Una de las características principales que vimos como definición del Street Workout es que usa como resistencia el propio peso corporal. Es cierto que algunos usan un peso extra como chalecos, plomeras, discos colgados al cuello etc. pero normalmente la base del entrenamiento se compone de dominadas, flexiones, fondos, abdominales, sentadillas... Este es uno de los "encantos" del Street Workout, su sencillez y el poco equipamiento que necesita. Pero aún así, algunos son escépticos ¿realmente es suficiente con entrenar con el peso corporal? ¿Quizás esta forma de entrenar es aceptable, pero no te hace crecer todo lo que te gustaría? ¿Puedes ponerte grande y fuerte sin levantar pesas?
Depende de lo que te parezca "suficientemente grande", pero generalmente la respuesta es que sí. El Street Workout es una opción legítima para cualquiera que esté interesado en tener un físico impresionante, aumentar su fuerza, mejorar su mobilidad, flexiblidad y tener una gran coordinación cuerpo-mente. Además de la habilidad de hacer movimientos cada vez más difíciles y técnicos.
No tienes por qué creerte lo que te digo, sólo échale un vistazo a algunas de las personas que usan el Street Workout como entrenamiento principal:
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| Frank Medrano entrena con peso corporal y además es vegano |
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| Hannibal For King, 20 años entrenando con su peso corporal en el ghetto |
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| Dejan Stipke Stipic, subcampeón de Street Workout en la final de Zagreb y 3er puesto en la superfinal de Moscú en 2013 |
Así que a simple vista parece que sí, un entrenamiento basado en el peso corporal y bien hecho puede competir con el mejor entrenamiento de pesas, pero no significa que sea fácil. Estas personas no están simplemente haciendo cada vez más flexiones o dominadas. Si quieres ponerte lo más fuerte posible, hacer cada vez más repeticiones no es la solución. Necesitas una progresión inteligente.
La clave, en mi opinión está en hacerte fuerte con los ejercicios básicos (flexiones, dominadas, fondos, sentadillas) y una vez que los tengas bien dominados empezar a dominar variaciones cada vez más difíciles. Por ejemplo una vez que puedas hacerte 10 dominadas sin problema puedes empezar a intentar hacer 10 dominadas llevando la barra al pecho, y una vez que las tengas controladas empezar a aprender el muscle-up (súperbarrra).
Eso sí, como vimos en la entrevista a Hannibal for King, y como veremos en posteriores entrevistas a los grandes del Street Workout, aunque vayas haciendo cada vez variaciones más difíciles no debes dejar de lado o dejar de practicar los ejercicios básicos, siempre deben estar presentes en tus rutinas.
La dificultad de estas progresiones es uno de los motivos por los que muchas personas prefieren ir al gimnasio y hacer pesas en vez de peso corporal: es más fácil y requiere menos disciplina añadir peso a la máquina que aprender a hacer dominadas con palmada o front lever raises.
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| Front lever - BeastBar. Apenas tiene brazos... |
En muchos casos, progresar en Street Workout significa aprender un nuevo movimiento completamente desde cero. Por eso es más difícil medir el progreso que si lo único que tienes que hacer es repetir las mismas máquinas durante años ("diversión asegurada"...) pero cada vez añadir más peso o hacer más repeticiones.
Pero eso no significa que no puedas medir tu fuerza, es más, el ser capaz de hacer un ejercicio de Street Workout suele implicar un cierto nivel de fuerza. Por ejemplo, no podrás hacer un L-sit hasta que no tengas fuerza en los abdominales, igual que no podrás levantar un pino en fondos si no tienes fuerza en los hombros.
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| L-sit a una mano, se le nota estresado... |
Investigaciones sobre peso corporal vs. entrenamiento con pesas
No hay demasiados estudios disponibles, pero por ejemplo podemos analizar este estudio. En él los atletas fueron asignados a 3 tipos de entrenamientos diferentes: entrenamiento de resistencia tradicional, "entrenamiento complejo" (una mezcla de entrenamiento con pesas de alta y baja intensidad), o entrenamiento pliométrico (peso corporal). Al final del experimiento, todos los grupos tenían idénticas ganancias de fuerza en sentadilla de espalda (back squat) , peso muerto rumano (Romanian deadlift) y gemelos (calf raise).
