La mayoría de personas que se dedican al Street Workout y Calistenia conocen a Frank Medrano. Famoso por sus impresionantes vídeos, tanto en solitario como en compañía de su novia Antoniette Pacheco, Frank no tiene un estilo de entrenamiento muy ortodoxo si hablamos de Street Workout pero creo que es interesante conocer su perspectiva sobre el entrenamiento y la nutrición. Sus principales características son, lo increíblemente definido y delgado que se mantiene y la perfección y estética de sus ejercicios, concretamente las dominadas de arquero y todos los ejercicios de pino.
Para quien no lo conozca les dejo un video introductorio:
**Actualización: de nuevo nuestros compañeros de Más Fuerte que el Hierro han subtitulado el vídeo de la entrevista, se los dejo a continuación:
Sin más les dejo con la entrevista:
BARISTI: Frank, probablemente la mayoría de personas que escuchen esto ya te conozcan pero para los que no, danos una pequeña introducción
FRANK MEDRANO: Mi nombre es Frank Medrano, vivo en Los Ángeles, California. Empecé a entrenar porque vi un video en youtube en el que aparecían Zef Zakaveli, Hit Richards y Hannibal for King, sólo con ver el video me enganché y quería imitar sus movimientos, aprender calistenia y conseguir que mi cuerpo fuera tan fuerte y funcional como el de ellos.
BARISTI: Entonces, ¿dirías que esos 3 fueron tu inspiración cuando empezaste?
FRANK MEDRANO: Exacto, Zef, Hit Richards y Hannibal for King,
BARISTI: ¿Y cómo empezaste? ¿Hacías pesas antes?
FRANK MEDRANO: Sí, era el típico chico que va al gimnasio y hace pesas, pero una vez que vi los vídeos empecé a intentar imitarles y a hacer ejercicios de peso corporal: flexiones, dominadas, fondos... no podía hacer superbarras al principio así que empecé con eso: flexiones, dominadas, fondos, abdominales (crunches), planchas, sentadillas, lunges... todos los ejercicios simples y básicos.
BARISTI: Y a partir de ahí, ¿como avanzaste a ejercicios más difíciles?¿ibas probando a ver si te salían o hacías rutinas específicas?
FRANK MEDRANO: Cuando ven los ejercicios difíciles mucha gente piensa que hay que ir haciendo un entrenamiento muy difícil pero mi forma de verlo es que tienes que mantenerlo sencillo, simplemente intenta dominar lo básico, flexiones, dominadas y fondos, todo con forma perfecta, e ir aumentando la dificultad: añadir peso, muchas repeticiones, repeticiones lentas, negativas. Perfeccionarlos y cuando seas un maestro en eso ya puedes empezar a moverte en otra dirección, cuando ya me vi muy fuerte en lo básico ya fue cuando empecé a experimentar con cosas nuevas y así fue como mi cuerpo se hizo más fuerte.
BARISTI: También eres muy conocido por tus videos haciendo diferentes tipos de pino, flexiones de pino, tiger bend, pino en mancuernas etc. ¿ya sabías hacer el pino antes de empezar con el workout?
FRANK MEDRANO: No, antes de la calistenia yo no sabía hacer el pino, nunca tuve buen equilibrio. Todo vino de la práctica, todos los días cuando entrenaba practicaba el pino, y me caía y me volvía a levantar. Finalmente cuando consigues encontrar el equilibrio correcto tu cuerpo lo recordará y ya solo tienes que ir fortaleciéndote cada vez más.
BARISTI: ¿Cómo es una semana de entrenamiento para ti?¿Haces solo calistenia? ¿Haces cuerpo completo, lo divides por partes?
FRANK MEDRANO: Sigo haciendo pesas, pero ya no tanto. La mayoría de mi entrenamiento es con peso corporal pero un porcentaje es pesas. Sigo haciendo los ejercicios compuestos básicos de levantamiento de pesas como sentadillas, peso muerto, press de banca... Tengo un día que dedico completamente a peso corporal. Mi premisa principal es que todos los días tengo que hacer dominadas, todos los días tengo que hacer flexiones... aunque sea sólo una serie.
Creo que en peso corporal no existe el sobreentreno, puedes entrenar todos los días mientras comas bien, duermas suficiente y descanses. No deberías tener miedo a hacer dominadas todos los días, flexiones todos los días, fondos todos los días... yo lo hago así y es como mi cuerpo se mantiene fuerte para los ejercicios extremos. Por muy básica que sea una flexión o una dominada, es lo que mantiene mi cuerpo fuerte para mis entrenamientos.También tengo una rutina que está publicada en internet (también traducida en esta página, la puedes ver haciendo click aquí ) en la que se puede ver cómo divido mi entrenamiento durante la semana y los ejercicios que hago.
BARISTI: Mencionas comer bien, lo que es curioso ya que eres vegano, a mucha gente le puede parecer extraño ya que aumentar la masa muscular suele estar relacionado con comer mucha carne y obtener proteínas de fuentes animales, ¿Cómo lo haces?¿Por qué te hiciste vegano?
FRANK MEDRANO: Bueno en primer lugar no conocía el veganismo prácticamente hasta que me convertí en vegano hace 2 años. Me llegó la información a través de algunos amigos que hacen calistenia y me interesé por el tema y por cómo eran capaces de tener el físico que tenían sin comer carne y entrenar lo duro que entrenaban, así que decidí probarlo durante unos meses y con su ayuda y buscando información en internet de fuentes como Robert Cheeke o Vegan Bodybuilding fui capaz de estructurar mis comidas.
