En este artículo les quiero compartir una forma de entrenar que descubrí hace poco y que creo que les puede interesar. Una de las mejores cosas del foro es que puedes ver cómo entrenan los demás, preguntar, debatir y aprender sobre Street Workout. Revisando el diario de entrenamiento de uno de nuestros foreros más ilustrados, llamado Maldini, me llamó la atención que en sus entrenamientos metía rutinas del tipo:
- Pistol squat: 10 series de 2 repeticiones
- Dominadas con agarre neutro: 30 series de 3 repeticiones
- Flexiones a pino asistidas: 100 series de 1 repetición
Tanto yo como otros foreros enseguida nos interesamos por este método de entrenamiento y amablemente nos explicó: 1. Por qué él creía que este método era bueno para los entrenamientos y 2. su opinión sobre las diferencias entre entrenar con repeticiones cercanas al fallo. Aquí les copio sus comentarios al respecto:
Cuando tu entrenas con un número de repeticiones cercano al fallo [método más "tradicional"]:
- Vas a tener que descansar mucho más entre series, lo cuál implicará que vas a realizar un número muchísimo menor de series por entrenamiento en un tiempo dado que si las realizases a un número de repeticiones muy alejado de tu máximo. La experiencia me dice que este menor número de series no es compensado por unas mayores repeticiones por serie, de forma que el volumen total por entrenamiento no sea el máximo que podrías hacer en ese tiempo.
- La calidad de las repeticiones disminuye conforme te acercas a tu máximo, y yo soy de la firme creencia que las repeticiones que de verdad te hacen mejorar son las repeticiones de calidad.
- Aumenta el riesgo de lesión.
Por contra, entrenando con un número de repeticiones por serie mucho más bajo, evito todos estos inconvenientes. Eso si, este sistema tiene otras limitaciones , pero dados mis objetivos, las ventajas compensan a los inconvenientes.
- También vas a estar más cansado a nivel muscular y a nivel del SNC [Sistema Nervioso Central], lo cuál limitará tu capacidad de recuperación, y por tanto, el número de entrenamientos semanales que puedes realizar.
Por último, como dije en otro hilo, yo no tengo ningún reparo en dejar mi ego en la entrada del parque donde entreno, dado que no tengo que demostrar nada a nadie, y únicamente busco ser la mejor versión de mi mismo...
Entrenamiento basado en un alto número de series con muy bajas repeticiones (alejadas del fallo muscular):
- La idea subyacente en este tipo de entrenamiento es aplicar un sistema de conglomerados, es decir, realizar descansos breves entre "miniseries". Por tanto, se podría afirmar que la forma en que estructuro muchos de mis entrenos es en cierta medida una variación del entrenamiento en cluster.
- El volumen del entrenamiento se define como número de series multiplicado por el número de repeticiones. Bajo este sistema, el número de repeticiones por serie es mucho menor , por contra, el número de series es notablemente superior. Por consiguiente, el volumen total por entrenamiento con una duración prefijada será mayor o menor que en un sistema tradicional en función: del número de repeticiones, del número de series, del tiempo de descanso entre series y de la minoración en las repeticiones por serie provocadas por entrenar cerca del fallo muscular. En mi caso concreto, yo consigo hacer un mayor volumen por entreno con este sistema para una duración dada.
- La calidad de las repeticiones decrece a medida que nos acercamos al fallo muscular, por tanto, bajo esta hipótesis, todas las repeticiones son de calidad.
- El riesgo de lesión aumenta conforme nos acercamos al fallo muscular, por consiguiente, el riesgo de lesión es menor.
- La fatiga acumulada bajo esta premisa es mucho menor, tanto a nivel muscular como a nivel del SNC. Esto permitirá entrenar más días en semana, así como entrenar con mayor frecuencia un grupo muscular (para una capacidad de recuperación dada).
- Permite incrementar la velocidad de ejecución de los ejercicios (como consecuencia de esta menor fatiga).
- Aumenta el rendimiento neuromuscular, al aumentar el número de repeticiones de calidad.
- Puede ser una herramienta útil para salir de un estancamiento.
- Es una forma óptima para aprender una habilidad ("un truco"), ya que te permite practicarlo con menor fatiga acumulada.
- Dado que permite incrementar el volumen de trabajo para un mismo % del RM, o lo que es lo mismo, incrementar el % de RM para un mismo volumen de entrenamiento, generá una alta hipertrofia, así como incrementos de fuerza.
- Es un método especialmente útil para mejorar la potencia, como consecuencia de poder incrementar la velocidad de ejecución (fruto de una menor fatiga). Esto permitirá además lograr una mayor activación de las fibras rápidas, que son las de mayor potencial de hipertrofia.
- No es un método recomendado para ejercicios de aislamiento.
- No es la mejor opción en caso de querer incrementar la resistencia muscular.
- En caso de seguir un esquema más tradicional dentro del sistema de conglomerados, es decir, 20" de descanso entre "miniseries" hasta alcanzar las repeticiones objetivo, con un descanso normal al finalizar las mismas, el tiempo de duración del entrenamiento se alarga.
- Es una forma de entrenar más monótona.
- Exige mayor nivel de concentración.
En base a la curiosidad que ha despertado la forma en la que estructuro muchos de mis entrenamientos, aclaro que se basa en mis preferencias, en mis ideas y en mis sensaciones, así como los argumentos que lo justifican.
- Dificulta el entrenamiento con compañeros, al tener que ejecutar una serie tras otra del mismo ejercicio con poco descanso.
Después de que otro forero se interesara por este método, Maldini nos deja este resumen:
Es un entrenamiento en cluster llevado al extremo. El objetivo es aumentar el volumen de trabajo para un ejercicio de una intensidad dada.Te pongo un ejemplo para que lo entiendas mejor:
Mi máximo en handstand push ups estrictos sin balanceos ronda las 6 repeticiones. Por tanto, si yo hiciese un entreno típico de ese ejercicio con por ejemplo 5 series con 2' de descanso entre cada una de ellas, mis máximas serían algo así como : 6, 5, 4, 4, 3 (total=22 repeticiones).
Por contra, haciendo una repetición con un breve descanso entre cada una de ellas (30"), fui capaz de hacer 100 repeticiones. Por consiguiente, he consiguido realizar un mayor volumen de trabajo para un ejercicio con una intensidad dada. Lo cual implica que el potencial del estímulo provocado por el entrenamiento de ese ejercicio es notablemente superior, siempre y cuando seas capaz de asimilarlo.
Personalmente creo que es una forma de entrenar que puede resultar muy útil en ejercicios en los que no eres capaz de hacer muchas repeticiones y sin embargo quieres hacer un entrenamiento efectivo del mismo ya que consigues un número total de repeticiones muy alto. De hecho ya lo estoy probando y lo he sumado a mi "arsenal" de métodos de entrenamiento. Espero que les sirva de ayuda y de nuevo agradecer a Maldini por compartir sus conocimientos con nosotros y su colaboración en el foro.
Por Yerai Street Workout
Fuente: Maldini (www.forocalistenia.com)