Desde que empecé en el Street Workout he probado muchas formas diferentes de dividir el entrenamiento a lo largo de la semana. Cada una tiene sus pros y sus contras y cada una está avalada por diferentes expertos, famosos o diferentes filosofías de entrenamiento .En este artículo quiero hacer un repaso a las que yo he probado y explicar lo que opino de cada una de ellas y los resultados que me ha dado.
Obviamente esto son planteamientos básicos de formas de entrenar, y puedes coger cualquiera de ellos y añadir, cambiar o quitar cosas para adaptarlo a tu gusto pero voy a exponer los diferentes prototipos de entrenamiento sin ningún añadido extra.
Método 1 - Todos los días entrenamiento básico
Este método es el que usa Hannibal For King (ver entrevista aquí) y consiste en entrenar todos los días dominadas, fondos y flexiones. Concretamente la forma de entrenarlo de Hannibal es establecer un tiempo de entrenamiento (normalmente alrededor de 1 hora y media) y durante este tiempo hacer estos tres ejercicios en círculo, a un ritmo medio y con repeticiones fijas. En concreto él hace 10 dominadas, 15 fondos y 25 flexiones.
Hannibal entrena todos los días, yo cuando he hecho este entrenamiento he hecho algunas semanas todos los días y otras 6 días (descanso los domingos). En mi opinión este es un entrenamiento recomendable para principiantes los primeros meses, pero se queda corto cuando ya vas subiendo de nivel, con todos los respetos para el señor Hannibal.
Pros: Entrenamiento de tren superior muy completo. Entrenamiento sencillo sin complicaciones. Buenos resultados físicos (tren superior). Muy bueno para principiantes. Ganas fuerza básica.
Contras: No entrena piernas. Entrenamiento muy monótono. Puede llevar a acomodarte y entrenar con poca intensidad o mala forma. No practicas trucos. Acumulas cansancio durante la semana. Poca sensación de progreso.
Método 2 - Entrenamiento por grupos musculares
Este tipo de entrenamiento es parecido al que se suele hacer en el gimnasio. Por ejemplo lunes pecho y bíceps, martes hombros, miércoles piernas etc. Este método es el que usa Frank Medrano (ver rutina aquí) y suele hacerse de lunes a sábado.
En mi experiencia este entrenamiento es bastante completo y la gran variedad de ejercicios que hay en Calistenia y Street Workout hace que no sea aburrido, pero es un entrenamiento bastante centrado en mejorar la apariencia física y no tanto en progresar en fuerza y trucos. (Si quieres ver una guía de ejercicios de Street Workout para cada músculo haz click aquí)
Pros: Entrenamiento muy completo, buen desarrollo muscular y apariencia física. Bueno para principiantes e intermedios. Aprendes variedad de ejercicios
Contras: Menor desarrollo de trucos y movimientos. La mayoría de trucos son movimientos complejos que requieren hacer fuerza con varios grupos musculares por lo que no sabrías en qué día de la semana practicarlos. Algunos músculos pueden quedar sin trabajar (trapecio, romboides etc.).
Método 3 - Entrenamiento por objetivos
Este método se centra más en sacar los trucos. Consiste en proponerte un objetivo (truco o movimiento concreto) y distribuir la semana alrededor de él. Por ejemplo digamos que quieres sacar el front lever pues tu semana sería: lunes, miércoles y viernes entrenar rutinas y progresiones de front lever y el resto de días entrenamientos complementarios de abdominales, espalda etc.
Este tipo de entrenamiento me lo inventé yo inspirándome en diferentes videos tutoriales de cómo sacar algunos trucos concretos en los que decían que había que practicar dichos trucos como mínimo 3 veces a la semana. Por ejemplo este entrenamiento fue el que usé para sacar la bandera (tutorial para sacar la bandera aquí).
Para este entrenamiento debes elegir un objetivo que sea ambicioso pero que no esté a años luz de tu nivel, ya que si no puede que te pegues 2 años haciendo el mismo entrenamiento para poder sacar dicho objetivo y te desmotives.
Pros: Eficaz para ir sacando los trucos más difíciles. Buena sensación de progreso.
Contras: Hay trucos que no necesitan tanto esfuerzo. Descompensación muscular hacia el truco que estés practicando. Si no calculas bien tu nivel con respecto al truco que quieres sacar (por ejemplo si eres principiante y quieres sacar la plancha full) puede que te pegues más de un año repitiendo el mismo entrenamiento. Peligro de perder los trucos ya aprendidos.
Método 4 - Entrenamiento lastrado
Consiste en un entrenamiento básico pero usando peso añadido, en forma de chalecos, plomeras, kattlebells etc. A los más puristas no les gusta nada porque rompe con uno de los principios de la Calistenia y Street Workout (peso corporal). Aun así, grandes figuras de esta disciplina como Adam Raw o LittleBeastM lo usan como forma de entrenamiento. (Entrevista a Adam Raw aquí).
