2 dominadas y aguantar 2 segundos. Después 2 headbangers.
1 dominadas y aguantar 1 segundo. Después 1 headbanger.
- Biceps routine (Ammar):
Principiante
3-4 series de 5 chinups agarre abierto, 5 agarre normal, 5 agarre cerrado.
Intermedio
3-4 series de 8 chinups agarre abierto, 8 agarre normal, 8 agarre cerrado.
Avanzado
3-4 series de 15 chinups agarre abierto, 15 agarre normal, 15 agarre cerrado.
Descansos de 60-90 segundos entre series.
- Headbangers routine para bíceps (Ammar):
En el enlace va la de biceps, headbangers y la siguiente.
Principiante
3-4 series de 10 headbangers (no especifica que agarre usar, así que a elección del usuario).
Intermedio
3-4 series de 15 headbangers (no especifica que agarre usar, así que a elección del usuario).
Avanzado
3-4 series de 20 headbangers (no especifica que agarre usar, así que a elección del usuario).
Descansos de 30-60 segundos entre series.
- Neutral pull routine (Ammar):
Principiante
3 repes de cada tipo de dominada neutral (súper ancho, ancho, normal y cerradas). Hay que intentar no soltarse de la barra.
Intermedio
5 repes de cada tipo de dominada neutral (súper ancho, ancho, normal y cerradas). Hay que intentar no soltarse de la barra.
Avanzado
10 repes de cada tipo de dominada neutral (súper ancho, ancho, normal y cerradas). Hay que intentar no soltarse de la barra.
- Chin ups + middle chin up (Ammar):
Principiante
3 repes de dominadas supinas a rango completo y 3 a medio rango (ver vídeo). 3 series con. 60-90 segundos de descanso.
Intermedio
5 repes de dominadas supinas a rango completo y 5 a medio rango (ver vídeo). 3 series con. 60-90 segundos de descanso.
Avanzado
8 repes de dominadas supinas a rango completo y 8 a medio rango (ver vídeo). 3 series con. 60-90 segundos de descanso.
- Rutina de resistencia de Barstarz:
10 pull ups
1 muscle up
20 dips
1 muscle up
15 dips
1 muscle up
10 dips
1 muscle up
5 dips
1 muscle up
10 pull ups
1 muscle up
20 dips
1 muscle up
15 dips
1 muscle up
10 dips
1 muscle up
5 dips
1 muscle up
10 pull ups
Si quieres añadir alguna más no dudes en pasarte por el foro (www.forocalistenia.com). Por último dar las gracias a Horror por su colaboración con el foro y por crear esta recopilación.
Yerai Street Workout
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Recopilación creada por Horror
