Uno de los ejercicios más espectaculares visualmente en el Street Workout es la bandera o human flag. Personalmente cuando empecé no sabía ni cómo colocarme para hacerla y no estaba nada "dotado" naturalmente para este truco, por lo que para conseguir hacerlo tuve que entrenar muy duro con ejercicios específicos. Por esta razón he decidido hacer un vídeo que tal vez ayude a quien quiera sacarla.
Por lo tanto este video está hecho desde la experiencia personal y muy al grano, dejando sólo los ejercicios que creo que realmente ayudan para este truco.
Sin más les dejo el vídeo:
A continuación les dejo una descripción más detallada de los ejercicios del vídeo:
Requisitos previos:
- Dominadas con agarre abierto: no hace falta llegar hasta la barbilla como en las dominadas normales, sino que en este ejercicio intentarás mantener la cabeza debajo de la barra y tocar con la frente cuando subas. Este ejercicio imita la posición en la que estarás cuando intentes hacer la bandera. Recomiendo hacer series de 10 como mínimo.
- Flexiones en pino asistidas: Haz el pino apoyándote con una pared y flexiona doblando los codos. Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco más. Series de 10 como mínimo.
- Plancha básica: Colócate boca abajo apoyado en antebrazos, codos y punta de los pies y aguanta en esa posición con el cuerrpo recto (sin levantar o bajar el culo). Debes ser capaz de aguantar un mínimo de 2 minutos.
- Plancha lateral: Parecida a la anterior pero esta vez apoyado sólo en un brazo y con la cara y el tronco mirando hacia uno de los lados. Céntrate en no bajar la cadera. Debes aguantar mínimo 1 minuto por cada lado.
Técnica:
- Posición: Esta puede ser una de las partes más difíciles. Supongo que habrá diferentes maneras de hacerlo pero aquí voy a explicar la que me ha servido a mí. En primer lugar las manos no están a la misma altura sino que la de abajo está más lejos de arriba, de manera que el pecho está mirando ligeramente hacia el cielo. La cabeza no está metida entre los brazos sino ligeramente levantada (hacia atrás). El brazo de abajo está completamente recto y bloqueado, de forma que se convierte en una especie de "pilar" que sostiene el peso del cuerpo.
- Empezar a levantarla: Cuando ya tienes la posición cogida mi consejo es que intentes estirar los pies a lo largo del suelo lo máximo posible y luego te pones de puntillas e intentas levantar un poco. Esta será tu primera bandera (bandera caída).
- Repeticiones: Cuando ya la puedes levantar pero todavía no la aguantas bien lo mejor es ir haciendo repeticiones. Al principio no serán completas y quizás tengas que apoyar los pies después de cada repetición.
- Perfeccionamiento: Ya solo queda repetir los ejercicios anteriores de forma rutinaria hasta que los domines y luego ir intentando mantener la bandera bien hecha. Un pequeño "truquito" es hacerla sin calzado para reducir el peso de los pies y poder levantarla mejor.
El siguiente paso es hacerla en un tubo vertical en lugar de en espaldera, ¡estamos trabajando en ello!
Por Yerai Alonso