No hay demasiados estudios disponibles, pero por ejemplo podemos analizar este estudio. En él los atletas fueron asignados a 3 tipos de entrenamientos diferentes: entrenamiento de resistencia tradicional, "entrenamiento complejo" (una mezcla de entrenamiento con pesas de alta y baja intensidad), o entrenamiento pliométrico (peso corporal). Al final del experimiento, todos los grupos tenían idénticas ganancias de fuerza en sentadilla de espalda (back squat) , peso muerto rumano (Romanian deadlift) y gemelos (calf raise).
Como vemos los diferentes métodos de entrenamiento son todos efectivos y por eso tanta gente sigue cada uno de ellos. Otro aspecto del que sí tenemos un poco más de evidencia científica es los efectos beneficios para la salud y otros marcadores de rendiimiento del entrenamiento con peso corporal en comparación con las pesas, incluso algunas carácterísticas únicas del primero.
El entreamiento con peso corporal requiere la activación de más músculos.En lugar de acercar o alejar un objeto de tu cuerpo (pesa) estás acercando o alejando tu cuerpo entero del suelo o la barra. Los ejercicios de peso corporal suelen ser de cadena cinética cerrada (la mano o el pie está fija en un sitio y lo que se mueve es el resto del cuerpo). Esto requiere la activación de muchos más músculos que si por ejemplo tienes tu cuerpo apoyado o acostado en un banco y tienes que levantar el peso (press de banca).Los ejercicios de peso corporal mejoran la propiocepciónLa propiocepción es el sentido que tenemos sobre la ubicación de nuestro cuerpo y nuestros músculos en el espacio. En el entrenamiento con peso corporal mueves tu cuerpo en el espacio y por lo tanto activa mucho más este sentido que levantar un peso con tus brazos. Esto resulta un una mayor activación neuromuscular con los correspondientes efectos beneficiosos para la coordinación, capacidad de activación muscular, fuerza y cerebro.Los ejercicios con peso corporal no pueden ser imitados con pesasSi miramos algunos ejercicios de gimanasio característicos vemos que los podemos sustituir por ejercicios de peso corporal por ejemplo press de banca (flexiones), press de hombros (flexiones haciendo el pino), remo (australian pull ups). En cambio es difícil imaginar cómo hacer con pesas algo equivalente a front lever, muscle-ups, bandera, L-sit, dragon flags... Incluso con las máquinas que parecen replicar ejercicios de peso corporal se puede ver que no se obtienen los mismos resultados, por ejemplo si comparas tu fuerza en la máquina de dorsales con tu fuerza haciendo dominadas verás que normalmente en la segunda sales perdiendo por bastante.
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| Barstarzz Sweden - el que está de pie hace una buena rutina de oblicuos |
Un estudio reciente que abarcaba varias décadas de investigación resumió los efectos del entrenamiento de piernas con peso corporal en la salud general, la salud neuromuscular y el rendimiento en personas saludables:
- Mayor activación neuromuscular
- Incremento en fuerza
- Contracción más rápida de los músculos, llevando a un mejor rendimiento
- Mayor coordinación entre los músculos requeridos para el movimiento
- Mejora de la capacidad atlética en general, incluyendo salto, sprints, agilidad, y resistencia
- Menor riesgo de lesiones en personas susceptibles
- Incremento de la masa ósea
Una de las áreas donde el entrenamiento con peso corporal puede quedarse corto es en las piernas. Nuestras piernas y glúteos son muy fuertes como para alcanzar su máximo potencial con sentadillas y lunges. Aún así, un entrenamiento que incluya pistol squats, ejercicios pliométricos (ejercicios que impliquen saltar) y sprints, especialmente sprints cuesta arriba, pueden producir un tren inferior muy fuerte. Tal vez no consigas un nivel increíble de hipertrofia sin añadir peso extra, pero sin duda puedes estar muy fuerte.
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| Meckanimal es uno de los mejores haciendo pistol squat |
Con este artículo no pretendo desprestigiar el trabajo con pesas en gimnasio, ni que todo el mundo deje el gimnasio y se pase al workout. Lo que pretendo es que si te llama la atención el workout y como en mi caso, te parece mucho más divertido y satisfactorio, no tengas dudas de que te puedes poner fuerte igualmente y que puedes tener incluso más beneficios para la salud. Además es gratis y al aire libre. Así que keep calm and Street Workout.
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| Street Workout en la FIBO 2014 |
Por Yerai Alonso