He elegido ejercicios que considero que de verdad desarrollan no solo el músculo que estás flexionando sino que tea yudan a mejorar tu fuerza en general, por eso no he elegido ejercicios muy aislados, pero mi experiencia personal me dice que es mucho mejor entrenar de esta forma.
Al final incluyo la lista de los ejercicios y los músculos que trabajan.
La sensación después de haber hecho un entrenamiento duro de cuerpo completo es muy gratificante. Son muy buenos para aquellas personas que no se quieran complicar y que les guste tener un entrenamiento fijo que se sepan de memoria y puedan ir al parque, hacerlo y volver. También son muy útiles como entrenamiento de mantenimiento cuando has llegado a un nivel bueno y simplemente quieres no perder lo que has ganado.
Les dejo el desglose de las rutinas y los músculos que trabaja cada ejercicio
Rutina principiantes:
10 Flexiones (pecho y tríceps)
5 Chin ups (bíceps y dorsal)
8 Australian chin ups (espalda superior, trapecio y bíceps)
8 Pike push ups (hombros)
12 Knee raises (abdominales, si frenas la caída y no bajas los pies del todo también trabajas lumbar)
15 Sentadillas (piernas y glúteos)
4 ciclos, 40 segundos de descanso entre ejercicios, 3 minutos descanso entre ciclos.
Rutina intermedio:
10 Fondos en barra (pecho y tríceps)
8 Dominadas (dorsal y bíceps)
10 Australian pull ups (espalda superior, trapecio y bíceps)
8 Flexiones a pino en pared (hombros, trapecio y tríceps)
12 L-sit raises (abdominales, si frenas la caída y no bajas del todo trabaja lumbar)
15 sentadillas a la pata coja con cada pierna (piernas y glúteos)
4 ciclos, 40 segundos de descanso entre ejercicios, 3 minutos descanso entre ciclos.
Rutina avanzado:
10 Flexiones con palmada (pecho y tríceps)
5 Muscle ups (dorsal, bíceps, pecho, tríceps)
8 Australian pull ups en barra (dorsal, espalda superior, bíceps, abdominales)
5 Tucked planche push ups (hombro, tríceps, abdominales)
8 Windshield wipers por cada lado (dorsal, abdominales, oblícuos)
8 Pistol squats con cada pierna (piernas y glúteos)
4 ciclos, 40 segundos de descanso entre ejercicios, 3 minutos descanso entre ciclos.
Hay algunos músculos más secundarios que no aparecen en la lista pero que sí se trabajan como puede ser el caso de los antebrazos, que se trabajan en la mayoría de ejercicios en los que te cuelgas de la barra.
Yerai Alonso
noGravity Street Workout