Hace un tiempo publiqué la rutina de Frank Medrano dividida por días de la semana. A parte de sorprender la cantidad de repeticiones y la dificultad de dicha rutina, muchos también se sorprendieron o decepcionaron al ver que incluía algunos ejercicios de pesas cada día. He hecho un vídeo para que se vea esta rutina en acción y he cambiado los ejercicios de pesas por ejercicios de peso corporal, de esta forma nos mantenemos fieles a la filosofía y de calistenia y street workout (peso corporal, sin necesidad de pagar, se puede entrenar en parques etc.)
Como explico en el vídeo el número de series y repeticiones es muy potente por lo que si quieres hacer esta rutina y todavía no estás a ese nivel no dudes en rebajar un poco las cantidades.
También recordarles que esta rutina está enfocada a hipertrofia por el hecho de estar dividida por grupos musculares. Aunque la inetnsidad de la misma y el número de repeticiones está más enfocado a la resistencia.
Lunes: Pectoral
30 muscle up
100 flexiones
4x15 dips en barra
5x20 fondos
200 flexiones
50 flexiones declinadas
50 flexiones diamante
50 flexiones inclinadas
15 minutos cardio intenso
15 crunches
15 side crunches cada lado
3x15 leg raises
Martes: Espalda
30 muscle up
100 dominadas
4x15 australian pull ups
50 dominadas de bíceps
50 dominadas
10 muscle up
15 minutos cardio intenso
15 crunches
15 crunches laterales
3x15 leg raises
Miércoles: Hombros y Abdominales
100 flexiones
4x15 handstand push ups
4x30" side plank
100 crunches
50 crunches tocando rodillas
50 crunches
2 minutos leg raise hold
3x60" crunch hold
15 crunches
15 side crunches
3x15 leg raises
repeticiones de pino al fallo
15 minutos cardio intenso
Jueves: Bíceps y Tríceps
30 muscle ups
50 dominadas de bíceps
4x20 headbangers
4x10 australian chin ups
100 fondos
100 flexiones
4x15 flexiones tríceps trasnuca
4x10 levantamiento tríceps
20 dominadas lentas
20 fondos lentos
15 min. cardio intenso
Viernes: Piernas
4x20 sentadillas profundas
4x20 zancadas
100 sentadillas
4x10 pistol squat
4x15 bulgarian squat
4x20 flexiones 1 pierna
4x30 elevaciones de gemelo
10 minutos cardio intenso
Sábado: Full Body
100 crunches
8 sprints
100 dominadas
200 flexiones
100 fondos
30 muscle ups
50 side crunches
50 crunches
2' leg raise hold
3x60" crunch hold
Yerai
noGravity Street Workout