Básicamente se trata de entrenar flexiones, dominadas, fondos, sentadillas y abdominales pero buscando cada vez añadir más lastre.
Pros: Máximo desarrollo muscular, ganas mucha fuerza para los ejercicios básicos sin lastre, buena sensación de progreso.
Contras: No hay mucha práctica de trucos, mayor riesgo de lesiones, es un coñazo estar cargando los lastres hasta el parque, entrenamiento más duro psicológicamente.
Método 5 - Entrenamiento de resistencia
Este tipo de entrenamiento es el de Zef Zakaveli, y es uno de los métodos preferidos por los puristas del Street Workout. También se parece al Beast Mode pero creo que la diferencia es que en Beast Mode no prestan ningún cuidado a la forma de los ejercicios (las dominadas hechas a medias etc.) por eso prefiero no llamarlo así.
Se basa en rutinas de resistencia muy potentes, si quieres ver ejemplos mira aquí. Rutinas en las que haces muchísimas repeticiones de cada ejercicio, o que tienes que hacer un determinado número de repeticiones antes de que acabe el tiempo, o rutinas en escalera.
En mi experiencia personal este tipo de entrenamientos es uno de los mejores y más efectivos, si entrenas de esta forma durante mucho tiempo luego los trucos principales (front lever, back lever, bandera, plancha) te saldrán casi sin haberlos practicado ya que tu fuerza base será tremenda, si no me crees busca los pocos vídeos que hay en los que aparece Zef Zakavelli haciendo trucos y mira lo sobrado que va.
Pros: Entrenamientos muy completos y muy exigentes, máxima ganancia de fuerza y resistencia en los ejercicios básicos, sacas los trucos básicos casi sin darte cuenta, buena sensación de progreso.
Contras: Si te lesionas pierdes mucho de lo que has ganado, a los 10 minutos de estar entrenando ya estás reventado, poca variedad de trucos, sólo trucos de fuerza, nada de freestyle. Hay muy pocas rutinas de piernas así que si no te preocupas por integrarlas en el entrenamiento no tendrás nada de piernas.
Método 6 - Entrenamiento mixto
Finalmente esta es para mí la mejor forma de entrenar, sobre todo si compartes los mismos objetivos que yo, los cuales son: ganar fuerza, tener un cuerpo que te guste, ir sacando cada vez mejores trucos y de todo tipo, divertirte entrenando, aprender y enseñar cosas nuevas y tener mucha variedad en el entrenamiento.
Consiste en dedicar la primera mitad del tiempo de entrenamiento a practicar técnica, trucos y movimientos y la otra mitad a hacer series y repeticiones. Se podría decir que es mitad del entrenamiento trucos y mitad musculación / resistencia.
De esta forma tienes tiempo de sobra en la primera mitad para: ver si ya te salen bien los trucos que has venido sacando, practicar la técnica de trucos que estás intentando conseguir, experimentar con movimientos que nunca has intentado y ser creativo y buscar cosas diferentes que se puedan hacer. Mientras que en la segunda mitad puedes usar cualquiera de los otros métodos y distribuir los entrenamientos como quieras, ya sea entrenar básico, hacer rutinas para fortalecer determinado movimiento, entrenar lastrado, entrenar resistencia o lo que prefieras.
Decidí probar a entrenar así porque vi que Sergio Ordóñez (campeón de España en 2014 y top 10 en todos los campeonatos internacionales que ha participado) y Raúl Villarreal (campeón de España en 2013) en sendas entrevistas dijeron que esta era su forma de entrenar, entrevista a Sergio aquí y a Raúl aquí. Y sospecho que muchos de los más famosos competidores de Street Workout también entrenan de esta forma.
En cuanto al tiempo de entrenamiento depende de cada uno, en el caso de Sergio Ordóñez entrena hora y media o dos de trucos y luego una hora de series, Raúl Villarreal una hora de cada cosa. Y en cuanto a los días de entrenamiento serían 2 días entrenando y uno descansando o como máximo tres entrenando y uno descansando.
Personalmente esta es la forma que más me gusta y que me ha hecho mejorar mucho en los últimos meses. Además los entrenamientos se me hacen mucho más divertidos y la sensación de mejora es grandísima.
Pros: Entrenos más divertidos, máxima sensación de mejora, máximo progreso en trucos, en la segunda mitad puedes usar otros métodos de entrenamiento. Buenos tiempos de descanso.
Contras: Si no te gusta sacar trucos usa alguno de los otros métodos.
Espero que les sirva de ayuda y que puedan encontrar la forma de entrenar que más les guste y que mejores resultados les de.
Por Yerai Alonso