Con este vídeo espero poder explicarles la diferencia entre entrenar para ganar fuerza o para ganar masa muscular y que puedan aplicarlo en sus entrenamientos según tengan un objetivo u otro. Por cierto este vídeo está centrado en el estímulo muscular y los tipos de entrenamiento pero hay algo muy importante que dejaremos para otro vídeo que es el tema de la dieta. Concretamente y resumiendo, si quieres ganar masa muscular debes tener un superhábit calórico (comer más calorías de las que gastas), siempre intentando que sea a base de comida sana y no de comida basura (evitar azúcar, refrescos, alimentos industriales, golosinas, zumos artificiales etc.).
Tipos de hipertrofia
- Hipertrofia sarcoplasmática: mayor volumen, menor fuerza
- Hipertrofia sarcomérica: mayor fuerza, menor volumen
El músculo tendrá un crecimiento orientado hacia un tipo u otro dependiendo del estímulo que se le dé.
Culturismo
En el mundo del culturismo se utiliza una variación del peso que levantas:
- Para hipertrofia, trabajar con un 60-80% de tu capacidad a 8-12 repeticiones
- Para fuerza, trabajar con un 90% o más de tu capacidad a 1-6 repeticiones
Calistenia y Street Workout
En Calistenia y Street workout se pueden hacer algo similar, ya sea recurriendo a lastre o buscando mayor dificultad en los ejercicios:
Para hipertrofia, haz un ejercicio que te resulte tan difícil que sólo puedas trabajar a 8-12 repeticiones
Para fuerza haz un ejercicio que te resulte tan difícil que sólo puedas trabajar a 1-6 repeticiones
Descanso
El tiempo de descanso es el suficiente para poder hacer la siguiente serie. Debido a los pesos o dificultades que vamos a manejar, normalmente el descanso será menor en los entrenamientos de hipertrofia y mayor en los de fuerza.
Número de series
El número de series dependerá sobre todo del tamaño del músculo que quieras trabajar, se suele usar un número de series mayor para músculos mayores.
[ACTUALIZADO] La segunda parte sobre como ganar masa muscular: la dieta, haz click aquí
Por Yerai Street Workout