Mi mayor miedo era perder músculo y fuerza así que quería hacerlo bien. Durante estos meses me di cuenta que me recuperaba mucho antes y que tenía más energía durante el día y durante el entrenamiento. Diría que mi energía estaba siempre bien y también noté que mi fuerza aumentaba por lo que los beneficios de ser vegano me ayudaron a ser un mejor atleta en todos los sentidos.
BARISTI: ¿Cómo es un dia normal para ti en lo que se refiere a la comida?¿Qué comes por la mañana, antes del entreno, después del entreno etc.?
FRANK MEDRANO: No es tan complicado como parece. A veces cuando piensas en comidas para después de entrenar o en proteínas piensas que va a ser difícil buscar algo, pero hay alimentos vegetales con suficientes cantidades de proteínas como las lentejas, quinoa, nueces, judías...
Un día típico sería por la mañana algunos plátanos con avena y arroz, quizá un poco de crema de cacahuete y pan integral. Más tarde, unas dos horas después como algo de fruta, acompañada con nueces, me gusta añadir nueces a la fruta. Otras dos horas después pan integral con crema de cacahuete, o algunas veces crema de almendras, también suelo añadir mermelada orgánica de fresa. Para antes del entrenamiento simplemente una manzana, 30 minutos antes del entrenamiento. Después del entrenamiento tomo proteínas de Sunwarrior (marca de proteína vegana) y un plato grande de lentejas y un plato con brócoli y aguacate. Para cenar humus con verduras, almendras, algunas veces cereales integrales con leche de almendras. Y ese es un día típico para mí. No cuento calorías, como cuando tengo hambre.
Todo depende de cual sea tu objetivo, si quieres incrementar la masa muscular tendrás que comer más calorías, mi objetivo ahora mismo es simplemente estár físicamente en forma y ser lo más funcional posible con mi peso actual. Así que estoy practicamente manteniendo mi peso y construyendo masa muscular magra, muy poco a poco.
BARISTI: Bueno hablando de contar calorías, estás muy delgado y sin embargo muy fuerte y con buena masa muscular, mi pregunta es ¿siempre has sido tan delgado, has notado una mejoría desde que te hiciste vegano?
FRANK MEDRANO: Sí cuando me hice vegano perdí unos pocos kilos que luego he ido recuperando pero sí que noté un cambio. Antes estaba delgado pero no tan definido. Esta definición yo se la atribuyo en parte a ser vegano pero también a hacer ejercicios de peso corporal, que incluyen muchos más músculos y me han ayudado a acelerar mi metabolismo.
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| Frank Medrano y su novia, Antoniette Pacheco |
BARISTI: Así que no cuentas calorías, pero ¿intentas conseguir unas determinadas cantidades de proteínas, hidratos etc.?
FRANK MEDRANO: Ni cuento calorías ni cuento proteínas. Pero sí que sé que alimentos debo comer, sé qué alimentos tienen proteínas, cuáles tienen los hidratos que necesito etc. [...]
BARISTI: ¿Cual crees que es el mejor consejo para alguien que quiera empezar en calistenia?
FRANK MEDRANO: Mi consejo sería empezar por lo básico, si eres un principiante no intentes empezar con los ejercicios difíciles, empieza con humildad y aunque ya tengas fuerza porque ya eres deportista o porque levantas pesas, aunque puedas hacer dominadas... tienes que empezar por lo básico, tienes que ser un maestro en dominadas, fondos y flexiones y practicarlos constantemente.
Es como fichar cuando entras al trabajo todos los días, hasta que no hagas dominadas, fondos y flexiones es como si no hubieras entrenado. Tienes que hacer esos ejercicios de forma que parezca que no te cuestan nada y entonces ya puedes empezar a intentar trucos. Por eso siempre digo que si quieres ser realmente bueno tienes que hacer mucho esos ejercicios, también muchas planchas para fortalecer los abdominales y luego poder hacer ejercicios más difíciles como el dragon flag. Una vez que realmente tengas fuerza en esos ejercicios creo que lo notarás que tu cuerpo está preparado para probar cosas más difíciles. Y de resto solamente tener paciencia, te lesionarás y caerás pero tienes que levantarte de nuevo y llegará un día que "boom!" serás capaz de hacer cosas que pensabas imposibles.
BARISTI: Sí, mucha gente me manda mensajes con pregunas como "cómo puedo hacer la bandera" o "cómo puedo hacer el back lever" cuando en mi caso simplemente me dedicaba a entrenar lo básico todos los dias y cuando me sentí fuerte probé y me salió.
FRANK MEDRANO: Exactamente porque habías entrenado lo básico y tu cuerpo ya tenía la fuerza necesaria.
BARISTI: Bueno algo que quieras decir para finalizar
FRANK MEDRANO: Agradecer a toda la gente que ve mis vídeos y decirles que si yo les sirvo de inspiración a mí también me inspira ver como la gente progresa y se vuelve más fuerte y animarles a que sigan entrenando y creyendo en sí mismos.
Les dejo el vídeo original de la entrevista:
Por Yerai Alonso
Fuente: Baristi