Como prometí en la entrevista a Frank Medrano, aquí les dejo su rutina semanal completamente detallada. La verdad que viendo esta rutina ahora entiendo la fuerza y el físico que tiene.Personalmente no tengo muchos conocimientos fuera de los ejercicios de Street Workout por lo que puede que algunos nombres de ejercicios de gimnasio no sean los correctos pero espero que se entienda.
Sin más les dejo con la rutina y ánimo a quien se atreva a probarla:
Lunes - Pecho
30 muscle-up
100 flexiones
4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna inclinado
4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna
5 series de 20 fondos
200 flexiones
50 flexiones declinadas
50 flexiones en diamante
50 flexiones inclinadas
15 minutos de cardio tipo HIIT
15 abdominales normales (crunches) + 15 abdominales laterales por cada lado
3 series de 15 leg raises
Martes - Espalda
30 muscle-up
100 dominadas
4 series de 10 repeticiones de rodamientos con mancuerna con un brazo
4 series de 10 repeticiones de pullovers
50 dominadas de bíceps
50 dominadas
10 superbarras
15 minutos de cardio tipo HIIT
15 abdominales normales (crunches) + 15 abdominales laterales por cada lado
3 series de 15 leg raises
Miércoles - Hombros / abdominales
100 flexiones
4 series de 10 repeticiones de press con mancuerna de pie
4 series de 10 repeticiones de vuelos laterales con mancuerna (de pie)
4 series de 10 repeticiones de vuelos laterales con mancuerna (inclinado)
100 abdominales (crunches)
50 abdominales tocando la rodilla contraria con el codo
50 abdominales (crunches) a alta intensidad
2 minutos acostado levantando piernas
3 series de 60 segundos aguantando en posición de crunche
15 abdominales normales (crunches) + 15 abdominales laterales por cada lado
3 series de 15 leg raises
Hacer pinos hasta el fallo
15 minutos de cardio tipo HIIT
Jueves - Bíceps / tríceps
30 muscle-up
50 dominadas de bíceps
4 series de 10 repeticiones de curl de predicador
4 series de 10 repeticiones de curl de martillo
4 series de 10 repeticiones de curl de predicador con agarre inverso
100 fondos
100 flexiones
4 series de 10 repeticiones de extensión de tríceps sobre la cabeza
4 series de 10 repeticiones de pull de tríceps con cable con agarre inverso
20 dominadas lentas
20 fondos lentos
15 minutos de cardio tipo HIIT
Viernes - Piernas
4 series de 10 repeticiones de sentadillas con mancuernas
4 series de 20 pasos largos (lunges)
100 sentadillas con peso corporal
4 series de 10 repeticiones de pistol squats
4 series de 10 repeticiones de levantamiento de peso muerto con las piernas estiradas
4 series de 10 repeticiones de levantamiento de gemelos de pie
4 series de 10 repeticiones de levantamiento de gemelos sentado
100 levantamientos de gemelos con peso corporal
10 minutos de cardio tipo HIIT
Sábado - Entrenamiento de peso corporal
100 abdominales (crunches)
8 sprints de 100 metros
100 dominadas
200 flexiones
100 fondos
30 muscle-up
50 abdominales tocando la rodilla contraria con el codo
50 abdominales (crunches) de alta intensidad
2 minutos de abdominales acostado levantando piernas
3 series de 60 segundos aguantando en posición de crunche
Domingo - Descanso
En este vídeo pueden ver la rutina hecha por mí pero quitando los ejercicios de pesas y sustituyéndolos por ejercicios de peso corporal
Cualquier pregunta no duden en comentar
Por Yerai Alonso
